Ejercicios abdominales de bajo impacto
Los abdominales fuertes y definidos no requieren actividad de alto impacto. Manténgase conectado a tierra sobre una colchoneta o sus dos pies y entrene efectivamente todos los músculos de su vientre. En 2001, el American Council on Exercise calificó varios ejercicios abdominales por su efectividad. Los mejores no solo son de bajo impacto, sino que no tienen impacto..
Trabajar duro no tiene que implicar impacto. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Una pelota de estabilidad desafía tu equilibrio. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Crujidos
El crujido básico es un ejercicio de ejercicio básico que entrena el recto abdominal, la vaina frontal de sus abdominales. Es inherentemente de bajo impacto, pero la versión básica puede no ser la más impactante. Haz el crujido con las piernas extendidas o en una bola de estabilidad para obtener el mayor efecto.
1. Crujidos de bolas de estabilidad
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una pelota de estabilidad para que su espalda baja quede anclada a la pelota y sus muslos y pies estén paralelos al piso. Acuna tu cabeza con las manos o cruza los brazos sobre el pecho.
Dibuje los músculos abdominales hacia la columna vertebral a medida que levanta la cabeza, el cuello y los hombros hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baja al comienzo para completar una repetición..
Propina
Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, junte los pies. Para mayor estabilidad, ensancha las piernas..
2. Crunch de pierna larga
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta y acuna su cabeza con las manos. Extiende tus piernas rectas hacia el techo. Mantenlos colocados directamente sobre tus caderas.
Exhale mientras levanta su torso para hacer crujir su pecho hacia sus piernas. Tire de sus músculos abdominales con fuerza mientras levanta.
Propina
Evite tirar de la parte de atrás de la cabeza o jalar la barbilla hacia el pecho.
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Mantenga su mano en su cadera si es más cómodo para su hombro. (Imagen: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Tablones
Los abdominales solos no se dirigen a todos los músculos del núcleo. Las tablas entrenan los abdominis transversales profundos, lo que te ayuda a mantenerte erguido y aumenta el equilibrio. La tabla clásica tiene su torso suspendido en sus manos o antebrazos y dedos de los pies.
Mantenga su cuerpo rígido, con el ombligo hacia adentro de la columna vertebral, durante 20 a 90 segundos como un tiempo. Una vez que domines la versión básica, agrega desafío con otras opciones.
1. tablón lateral
CÓMO HACERLO: Comience en posición de tabla en sus manos o antebrazos. Reúna los pies e inclínese hacia el lado derecho para apilar los pies y las caderas en una línea.
Levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenga la tabla lateral durante 20 a 90 segundos. Cambiar de lado para un desarrollo muscular equilibrado.
Propina
Si le resulta demasiado difícil mantener el equilibrio sobre los pies y el brazo apilados, baje la rodilla inferior hasta el piso, pero siga levantando a través de las caderas. Esta modificación te ayuda a construir fuerza con buena forma..
2. Balanceando los tablones
CÓMO HACERLO: Póngase en la posición normal de la tabla con los dedos de los pies y las manos / antebrazos y extienda un brazo hacia adelante de tres a cinco veces. Bájala de nuevo al suelo y repite con el lado opuesto..
De la tabla normal, levante una pierna para tres o cinco veces. Bájalo y repítelo con el otro lado. Desde la tabla regular, levante su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda fuera del piso por tres o cinco veces. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha..
Coloque sus manos o antebrazos sobre una pelota de estabilidad o un disco de equilibrio mientras sostiene la planta. Alternativamente, ponga sus pies en el dispositivo de equilibrio.
Mantenga su pecho levantado mientras gira. (Imagen: dimarik / iStock / Getty Images)Giros
Los movimientos de torsión entrenan los oblicuos que existen a los lados de tu cintura. Estos músculos ayudan a darle una apariencia completamente definida y apoyan el movimiento funcional, como la rotación y la flexión lateral.
1. giro de la bola de medicina
CÓMO HACERLO: Colóquese sentado en una colchoneta. Dobla tus rodillas y planta tus pies en el piso. Sostenga un balón medicinal de 2 a 15 libras con ambas manos en el centro de su pecho.
Inclínate ligeramente hacia atrás para que sientas que tus músculos abdominales se contraen. Gira todo el torso hacia la derecha, lleva la pelota contigo y luego gira hacia la izquierda.
Aumente la intensidad levantando los pies del piso para que los dedos estén solo una pulgada hacia arriba. Para un esfuerzo aún mayor, deje las piernas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Una variación final lo tiene en una posición de v con las piernas extendidas a aproximadamente 45 grados.
Aprieta tus músculos abdominales mientras giras. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Bicicleta crujidos
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta y acuna su cabeza con las manos. Dibuja tus piernas hacia arriba para que formes un ángulo de 90 grados en tus caderas y rodillas, con tus espinillas paralelas al piso.
Extienda la pierna derecha hacia afuera mientras jala la axila y el codo derechos con la rodilla izquierda. Cambio de lados. Muévete con fluidez como si estuvieras pedaleando una bicicleta..
Propina
Evite contener la respiración durante cualquiera de estos movimientos. Inhala y exhala naturalmente.
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