Ejercicios de rodilla para esquiar
De acuerdo con la Clínica de Lesiones Deportivas, la rodilla es la parte más probable del cuerpo para lesionarse mientras esquía y representa aproximadamente el 45 por ciento de todas las lesiones relacionadas con el esquí. La articulación de la rodilla está compuesta completamente de ligamentos, pero está reforzada por los tendones de los cuadriceps y los músculos isquiotibiales. Para proteger su rodilla mientras esquía, debe comenzar un programa para mejorar la fuerza y la resistencia de estos músculos durante ocho a 12 semanas antes de llegar a las pendientes..
Barbell Squat
La sentadilla es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la fuerza de las piernas. Se dirige específicamente a los músculos cuadriceps y isquiotibiales. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y una barra cargada que descansa sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Para mantener la barra en su lugar, asegúrela con un agarre firme y firme y mantenga sus manos a un ancho cómodo. Contraiga su núcleo, arquee ligeramente la espalda y mire hacia adelante mientras se dobla en las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Tan pronto como tus muslos alcancen la posición horizontal, endereza las piernas y levanta el torso para volver a la posición inicial. Para evitar lesiones, absténgase de redondear la espalda en cualquier momento durante el movimiento. Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones con un peso desafiante.
Se sienta en la pared
Sentarse en la pared es un ejercicio que requiere que los músculos de las piernas mantengan una contracción estática durante un período de tiempo. Este ejercicio ayudará a mejorar la fuerza y la resistencia en los músculos del cuadriceps. Párese con su espalda plana contra una pared. Camine lentamente sus pies hacia afuera hasta que sus talones estén a dos pies de la pared. Doble suavemente la cintura para bajar su cuerpo por la pared hasta que sus muslos queden paralelos al piso y tenga una curva de 90 grados en las rodillas. Con su torso erecto y su núcleo estabilizado, mantenga esta posición durante 30 segundos antes de empujarse hasta la posición inicial. Realiza tres o cuatro series de este ejercicio. A medida que tu fuerza y resistencia mejoran, aumenta progresivamente tu tiempo de espera.
Dumbbell Lunge
La estocada funciona eficazmente los músculos del cuadriceps. Párese con las piernas ligeramente separadas y sostenga una mancuerna en cada mano. Manteniendo el torso erguido y su núcleo estabilizado, dé un gran paso hacia adelante. Baje en su pierna delantera hasta que el muslo alcance la horizontal. Empuje a través de su talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el movimiento en la otra pierna. Para evitar lesiones, es crucial asegurarse de que su rodilla delantera esté siempre alineada sobre su tobillo durante todo el movimiento. No permita que su rodilla se doble hacia adentro o hacia afuera. Completa tres series de 8 a 12 repeticiones..
Salto lateral de caja
El salto de caja lateral es un ejercicio pliométrico que te permite moverte explosivamente de una manera similar a la de una pista de esquí. Párese junto a una caja de 12 a 20 pulgadas con los pies separados al ancho de los hombros. Baje hasta la posición de media sentadilla e inmediatamente salte a la caja. Haz tu mejor esfuerzo para aterrizar suavemente en la caja para no causar un exceso de estrés en tus rodillas. Salga de la caja hacia el otro lado y repita el movimiento. Completa tres series de 5 a 10 repeticiones..
Salto en cuclillas
El salto en cuclillas es otro gran ejercicio pliométrico de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los cuádriceps y los isquiotibiales. El movimiento explosivo dinámico producido por este ejercicio mejorará dramáticamente la condición física muscular general de sus piernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, el torso ligeramente flexionado hacia adelante y la espalda recta. Mantenga los brazos flexionados a los ángeles de 90 grados a los lados. Doble la cintura y las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Continúa bajando hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Inmediatamente explote hacia arriba tan alto como puedas, usando tus brazos para aumentar tu impulso. Aterrice suavemente sobre ambos pies y luego repita inmediatamente el movimiento. Debido a la carga excéntrica que se produce durante este ejercicio, nunca debe dejarse llevar por las repeticiones excesivas o experimentará dolor muscular intenso. Cuando comience su programa de entrenamiento, realice dos o tres series de 5 a 10 repeticiones. A medida que mejora su nivel de condición física, puede agregar repeticiones a su entrenamiento.
