Ejercicios de pierna y estómago para resultados rápidos
Ahorre tiempo y desarrolle un gran físico trabajando tanto su estómago como sus piernas en una sesión de ejercicios para ganar peso y aumentar la fuerza. La combinación de ejercicios en una sesión de entrenamiento en circuito también ayuda a quemar grasa más rápidamente que la combinación de cardio en estado estacionario o el entrenamiento con pesas tradicional, por lo que revela músculos definidos.
Ejercicios de pierna y estómago para resultados rápidos (Imagen: milanvirijevic / iStock / Getty Images)El equilibrio, los giros y los pliegues son esenciales para fortalecer tus abdominales, mientras que tus piernas responden a sentadillas, estocadas y puentes. Cada uno de los siguientes movimientos trabaja sus abdominales y sus piernas en un solo movimiento de bombeo. Apunta a tres de estos entrenamientos de circuito semanalmente en días no consecutivos.
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Comience este ejercicio con un breve calentamiento que consiste en marchar en el lugar, caminar a paso ligero o pedalear una bicicleta de ejercicios durante 5 a 10 minutos. Algunos estiramientos dinámicos, como elevaciones altas de rodilla, giros de torso y curvas hacia adelante, se realizan durante 30 segundos, cada uno termina su rutina de pre-entrenamiento.
Haga cada uno de estos ejercicios durante 45 a 60 segundos y deje solo el tiempo suficiente entre ellos para cambiar el equipo. Después de una revolución completa, descanse 1 minuto y luego repita una o dos veces más.
Puente de marcha
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla tus rodillas y planta tus pies a la distancia de la cadera. Coloque sus manos en la colchoneta junto a su torso, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Levante sus caderas en un puente, que es una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.
Paso 3
Desde la posición levantada, levante una pierna y luego la otra para marchar durante todo el intervalo. Baje sus caderas hacia abajo para terminar.
Lunge con Rotación
Paso 1
Comience con los pies separados a la distancia de la cadera. Sostenga una mancuerna con ambas manos en el centro de su pecho.
Paso 2
Paso el pie derecho hacia adelante en una estocada; doblar la rodilla derecha. Gira simultáneamente tu torso y la mancuerna hacia la derecha.
Paso 3
Retrocede y endereza tu torso. Repita en el lado izquierdo. Alternativo para todo el ciclo..
Propina
Los deportistas principiantes pueden usar un peso de 5 libras, pero las personas más experimentadas pueden trabajar hasta 20 libras.
Equilibrio de la bisagra de la cadera
Paso 1
De pie y sostenga una mancuerna en su mano derecha, el brazo extendido, de modo que el peso cuelgue de sus muslos. Permita que sus rodillas se doblen un poco.
Paso 2
Quite el peso de su pierna derecha y doble hacia delante desde sus caderas, arrastrando el peso hacia su tobillo delantero izquierdo.
Paso 3
Use el control para levantarse y evite poner el pie derecho entre repeticiones. Realice 20 a 30 segundos del intervalo a la derecha, y luego cambie a la izquierda.
Sentadilla con brazos extendidos
Paso 1
Párate los pies a la cadera de distancia. Sostenga un balón medicinal o mancuerna con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted, paralelos al piso.
Paso 2
Levanta el peso sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos y agáchate hacia la derecha. Estire las piernas para retroceder al centro y luego agacharse hacia la izquierda. Mantener el peso extendido por encima de todo el tiempo.
Paso 3
Continuar alternando el movimiento de cuclillas de lado a lado durante todo el ciclo..
Propina
Los principiantes deben comenzar la sentadilla con el brazo extendido sin peso. Si tiene problemas de hombro, mantenga el peso en el centro del pecho mientras se agacha de lado a lado.
Crujido de la rodilla del tablón lateral
Crujido de la rodilla del tablón lateral (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Paso 1
Colóquese en una tabla lateral apoyándose en la palma de la mano derecha y apilando las caderas, los hombros y los pies. Coloque su mano izquierda en su cadera.
Paso 2
Levanta la pierna izquierda y tira de la rodilla hacia tu pecho. Enderezar la pierna y repetir.
Paso 3
Haga un balance de 20 a 30 segundos en la palma derecha, luego de 20 a 30 segundos en la palma izquierda..
Propina
Si le duele la muñeca para balancearse en la palma de su mano, baje hasta su antebrazo.
Estocada trasera con crujido giratorio
Paso 1
Comience a pararse con los pies juntos y las manos detrás de la cabeza..
Paso 2
Retroceda con su pierna izquierda a una estocada trasera, doblando la rodilla derecha profundamente. Gira la parte superior del cuerpo al dar un paso hacia atrás y saca el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
Paso 3
Desenreda y da un paso adelante. Repita con la otra pierna. Alternativo para todo el ciclo..
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