Programa militar de ejercicios de abdominales y abdominales
Las flexiones y abdominales comprenden dos tercios de la prueba de aptitud física del ejército. Estos dos ejercicios básicos son el elemento básico de la capacitación estilo bootcamp porque son fáciles de aprender y puedes realizarlos en cualquier lugar. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles. Si son lo suficientemente desafiantes para que los usen los militares, probablemente son lo suficientemente desafiantes para ti.
Las flexiones y abdominales comprenden dos tercios de la Prueba de Condición Física del Ejército. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)El ejército ha desarrollado algunos ejercicios agotadores para hacer ejercicios de levantamiento y abdominales porque son dos de los ejercicios más importantes que usan en las pruebas de condición física. Con el fin de preparar a los cadetes para las pruebas, los hacen hacer ejercicios de alta repetición sin mucho descanso. En la prueba real de flexión y postura, los cadetes tienen que realizar un número agotador de repeticiones para cada ejercicio en dos minutos..
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Estos ejercicios provienen de recursos militares, incluida la guía de PT del bolsillo del Ejército y un manual de acondicionamiento de la Marina. Los ejercicios de flexión te ayudarán a aumentar la fuerza en tu pecho, hombros y tríceps, y los ejercicios de abdominales te ayudarán a desarrollar tus abdominales. También quemarás calorías y aumentarás tu estado físico general porque estos entrenamientos son rápidos..
Algunas personas no podrán realizar flexiones completas con los pies, en cuyo caso es perfectamente aceptable realizar flexiones con las rodillas.
Entrenamiento No. 1
Este es un entrenamiento de military.com, uno de los recursos en línea más grandes para información militar. Después de un calentamiento de 10 saltos y 10 flexiones y algunos estiramientos ligeros de hombros, pecho y tríceps, es hora de ponerse al día. Para las flexiones, asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros. Para un desafío adicional, intente hacer este entrenamiento completo sin parar.
Haz dos vueltas espalda con espalda:
- 1 minuto de flexiones;
- 1 minuto de abdominales.
Resto opcional de 1 minuto antes de pasar a tres rondas:
- 30 segundos de flexiones de brazos;
- 30 segundos de abdominales.
Descanso opcional por 1 minuto antes de terminar con cuatro rondas:
- 15 segundos de flexiones;
- 15 segundos de abdominales
Este entrenamiento es muy rápido pero agotador. El punto es fatigar completamente tus músculos. El autor también recomienda realizar las flexiones lo más rápido posible, para obtener la cantidad máxima de repeticiones durante el período de tiempo asignado.
Entrenamiento n. ° 2
Esto está tomado de la Guía de entrenamiento físico del ejército. Sus entrenamientos encajan en un plan de entrenamiento más grande, diseñado para preparar a los cadetes para el entrenamiento básico. Para esta guía, el Ejército incluye ejercicios de estiramiento y acondicionamiento, que incluyen carreras y otros circuitos de peso corporal..
Los ejercicios de push-up y abdominales se incluyen con los pull-ups en formato 15/15/5, lo que significa que hacen que las personas realicen 15 flexiones, 15 abdominales y 5 flexiones. Este circuito continúa durante cuatro rondas. El entrenamiento se completa todos los martes y jueves. A medida que avanza el entrenamiento, las repeticiones aumentan. Puedes agregar representantes para que sea un formato 20/20/5.
Los abdominales entrenan tu abdomen y resistencia. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Entrenamiento No. 3
El Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva de la Armada organizó un entrenamiento que incluye sentadillas (a las que se refieren como curl-ups) y flexiones, con un protocolo diferente para cada una. Para ambos ejercicios, debes descansar durante 2 minutos entre series en cada entrenamiento.
Para las abdominales, recomiendan hacer dos series durante las primeras cuatro semanas. Durante cada serie, realiza tantas repeticiones como sea posible y se detiene una vez que comienza a sentir fatiga en sus abdominales..
Después de esas cuatro semanas, sigue realizando dos series de abdominales, pero esta vez sigue hasta que ya no puedas más. Debería obtener más repeticiones que en las cuatro semanas anteriores. Recomiendan hacer este ejercicio no más de dos veces por semana..
Las recomendaciones de push-up son similares. Durante las primeras cuatro semanas, realiza tres series de flexiones de brazos, deteniéndose ante el primer signo de fatiga en el brazo o el hombro.
Después de esas cuatro semanas, cambia el protocolo. Realizarás dos series de flexiones de brazos, haciendo tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos. Después de esos dos sets, realice flexiones de los pies durante dos sets, una vez más, haciendo tantas repeticiones como sea posible. El autor también recomienda hacer una serie de flexiones cada dos semanas durante dos minutos para ver cuántas repeticiones puede obtener..
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