Tiempo de recuperación muscular después del levantamiento de pesas
Se supone que el trabajo duro te dará resultados, pero si trabajas demasiado, puede ser contraproducente. Ese es uno de los grandes enigmas del ejercicio. Es un acto de equilibrio para averiguar con qué frecuencia puede trabajar y con qué frecuencia debe descansar. La respuesta depende de algunas cosas, como el nivel de experiencia y la dieta, pero sus músculos generalmente necesitan 24 horas de tiempo de recuperación después de un entrenamiento.
La recuperación adecuada le da a su cuerpo la oportunidad de desarrollar nuevos músculos y prepararse para el próximo entrenamiento. (Imagen: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages)Daño muscular de los entrenamientos
En pocas palabras, los entrenamientos te derriban y tu cuerpo tiene que reconstruirse. Si bien puede sonar dramático, los entrenamientos dañan su cuerpo. Cuando levantas pesas, tus músculos sufren lágrimas extremadamente pequeñas de las que necesitas recuperarte. No hay nada que temer, porque regresas más fuerte que antes siempre y cuando te tomes tiempo para recuperarte..
Las proteínas reparan el músculo
Después de un entrenamiento, tu cuerpo entra en modo de reparación. Comienza a crear proteínas a partir de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos se moldean en tejido muscular nuevo, que su cuerpo coloca para reemplazar el músculo más viejo y dañado. Este proceso de regeneración ocurre muy lentamente, a menos que tenga algo para iniciarlo, como un entrenamiento.
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Inflamación muscular de los entrenamientos
Para recuperarse, tus músculos necesitan más sangre. Así es como tu cuerpo envía nutrientes al tejido dañado. Este proceso también se conoce como inflamación. Si bien puede ser doloroso y se percibe como algo malo, la inflamación es necesaria para la recuperación después de un entrenamiento.
Alrededor de 24 a 48 horas después de un entrenamiento, sus músculos alcanzan el pico de su inflamación y comienzan a disminuir, según una revisión de investigación de 2017 publicada en el Journal of Applied Physiology. Es por eso que no quieres golpear los mismos músculos en un período de 24 horas. Necesitan tiempo para recuperarse y reconstruir..
Excéntrico vs. Ejercicio concéntrico
Cuando levantas un peso, hay una parte excéntrica y concéntrica del ejercicio. La porción concéntrica es cuando levantas el peso. Si estás haciendo una flexión de bíceps, es cuando el peso sube hacia tu hombro. La parte excéntrica es cuando se baja el peso hacia abajo..
Cada porción de la elevación tiene beneficios únicos para el músculo. También son igualmente importantes en términos de crecimiento muscular, según un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology. La gran diferencia entre los dos es que la parte excéntrica es más dañina para tus músculos.
A algunas personas les gusta acentuar la parte excéntrica de un ejercicio, que ayuda con el crecimiento muscular, pero es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es más perjudicial que hacer un ejercicio a una velocidad normal..
Ejercicios de una sola articulación
Aislar un músculo hace que trabaje más, lo que aumenta el tiempo de recuperación. Los ejercicios de articulación única aíslan los músculos más que los ejercicios de articulación múltiple. Un curl de bíceps, por ejemplo, aísla sus bíceps. Lo único que se mueve es su codo, lo que significa que su bíceps está haciendo todo el trabajo..
Un levantamiento de la barbilla es un ejercicio de articulaciones múltiples que trabaja los músculos grandes de la espalda como los dientes, pero los músculos más pequeños del bíceps contribuyen al movimiento. El hombro y la articulación del codo tienen que trabajar para levantar el cuerpo. Ya que hay otros músculos y articulaciones involucrados en el movimiento, sus bíceps no son los más afectados..
Controle su volumen de entrenamiento
El volumen que haces en un entrenamiento afecta el tiempo de recuperación. El volumen es el producto del peso que usas multiplicado por la cantidad de series y repeticiones que haces. En pocas palabras, cuanto más haga en su entrenamiento, más tardará en recuperarse. Sin embargo, a medida que su cuerpo se adapta a los entrenamientos, el tiempo de recuperación disminuye una vez más.
Descanso entre entrenamientos
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que la mayoría de los adultos levanten pesas dos o tres veces por semana con ejercicios de cuerpo completo. Eso le da uno o dos días entre los entrenamientos para recuperarse, lo que cumple con la regla mínima de 24 horas.
A medida que avanza, puede que no sea suficiente para poner sus músculos en un estado de ánimo más alto Para que su programa de ejercicios sea más intenso, es posible que deba agregar días. Para hacer esto, tendrá que dividir las partes del cuerpo para no trabajar lo mismo dos días seguidos.
Por ejemplo, puede trabajar la parte superior del cuerpo en un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Alternando entre estas dos hojas 48 horas entre los entrenamientos para cada grupo muscular. También puedes enfocar más energía en menos partes del cuerpo..
Tenga en cuenta que una rutina de ejercicios dividida es para aprendices más avanzados y puede que no sea necesaria para usted.
La nutrición afecta la recuperación
La cantidad de tiempo que le lleva recuperarse también depende de su nutrición. Lo que come durante y después de su entrenamiento puede acortar o alargar el tiempo de recuperación. El músculo está hecho de aminoácidos, que puedes obtener de la proteína que comes o de los suplementos que tomas..
De los 20 aminoácidos, tres de ellos son particularmente importantes para el desarrollo muscular. Se llaman aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Leucina, isoleucina y valina son los nombres propios de los tres BCAA, según un estudio de 2017 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Tu cuerpo no puede producirlos, así que debes obtenerlos de los alimentos..
Suplementos para la recuperación
Un estudio de 2017 publicado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo muestra que la suplementación con BCAA reduce su tiempo de recuperación. En el estudio, los investigadores encontraron que la fuerza se recuperó más rápido y los sujetos no estaban tan adoloridos el día después de tomar los BCAA.
La proteína de suero de leche contiene naturalmente BCAA, por lo que es un reemplazo adecuado. También puede simplemente concentrarse en comer más proteínas a lo largo del día de fuentes animales o vegetales. Ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido..
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De acuerdo con un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Nutrition, consumir proteínas después de tu entrenamiento puede acortar el tiempo de recuperación. El estudio muestra que el consumo de proteínas ayuda tanto a los levantadores de pesas como a los atletas de resistencia..
Si no deja que sus músculos se recuperen adecuadamente, puede afectar su rendimiento en el gimnasio y potencialmente causar lesiones. Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el entrenamiento sin permitir que sus músculos se recuperen las 24 horas y el rendimiento y los resultados del entrenamiento..
Lo que funciona para usted?
La clave es encontrar lo mejor para ti. Si tuviera que crear una gráfica que muestre cómo responden sus músculos, se vería como una "U" invertida. También se la conoce como curva de campana porque parece una campana. Si no haces ejercicio, no obtienes resultados y el gráfico es plano. Por cada día que agregue a su rutina de ejercicios, los resultados aumentan..
Hay un punto óptimo en el que alcanzas tu número perfecto de entrenamientos, que es el pico de la gráfica, luego todo va cuesta abajo una vez que pasas eso. El punto superior es diferente para todos, así que experimente con más o menos entrenamientos durante la semana para ver qué se siente mejor para su cuerpo..
