Dietas olímpicas de levantamiento de pesas
Las dietas para levantadores de pesas olímpicos reflejan las dietas de los levantadores de pesas no olímpicos. Los levantadores de pesas olímpicos compiten en dos eventos: el tirón de un movimiento y el arrebatamiento de dos movimientos. Tanto los levantadores de pesas olímpicos como los no olímpicos necesitan habilidades técnicas, flexibilidad, velocidad y fuerza para tener éxito y mejorar sus deportes. Para hacer lo mejor que puedas en el levantamiento de pesas, debes comer una dieta que optimice tu capacidad para levantar cada vez más peso del piso sobre tu cabeza con movimientos explosivos..
Hombre levantando pesas en el gimnasio. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Necesidades de proteínas
Para desarrollar músculo, debes comer proteínas de alta calidad, idealmente con cada comida. Su dieta debe consistir de 20 a 30 por ciento de proteína, y debe comer de cinco a seis comidas por día de acuerdo con Building-Muscle101.com. Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen pollo, carne roja magra, pescado, leche, pavo, queso cheddar bajo en grasa, leche baja en grasa o regular y huevos. La Academia de Nutrición y Dietética informa que sus necesidades de nutrientes, principalmente carbohidratos y proteínas, deben cumplirse en momentos de actividad física extrema para mantener su peso y consumir suficiente proteína para construir y reparar sus músculos y tejidos..
Ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible para construir el cuerpo de un levantador de pesas. Al comer una cantidad suficiente de carbohidratos complejos, retrasará el comienzo de la fatiga muscular y evitará que su cuerpo queme otras fuentes de combustible, como las proteínas. Building-Muscle101.com afirma que los carbohidratos complejos deben representar entre el 55 y el 65 por ciento de su dieta diaria. Las fuentes excelentes de carbohidratos de alta calidad incluyen panes de trigo integral, avena, champiñones, papas al horno, verduras de hoja verde, espinacas, arroz y otras frutas y verduras. Suplementos y ayudas ergogénicas, recomendaciones nutricionales para deportistas vegetarianos y los roles y responsabilidades de los dietistas deportivos..
Opciones de grasa
Algunas grasas tienen una mala reputación, y merecidamente. Desea evitar las grasas trans o las grasas saturadas. Pero las grasas saludables no solo son otra fuente de combustible, también son esenciales para las funciones corporales normales. Algunos expertos en levantamiento de pesas recomiendan cocinar con aceite de oliva en lugar de otros aceites vegetales. Otras fuentes de grasas de alta calidad incluyen aguacates, nueces y aceite de semilla de lino. La declaración de posición oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva, publicada en marzo de 2009 en "Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio", establece que las dietas ricas en grasas no se recomiendan para los atletas, y que la ingesta de grasas debe oscilar entre el 20 y el 35 por ciento. de calorías totales.
Calorías para ganar o perder
Para mantener su peso actual, determine la cantidad de calorías que debe consumir diariamente multiplicando su peso por 15. Entonces, si usted es un culturista de 200 libras, debe comer 3,000 calorías por día. Para ganar peso, alrededor de 1 libra por semana, multiplique su peso por 15 y luego agregue 250 a 500 calorías al total. Para perder peso, alrededor de 1 libra por semana, reste 250 a 500 calorías de su peso multiplicado por 15. Una bebida energética que mezcla proteínas como la leche y el yogur y los carbohidratos como las fresas y el jugo de naranja, a menudo se recomienda como parte de un comida de entrenamiento.
