Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para la disfunción de la articulación sacroilíaca

La articulación sacroilíaca, también conocida como articulación SI, se encuentra en la base de la columna vertebral donde se encuentran la columna vertebral y la cadera. La disfunción de esta articulación puede causar un dolor insoportable de espalda y piernas. El ejercicio aeróbico, el fortalecimiento muscular, el estiramiento, el calor y el hielo pueden ser formas efectivas de controlar o mejorar el dolor asociado con la disfunción de la articulación SI..

Una clase de aeróbicos. (Imagen: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Ejercicio aerobico

Debido a su posición en la base de la columna vertebral, la articulación SI es especialmente susceptible al impacto que la actividad física puede crear. La clave es encontrar ejercicios aeróbicos que no pongan mucho estrés en la espalda baja, como nadar, caminar o hacer ejercicio en una máquina elíptica. El ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre en todo el cuerpo, lo que ayuda en la reparación del tejido muscular. Las endorfinas que se liberan durante la actividad cardiovascular también actúan como un analgésico, lo que ayudará a disminuir el dolor en la articulación del SI. Apunte a la recomendación de la American Heart Association de 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco días por semana.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento de los músculos en la parte baja de la espalda alienta la estabilidad de la articulación SI, haciéndola más fuerte y menos susceptible al dolor y las lesiones. Intente este ejercicio, llamado puente, para fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda: comience por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante sus caderas del piso mientras aprieta sus músculos abdominales y glúteos. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos y baje lentamente las caderas hacia el suelo. Comienza con cinco repeticiones, y gradualmente trabaja hasta 20..

Estiramiento de espalda baja

Aumentar la flexibilidad de los músculos lumbares puede ayudar a aliviar la tensión y las molestias causadas por el dolor articular SI. Un estiramiento de rodilla a pecho es una forma efectiva de liberar la tensión en los músculos de la espalda baja. Para realizar este estiramiento, comience recostado sobre su espalda sobre una superficie firme. Lleve una rodilla hacia su pecho, agarre las manos detrás de la rodilla y tire de la pierna hacia su cuerpo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego suelte. Repita cinco veces en cada pierna y aumente gradualmente hasta 15 repeticiones..

Hielo y calor

El hielo y el calor son agentes eficaces para tratar el dolor asociado con la disfunción de la articulación SI. El hielo se utiliza mejor inmediatamente después de la aparición del dolor, ya que reduce el flujo sanguíneo y la inflamación. Aplicar hielo durante no más de 15 minutos. Los paquetes de calor también son efectivos para controlar el dolor; Incluso pueden usarse antes del ejercicio para ayudar a relajar los músculos. Aplique una almohadilla térmica o compresas calientes durante hasta 20 minutos. Intenta alternar entre calor y hielo para obtener el máximo beneficio terapéutico..