Ejercicios de lat sin una barra de levantamiento

Las dominadas han sido durante mucho tiempo el ejercicio para las personas que buscan fortalecer su dorsal ancho. Estos músculos anchos y planos se sientan a lo largo de la parte inferior y media de la espalda y ayudan a mover y estabilizar los hombros.

Los lats son los músculos más anchos de tu espalda. (Imagen: zwawol / iStock / Getty Images)

Sin embargo, muchas personas no tienen el lujo de tener una barra de mentón para usar en casa. Afortunadamente, aún puede fortalecer sus ejercicios con muchas técnicas de ejercicio diferentes y convenientes..

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Las flexiones facilitan la depresión del omóplato o del omóplato, otra acción importante del músculo dorsal ancho..

Cómo: Siéntese en una silla y coloque ambas manos firmemente a los lados debajo de los hombros. Empuje hacia abajo en la silla y levante su cuerpo para sacar los omóplatos hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego baje su cuerpo nuevamente hacia abajo.

Al poner peso en los brazos, el ejercicio de la base del lucio activa los músculos latinos. (Imagen: bmcent1 / iStock / Getty Images)

Lucios

Los lats juegan un papel influyente en la estabilización de los hombros contra la inestabilidad de un balón de ejercicio en este ejercicio desafiante.

Cómo: Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies apoyados en una pelota de ejercicios. Manteniendo sus brazos y piernas extendidos, doble sus caderas mientras levanta sus nalgas en el aire como una “V” invertida. Su columna vertebral debe permanecer recta y sus músculos abdominales deben comprometerse en todo momento. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición inicial.

Rotación interna resistente

Este ejercicio utiliza una banda para desafiar tu hombro mientras gira internamente. Este movimiento es uno de varios con los cuales los asistentes asisten..

Cómo: Párese junto a una puerta con el hombro derecho más cerca de ella. Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sostenga el otro extremo con la mano derecha. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y presionado contra su costado, gire el antebrazo alejándolo de la puerta y hacia su estómago a medida que aumenta la tensión en la banda. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. Después de un set, repite el ejercicio con el otro brazo..

Encogimiento de hombros

De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine, los encogimientos de hombros son una forma efectiva de apuntar su dorsal ancho junto con los músculos trapecio y subescapular..

Cómo: Párese con la mitad de una banda de resistencia debajo de sus pies, que se encuentren a una distancia igual al ancho de los hombros. Con un extremo de la banda en cada mano, encoge los hombros hacia el techo. Luego, gírelos hacia atrás y vuelva lentamente a su posición relajada..

Esta variación del push-up estándar le da a los músculos dorsales de latissimus un entrenamiento desafiante. (Imagen: milosducati / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Este ejercicio push-up utiliza el peso de su cuerpo para activar los músculos dorsales del latissimus..

Cómo: Póngase en una posición de empuje con las manos colocadas justo fuera de los hombros al nivel del pecho. Comience doblando los codos y bajando lentamente el pecho hasta el piso. Cuando esté a unos centímetros del suelo, vuelva a estirar los codos y levante su cuerpo. Mientras hace esto, complete el push-up en la parte superior del movimiento al redondear la parte superior de su espalda y llevar sus omóplatos hacia adelante por uno o dos segundos antes de regresar a la posición inicial..

Banda de resistencia desplegable

Los desplegables trabajan con los cabos al forzarlos a mover los hombros hacia atrás y más cerca de tu cuerpo contra la resistencia de una banda.

Cómo: Haga un nudo en el medio de una banda de resistencia y asegúrelo en la parte superior de una puerta. Con los brazos elevados sobre la cabeza y los codos extendidos, agarre un extremo de la banda con cada mano. Luego, doble los codos a medida que tira de la banda hacia abajo y de vuelta hacia los lados. Mientras haces esto, aprieta los omóplatos juntos. Después de una retención de 1 a 2 segundos, libere la tensión en la banda.

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Recomendaciones

Al tratar de fortalecer un grupo muscular específico, es importante que los ejercicios que realice sean fatigantes, pero no dolorosos. Se pueden realizar dos series de nueve a 11 repeticiones de cada ejercicio con una pausa de 2 minutos entre las series. Esto debe hacerse tres veces semanalmente.