Se mueve para encoger tu vientre, trasero y muslos
La mayoría de las veces, cuando les pregunto a los clientes cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico, responden en forma de gestos en un rango en sus cuerpos desde aproximadamente la mitad del muslo hasta la mitad del estómago. Bueno, te escucho, niña! Esto es a lo que me refiero como "La Zona", esa área difícil que tiene a la mayoría de las personas desconcertada sobre cómo apretarla y encogerla. Personalmente, tengo lo que ustedes llaman una "forma de pera", por lo que mis muslos internos y externos, el botín y los abdominales inferiores siempre han estado donde enfoco mis esfuerzos.
Tono "La Zona" con estos 7 ejercicios. (Imagen: Valorie Darling / LIVESTRONG.COM) Lee mas: Deshazte del bulto del sujetador con estos 5 movimientos de Pilates
Ten en cuenta que tu cuerpo oscila sin importar la forma que tengas. (Imagen: Valorie Darling) Tener curvas es hermoso, y no creo que nadie deba sentir que debe adelgazar su cuerpo para verse sexy. Dicho esto, hay algunos ejercicios geniales que son muy interesantes para estas partes particulares del cuerpo, así que sigue leyendo para ver lo que incorporo en mis propios entrenamientos, así como los de mis clientes para ajustar y tonificar "La Zona".
Apunta a tus abdominales
Este movimiento aplastará tu núcleo, de una buena manera. (Imagen: Valorie Darling) Crossover Reach (5 pulsos por lado, 5 series)
Preparar: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba hasta el techo y las manos apiladas palma sobre palma detrás de su cabeza.
Acción: Baje una pierna hacia abajo a un ángulo de 45 grados y recorra su cuerpo hacia el dedo meñique con el brazo opuesto. Pulse su cuerpo hasta cinco veces. Repita en el otro lado.
PROPINA: Empuje sus abdominales y gire realmente su cuerpo para obtener el trabajo de los abdominales y oblicuos inferiores.
Teaser de una sola pierna (8 repeticiones por pierna)
Dale un respiro a tu espalda y haz que los abdominales hagan el trabajo. (Imagen: Valorie Darling) Preparar: Acuéstese boca arriba y extienda una pierna hacia arriba y hacia afuera a 45 grados. Doble su otra pierna en un ángulo de 90 grados. Mantén tus rodillas juntas.
Acción: Doble la cabeza y el pecho hacia arriba, extendiendo los brazos hacia los dedos. Curl hasta el final, llegando a una posición sentada. Redondee lentamente hacia abajo solo hasta la punta inferior de los omóplatos, luego vuelva a subir. Cambiar piernas.
PROPINA: Aplique conscientemente los abdominales para asegurarse de que están haciendo todo el trabajo. Si siente que su espalda baja se hace cargo, agárrese suavemente detrás de sus muslos en lugar de alcanzar los dedos de los pies.
Elevación inferior (10 repeticiones)
Mantén el enfoque en tus abdominales. (Imagen: Valorie Darling) Preparar: Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia el techo.
Acción: Primero, doble la cabeza y el pecho hacia arriba, con las manos apiladas con la palma sobre la palma detrás de la cabeza. Luego baja las piernas a 45 grados. Aprieta tus abdominales y levanta las piernas hacia atrás hasta 90 grados. Repetir 10 veces.
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PROPINA: Concéntrese en mantener una arruga en su camisa justo en el esternón o en la correa del sostén. Eso te ayudará a mantener tus abdominales ocupados y mantener la forma adecuada..
Apunta a tu trasero
Estos movimientos esculpirán un mejor trasero. (Imagen: Valorie Darling) Puente (10 repeticiones por lado)
Preparar: Acuéstese de espaldas, con los brazos a los lados. Las rodillas están dobladas y los pies separados a la cadera. Tus talones casi deberían tocar tus dedos.
Acción 1: Enrolla las caderas hacia el techo, manteniendo tu pelvis metida debajo y tus glúteos enganchados. Extiende una pierna hacia el techo. Baje y levante sus caderas en pequeños pulsos y mantenga las caderas uniformes. Repita 10 veces. Cambiar de lado y repetir.
Activa tus glúteos y tus abdominales en un solo movimiento. (Imagen: Valorie Darling) Acción 2: Cruza un talón sobre tu muslo, con la rodilla hacia un lado. Levante y baje las caderas (engranando los glúteos). Repita 10 veces. Cambiar piernas.
Visualiza un botín más ajustado. (Imagen: Valorie Darling) PROPINA: Activa tu parte trasera y visualiza tus glúteos haciendo el trabajo aquí. Pensando en estos músculos trabajando. hace patearlos Mantenga sus abdominales enganchados también para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o tome el control.
Ascensores saltamontes (3 series de 10 repeticiones)
Usa tus glúteos para levantar tus piernas, no tu espalda. (Imagen: Valorie Darling) Preparar: Acuéstese sobre su estómago, con las manos apiladas palma sobre palma debajo de su frente como una almohada.
Acción: Separa las piernas tan anchas como tu esterilla. Doble las rodillas y junte los dedos de los pies, manteniendo las rodillas separadas. Levanta los muslos de la colchoneta y activa tus glúteos. Presiona tus piernas hacia el techo, sin dejar que los muslos toquen la colchoneta. Repita 10 veces. Tome un respiro rápido entre los conjuntos. Termine con una postura de reposo activo o la postura de un niño para redondear su espalda.
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PROPINA: No se trata de arquearse en esta postura, así que mantén tus abdominales contra el ombligo y los glúteos apretando activamente para levantar las piernas.
Apuntar sus muslos
Este movimiento apuntará a tus muslos internos. (Imagen: Valorie Darling) Apretador interno del muslo (20 repeticiones)
Preparar: Acuéstese de lado con las piernas ligeramente extendidas delante de su cuerpo. Su cabeza debe estar descansando en una mano con la otra anclada delante de los abdominales.
Acción 1: Levante la pierna superior justo por encima de la altura de la cadera. Levante la pierna inferior hacia arriba y baje la espalda hacia abajo. Repetir 20 veces.
Sube la quemadura y mantén las piernas juntas. (Imagen: Valorie Darling) Acción 2: Levante ambas piernas hacia arriba, manteniéndolas apretadas juntas. Baje ambas piernas hacia abajo. Repetir 20 veces.
PROPINA: Intenta levantar la pierna lo más alto posible y tómate tu tiempo. No se trata de velocidad, se trata de forma. Esto no solo apretará los muslos internos, sino que también ceñirá la cintura.
Escultor externo del muslo (20 repeticiones)
¡Salta, salta y baja! (Imagen: Valorie Darling) Preparar: Párese con los pies más anchos que la distancia entre las caderas, con las manos en las caderas.
Acción 1: Dobla las rodillas y salta alto, aterrizando en un plié profundo en cuclillas. Repetir 20 veces.
Mantenga su espalda alta y recta. (Imagen: Valorie Darling) Acción 2: Sostén el plié profundo agachado y pulsa hacia abajo 20 veces.
PROPINA: Ponte de pie como si tu espalda estuviera contra una pared. Involucrar a los abdominales es clave para mantener esta longitud en el cuerpo y la columna vertebral.
Incorpore estos movimientos a su rutina diaria de acondicionamiento físico al menos tres veces por semana. Recuerda, la consistencia es clave! Comprometerse con estos movimientos marcará una diferencia en sus objetivos físicos y ayudará a reforzar esta zona objetivo.
Andrea Speir es la fundadora del estudio Speir Pilates en Santa Mónica, California. Ella fusiona el Pilates clásico con el cardio moderno y el entrenamiento en circuito intenso. Conéctese con Andrea en su sitio web y en Facebook, Twitter, Instagram y Pinterest..
