Pérdida de masa muscular en la pantorrilla y la parte inferior de la pierna
La pérdida de músculo, también conocida como atrofia muscular, es un efecto secundario físico del envejecimiento. De acuerdo con la Universidad de Nuevo México, las personas mayores de 30 años que no realizan ejercicio regular pierden del 3 al 5 por ciento de la masa muscular cada 10 años. La atrofia muscular de la pantorrilla también puede ocurrir por muchas otras razones, incluyendo deficiencias de nutrientes, inmovilización o daño a los nervios. La reconstrucción muscular es alcanzable para muchas personas a través de la dieta y el ejercicio.
La reconstrucción del músculo de la pantorrilla es posible con una nutrición adecuada y ejercicio. (Imagen: PaulMaguire / iStock / Getty Images)Causas
Las causas específicas de atrofia de la parte inferior de la pierna incluyen un estilo de vida sedentario, lesión en la pierna o el pie, inmovilización prolongada, consumo inadecuado de nutrientes y condiciones asociadas con la mala absorción de nutrientes..
Ejercicios para construir la parte inferior de la pierna
El viejo adagio "lo usa o lo pierde" es análogo al crecimiento y la pérdida de tejido muscular. Los músculos se hacen más grandes a través del ejercicio, en particular el fortalecimiento del ejercicio, y se hacen más pequeños por falta de actividad. Simplemente mire a cualquier fisicoculturista y tendrá una buena idea de lo que pueden hacer los ejercicios de fortalecimiento para los músculos. Para las personas que pueden hacer ejercicio, los ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los músculos gastrocneumius, como la elevación de la pantorrilla de pie, pueden ayudar a reconstruir la parte inferior de la pierna. Párate encima de un escalón. Coloque sus pies en el escalón de modo que solo las pelotas de sus pies permanezcan en el escalón y sus talones cuelguen sobre el borde. Empuja las bolas de tus pies y levanta los talones lo más lejos posible. Baje lentamente los talones hasta que sienta un ligero estiramiento en la pantorrilla. Haz tres series de 15 repeticiones. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, intente hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez o coloque una pesa en cada mano.
Nutrición para promover el crecimiento muscular
La nutrición adecuada es un componente vital del crecimiento muscular y proporciona los nutrientes necesarios para desarrollar nuevos músculos. El crecimiento muscular requiere calorías, proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas. Las proteínas proporcionan un tipo de molécula llamada aminoácidos que actúan como los bloques de construcción a partir de los cuales se crea el músculo. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de proteínas para las mujeres de 19 años o más es de 46 gramos al día y para los hombres de 19 años o más es de 56 gramos al día, de acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010. Del mismo modo, el cuerpo requiere un nivel adecuado de carbohidratos para obtener energía, de modo que las proteínas se puedan usar para el crecimiento muscular en lugar de combustible. El objetivo de RDA para los carbohidratos para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 130 gramos al día..
Cuándo contactar a su médico
Comuníquese con su médico si su atrofia no mejora con ejercicios de fortalecimiento o cambios en la dieta o si experimenta debilidad en la parte inferior de la pierna, entumecimiento, hormigueo o dificultad para caminar. Esto podría ser un signo de una afección más grave que requiere tratamiento médico como parálisis cerebral, enfermedad de Lou Gehrig, síndrome de Guillain-Barré, polio, accidente cerebrovascular, lesiones de la médula espinal o distrofia muscular..
