Ejercicios de osteoporosis para el cuello femoral
El cuello femoral, que se encuentra cerca de la parte superior del hueso del fémur, es especialmente susceptible a las fracturas debido a la osteoporosis porque es la parte más débil del fémur. Los ejercicios de resistencia dirigidos al cuello femoral y los músculos circundantes y los tejidos conectivos pueden ayudar a fortalecer el hueso y, por lo tanto, disminuir el riesgo de fracturas. Según el sitio web de alertas de salud de Johns Hopkins, estos beneficios están disponibles incluso para las personas mayores con osteoporosis. Sin embargo, visite a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para discutir sus circunstancias y necesidades individuales.
Subir escaleras ayuda a fortalecer los huesos. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Sentadillas ponderadas
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que la sentadilla ponderada es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el cuello femoral. Se dirige a los músculos extensores de la cadera y la rodilla, como el glúteo máximo, los isquiotibiales y los cuádriceps. Párese en posición vertical con los pies separados al menos el ancho de los hombros y los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. Sostenga las mancuernas a los lados con las palmas hacia adentro. Lentamente, agáchese, flexione las caderas y las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego párese de nuevo y repita. Mantenga su columna recta durante todo el movimiento. También puedes usar un chaleco con pesas en lugar de sostener pesas.
Marchas ponderadas
Las marchas ponderadas fortalecen el cuello femoral a través de la flexión de la cadera y la amplitud del movimiento. El ejercicio se dirige a los músculos flexores de la cadera. Mientras usa pesas en los tobillos, póngase de pie con los pies separados entre 6 y 12 pulgadas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Levante lentamente la pierna izquierda hasta la altura de la cintura, permitiendo que la rodilla se flexione unos 90 grados. Coloque su pie sobre el piso y repita con la pierna derecha. Continúa alternando las piernas para el número deseado de repeticiones. También puede caminar hacia adelante con cada paso si lo desea. Aumentar progresivamente la cantidad de peso con el tiempo..
Abducción y aducción de cadera
La abducción de cadera se produce cuando mueve la pierna hacia los lados, alejándose de su cuerpo, y la aducción de cadera se produce cuando la mueve hacia el centro de su cuerpo. Los músculos que facilitan estos movimientos rodean el cuello femoral. Para fortalecer estos músculos, acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y apiladas, la pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda. Descanse su cabeza sobre su brazo izquierdo. Primero, levante repetidamente la pierna derecha de 12 a 18 pulgadas y bájela hacia abajo. Luego, deslice la pierna izquierda ligeramente hacia adelante y levántela y bájela repetidamente, cruzándola por delante de la pierna derecha. No permita que sus piernas giren durante el ejercicio. Realice los ejercicios con la pierna opuesta también, mientras está acostado sobre su lado derecho.
