Ejercicios de rodilla para reducir la inflamación
La inflamación, o hinchazón de la rodilla, es un síntoma común y doloroso de una lesión de rodilla potencialmente grave. Las causas de la inflamación pueden variar desde tendinitis, artritis, bursitis, una rodilla hiperextendida o daño en el ligamento.
Si desarrolla inflamación en la articulación de la rodilla, el primer paso adecuado es comunicarse con su médico y solicitar un examen, que podría incluir una resonancia magnética, para determinar la causa exacta de la inflamación. Si el diagnóstico no requiere cirugía, hay ejercicios que puede realizar para reducir la hinchazón y el dolor..
Calentando
Si bien los ejercicios en sí conducen a una disminución de la inflamación, no deben realizarse sin calentar adecuadamente el cuerpo de antemano. Específicamente, es crucial calentar los músculos alrededor de la rodilla que le brindarán más apoyo durante el ejercicio..
Según Bigkneepain.com, el calentamiento con 5 minutos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria, aumenta el suministro de sangre a los músculos para ayudar a prevenir lesiones.
Cuádriceps y isquiotibiales
Los dos músculos más importantes que soportan la rodilla, según Bigkneepain.com, son los cuádriceps y los isquiotibiales..
El cuadriceps se extiende a lo largo de la parte frontal del muslo y se adhiere a la parte frontal de la tibia justo debajo de la rodilla. El cuadríceps controla el estiramiento de la rodilla y el movimiento de la rótula. Se utilizan para extender la pierna y son esenciales para ponerse de pie, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr..
Los isquiotibiales son músculos en la parte posterior del muslo y se adhieren a la parte posterior de la tibia justo debajo de la rodilla. Los isquiotibiales se usan para doblar la rodilla y también se necesitan cuando se empuja contra algo.
Cuanto más fuertes son estos dos músculos, ya sea a través del estiramiento o el ejercicio de fortalecimiento, menos desgaste en la articulación de la rodilla, lo que ayuda a reducir la inflamación.
Extensión
Según Bigkneepain.com, estirar los músculos que soportan la rodilla ayuda a prevenir lesiones. Los músculos flexibles no se lesionan tan fácilmente como los músculos tensos. Si los músculos conectados a la rodilla están tensos, pueden alinear la rodilla..
Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer diariamente, pero tres veces a la semana es suficiente. Algunos fisioterapeutas pueden prescribir estiramientos dos veces al día durante la rehabilitación. Cada estiramiento individual debe durar entre un minuto y 90 segundos, ya sea como un estiramiento largo o dos o tres repeticiones. Los estiramientos deben realizarse sin rebotes..
Al hacer ejercicios de estiramiento de la rodilla, tenga cuidado de ir despacio y de no estirar demasiado. No quieres desgarrar un musculo..
Ejercicios de estiramiento
Entre los ejercicios de estiramiento recomendados por thewalkingsite.com se encuentran los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas..
Para estirar las cuadrículas, acuéstese de lado con las caderas y los hombros apilados. Sujete la parte superior del tobillo o la espinilla y levante suavemente la pierna hacia arriba y alejándola de la pierna inferior. Manténgalo en posición durante 20 segundos y repita con la otra pierna..
Para los isquiotibiales, siéntese en el suelo con una pierna estirada, luego doble la otra pierna hacia la rodilla y presione la planta del pie contra el muslo opuesto. Doble hacia la cintura, manteniendo la espalda recta y toque los dedos de los pies de la pierna extendida. Sostenga por 20 segundos, luego estire la otra pierna.
Para la pantorrilla, párese a un pie de la pared y coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros y al ancho de los hombros. Retroceda con el pie derecho mientras empuja contra la pared. Mantenga la espalda recta y presione el talón derecho contra el suelo. Mantener durante 20 segundos y repetir con la otra pierna..
Ejercicios de Streghtening
Según Bigkneepain.com, hay algunos ejercicios comunes para fortalecer tanto el quad como el tendón de la corva..
Para realizar una contracción cuádruple, siéntese en el borde de una silla y extienda las piernas con los talones hasta el piso. Con las rodillas rectas, apriete los músculos de los muslos. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 10 veces, haciendo dos o tres series de 10 a la vez.
Para una posición en cuclillas parciales, párese y mantenga la espalda recta, las rodillas separadas al ancho de las caderas y apuntando hacia adelante. Baje lentamente y mueva sus nalgas hacia atrás como si estuviera sentado, doblando la rodilla no más de 90 grados. Mantener la posición para un conteo de 5. Hacer diez sentadillas. Detente si sientes dolor.
Para las contracciones de los isquiotibiales sentados, doble las rodillas 45 grados y mantenga los talones en el piso, levantando los dedos de los pies. Tire de sus talones hacia atrás, cavándolos en el piso. Sostenga por 5 a 10 segundos y repita 10 veces.
Acostado boca abajo, coloque el pie izquierdo en la parte posterior del talón derecho. Tire lentamente de su talón derecho hacia sus nalgas, resistiendo con la pierna izquierda. Mantener una cuenta de 10. Repetir 10 veces.
