Ejercicios externos del muslo
Fortalecer los muslos externos, o abductores de cadera, con ejercicios dirigidos es beneficioso; Los usas cada vez que mueves tus piernas lejos del centro de tu cuerpo. El patinaje sobre hielo y el juego defensivo en el fútbol y el baloncesto vienen a la mente. Si almacena el exceso de grasa en esta área, piense en las alforjas, también realice de 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana. Cuando su grasa corporal se reduce, sus muslos externos tonificados se mostrarán.
Una mujer haciendo sentadillas con pesas en el gimnasio. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Mentira abducción de cadera
La abducción de cadera acostada funciona de manera efectiva con sus abductores de cadera, que incluyen su tensor fascia lata y sus glúteos. Este ejercicio se hace acostado de lado en el suelo con las piernas extendidas, las caderas apiladas y la cabeza apoyada en la mano. Luego, levante la parte superior de la pierna lo más alto que pueda y bájela hacia abajo. Haga esto ocho a 12 veces antes de cambiar de lado y complete dos o tres series. Para un desafío adicional, use pesas en los tobillos o sostenga una mancuerna en la parte externa del muslo de trabajo.
Abducción de cadera de pie
La abducción de cadera de pie funciona en los muslos externos y también desafía a su centro para estabilizar su cuerpo. Durante el ejercicio, te mantienes erguido con los pies separados a la altura de la cadera. Luego, levante un pie del piso y lo levante hacia un lado en un ángulo de 45 grados, y luego regrese al punto de inicio. Después de ocho a 12 repeticiones, cambia de lado y repite el ejercicio, con el objetivo de terminar de dos a tres series. Para un desafío adicional, levante su pierna contra la resistencia de una banda de ejercicios que está esposada al tobillo de su pierna de trabajo, use pesas en los tobillos, o haga el ejercicio mientras se balancea sobre la superficie inestable de una media cúpula.
Abducción de cadera sentada
Si tiene acceso a un gimnasio, busque la máquina de palanca en la que puede hacer abducciones de cadera sentadas. Esta máquina puede trabajar los muslos externos al ofrecer resistencia al separar las piernas. Durante el rango de movimiento, usted está sentado en el asiento del aparato con almohadillas contra sus piernas externas. Después de seleccionar la resistencia deseada en la pila de pesas, separe las piernas lo más que pueda. Luego, muévalos lentamente de nuevo al punto de partida. Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones pueden hacerte sentir la quemadura.
Pulmones y sentadillas
Los ejercicios funcionales y de articulaciones múltiples son algunos de los mejores ejercicios para las piernas que puede hacer, porque además de los muslos externos, también trabajan los otros músculos grandes en la parte inferior de su cuerpo desde las nalgas hasta las pantorrillas. Estos ejercicios pueden incluir zancadas y sentadillas. Durante los estocadas, entras en una postura dividida, doblas las rodillas y bajas las caderas. Cuando sus rodillas estén dobladas 90 grados, regrese al punto de inicio. Las sentadillas básicamente imitan el movimiento que haces cuando te sientas en una silla y te levantas. Las variaciones pueden incluir zancadas laterales, zancadas para caminar, zancadas con un pie en una plataforma, sentadillas en la pared y sentadillas delanteras y traseras. Realiza de dos a tres series y de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio..
