Prensas de banco con mancuernas de un solo brazo
Cuando el objetivo es lograr un press de banca con barra más fuerte, más seguro y más efectivo, a veces lo mejor es alejarse por completo del banco. En su lugar, opte por una variación que pueda mejorar las cualidades que son fundamentales para mejorar su press de banca.
Omita el press de banca y, en su lugar, haga una prensa con mancuernas de un solo brazo. (Imagen: Mancuerna) Lee mas: Dumbbell Press vs Bench Press
Beneficios de usar un solo brazo
Una variación del press de banca es el press de banca con mancuernas de un solo brazo. Esta variación exige una mayor demanda de estabilidad del hombro, la cintura escapular y el núcleo, debido a la carga desequilibrada.
Con la mancuerna en una mano, su peso trabaja para hacer girar su cuerpo hacia ella, desafiando su centro, específicamente sus oblicuos internos y externos, para estabilizarlo y mantenerlo plano en el banco.
Debido a la mayor demanda de estabilidad y la dificultad del press de banca con mancuernas de un solo brazo, la seguridad debe ser la primera consideración al realizar el ejercicio.
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Cómo hacer este ejercicio
Seleccione un peso que sea ligeramente más liviano que el peso que presionaría con un press de banca con mancuernas de dos brazos. Una vez que haya seleccionado el peso adecuado, ejecute de manera segura y efectiva el press de banca con mancuernas de un solo brazo.
CÓMO HACERLO: Comience a sentarse en el banco con la mancuerna apoyada en su muslo. Use ambas manos para elevar la mancuerna hasta la altura de los hombros mientras se recuesta en el banco de manera controlada.
Mantenga sus abdominales enganchados, piense en presionar la parte baja de la espalda hacia el banco y coloque los pies en el piso. Con la mancuerna ahora en una mano y a la altura de los hombros sobre un hombro, mantenga el codo a 45 grados del cuerpo mientras lo presiona hacia el techo.
Lentamente baje la pesa hacia abajo, no permitiendo que el omóplato se incline hacia adelante o que el codo pase demasiado lejos detrás del cuerpo al acercarse a la parte inferior del movimiento. Repetir para repeticiones y cambiar de lado..
Cambia la barra por una mancuerna. (Imagen: Ramilon / iStock / Getty Images)Otros consejos
- Aunque la posición de la mancuerna de un solo brazo le permite lograr una mayor amplitud de movimiento en comparación con el press de banca con barra estándar, no permita que la mancuerna baje demasiado y realmente entre en contacto con el hombro o la parte superior del pecho.
- Detenga la mancuerna cuando el codo esté un poco menos de 90 grados, y la mancuerna esté flotando justo por encima del hombro y la parte superior del pecho.
- Recuerda, este ejercicio crea una mayor demanda de estabilidad en todo el cuerpo. No agarre el banco con la mano vacía, ya que disminuye la cantidad de trabajo que su núcleo debe realizar, eliminando uno de los mayores beneficios del press de banca con mancuernas de un solo brazo.
