Ejercicios pectorales para personas con malos hombros

Los malos hombros no deberían impedirte fortalecer y tonificar tus pectorales. Sin embargo, debes enfocarte en hacer ejercicios efectivos con la técnica adecuada. Use un peso que no coloque demasiada tensión en las articulaciones de sus hombros y un rango de movimiento que no cause dolor en el hombro ni aumente el riesgo de lesiones. Realice siempre un calentamiento completo para aflojar sus articulaciones antes de hacer sus ejercicios pectorales.

Un hombre está entrenando en una máquina de cable. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Preparando adecuadamente

El calentamiento aumenta la temperatura central y afloja las articulaciones de los hombros, lo que le permite moverse libremente a través del rango de movimiento requerido para ejercitar el pectoral mayor o el pecho. Haga una carrera de cinco a 10 minutos en una caminadora, o un tiempo similar en una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica. Luego haz círculos de brazos y balancea los brazos. Para hacer círculos de brazos, mantenga sus brazos hacia un lado. Mantenga los dos brazos paralelos al piso, muévalos en un pequeño círculo 10 veces y luego invierta la dirección. Para hacer movimientos de brazos, comience con los brazos hacia abajo por los costados, gírelos hacia adelante en un círculo grande 10 veces, luego invierta la dirección.

Manejando el press de banca

El press de banca se asocia comúnmente con el trabajo de sus pectorales. Un estudio de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, patrocinado por el American Council on Exercise, comparó la efectividad de nueve ejercicios para el pecho. El estudio concluyó que el press de banca con barra de pesas era el pectoral mayor. Para limitar la tensión en sus hombros, use una empuñadura con el ancho de los hombros con los dedos índices aproximadamente en línea con sus procesos de acromion: las protuberancias óseas en la parte superior de los hombros. Baje la barra de manera controlada y deténgase cuando sus brazos superiores estén más o menos paralelos al piso y sus codos alineados con sus hombros. ExRx.net recomienda que no deje que sus codos se desplacen más allá de sus hombros si tiene hombros malos. Usa un peso que te permita hacer de 10 a 15 repeticiones..

Evitando desequilibrios

A diferencia del press de banca, las prensas con mancuernas le permiten trabajar cada pectoral de forma independiente, lo que reduce los riesgos de desequilibrios. Use un peso que le permita hacer de 10 a 15 repeticiones y baje las pesas de forma controlada hasta que sus codos estén en línea con sus hombros. Con las palmas hacia afuera, empuje las pesas hacia arriba y hacia adentro. Toca las mancuernas juntas cuando tus brazos se extiendan sobre tu pecho.

Cruzar y apretar

Los cruces de cable ocupan el tercer lugar en la lista de ejercicios efectivos para el pecho de ACE. De acuerdo con el entrenador físico Doug Brignole, que escribió para "Iron Man Magazine", los cables cruzados te permiten imitar la función principal de tus pectorales: llevar tus brazos sobre tu cuerpo. Párese dentro de la estación de cruce, sujete ambas manijas y gire hacia adelante en sus caderas hasta que la parte superior de su cuerpo esté aproximadamente en un ángulo de 30 grados respecto al piso. Con los codos doblados, baje las manijas hacia abajo hasta que sus brazos se crucen frente a su pecho, y apriete sus pectorales. Cuando regrese los mangos, disminuya la tensión en las articulaciones de sus hombros deteniéndose cuando sus codos estén alineados con sus hombros..