Peso normal en cuclillas

Un peso en cuclillas apropiado varía mucho de un individuo a otro. Factores como el peso corporal, el sexo y el nivel de condición física actual contribuyen a determinar la cantidad de peso que dará los resultados de fuerza que desea. Aunque es posible que se sienta tentado a usar una barra de inmediato e incluso a cargarla con las placas cuando comience por primera vez una rutina de sentadilla, es importante que se tome su tiempo para asegurarse de utilizar la mecánica y la forma adecuadas antes de determinar un peso de sentadilla que funcione. para realizar tus objetivos de fitness únicos.

Establezca una buena forma de sentadilla antes de agregar peso para maximizar los resultados de manera segura. (Imagen: SamuelBrownNG / iStock / Getty Images)

Peso corporal antes de peso añadido

Cuando comience una rutina de sentadilla por primera vez, o cuando desee aumentar su rango de movimiento al ponerse en cuclillas, comience utilizando su peso corporal solamente. Esto te ayudará a desarrollar fuerza, forma adecuada y estabilidad. Cuando puede realizar correctamente las sentadillas con buena forma, puede comenzar a aumentar gradualmente su peso. Para asegurarse de estar en cuclillas de manera segura y con una buena técnica, pídale a un entrenador personal certificado u otro profesional de la salud física que observe su forma mientras se pone en cuclillas.

La forma primero, la resistencia sigue

Comience una posición en cuclillas adecuada al pararse con sus pies separados a la distancia de la cadera y los dedos de los pies ligeramente señalados. Coloque las yemas de los dedos ligeramente detrás de su cabeza. Enganche su núcleo mientras dobla las rodillas y envía las caderas hacia atrás y hacia abajo. Mantenga sus rodillas alineadas con el segundo dedo de sus pies, asegurándose de que sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos. Su peso corporal debe estar en sus talones y distribuido uniformemente entre sus pies. Baje sus caderas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego exhale mientras estira sus rodillas y regresa a su posición inicial.

Opciones con pesas

Una vez que establezca la forma correcta de sentadilla con su peso corporal y pueda completar con éxito 12 repeticiones antes de fatigarse, puede comenzar a agregar peso a su rutina de sentadilla. Comience agregando del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. Si pesas 150 libras, puedes considerar comenzar tu rutina de sentadilla con dos pesas de 10 libras. Puede mantener pesos de diferentes maneras al realizar sentadillas. Sostener pesas en frente de sus hombros, descansar una barra en la parte superior de su espalda y sostener una barra en frente de su pecho son todas las opciones de peso en cuclillas. La colocación de su peso y la profundidad de su posición en cuclillas jugarán un papel importante en la determinación de cuánto peso puede agacharse adecuadamente..

Nueva Normal Con Nueva Fuerza

Ya sea que esté haciendo sentadillas poco profundas, paralelas o profundas, e independientemente de la ubicación de su peso, debe asegurarse de que el peso que está en cuclillas sea lo suficientemente desafiante como para completar de 8 a 12 repeticiones antes de sentir fatiga muscular. Cuando pueda completar más repeticiones fácilmente, aumente gradualmente su peso entre un 5 y un 10 por ciento. A medida que se vuelva más fuerte, la cantidad de peso que considera normal para su nivel de condición física cambiará.

Normas normales

Los estándares de fuerza sugieren que un hombre adulto que pesa 165 libras puede agacharse 250 libras como atleta intermedio, y una mujer adulta que pese lo mismo puede ponerse en cuclillas 150 libras cuando realiza sentadillas profundas. Si bien estos estándares pueden darle una idea de un rango de sentadilla promedio, es importante escuchar a su cuerpo y modificar su selección de peso en consecuencia para determinar la normalidad que es personalmente adecuada para usted..