Pronated Vs. Pull-Ups supinados

Las flexiones pronadas y supinadas son ejercicios excelentes que se dirigen a la parte superior del cuerpo para el crecimiento muscular. La pronación y la supinación se refieren a la posición de sus manos durante el ejercicio de pull-up. Al cambiar su agarre, cambia el enfoque en los músculos e incluso el tipo de estímulo de entrenamiento que se suministra..

Definiciones

Hacer flexiones con un agarre pronunciado significa que las palmas de las manos están alejadas de su cuerpo mientras hace el ejercicio. Para hacer esto correctamente, mueva los codos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta el cuerpo hacia la barra de levantamiento. Muchos cometen el error de detenerse cuando su barbilla alcanza un punto por encima de la barra. De acuerdo con los autores de "Construcción de músculos en 3-D", Jonathan Lawson y Steve Holman, concéntrate en tirar de tu pecho hacia la barra para una contracción completa de la espalda en la parte superior. Las flexiones de agarre supinado se realizan con las palmas hacia el cuerpo, como el agarre de rizo que se usa cuando se hacen rizos de bíceps. Mueva los codos hacia atrás y hacia afuera mientras levanta su cuerpo para una contracción completa de la espalda.

Significado

La importancia del agarre utilizado al hacer flexiones es la parte de la espalda a la que se dirige el ejercicio y el tipo de fuerza que se aplica a esas fibras musculares. El agarre pronado crea lo que Lawson y Holman llaman una fuerza máxima, un estímulo de rango medio en los músculos de la espalda, que se dirigen principalmente al dorsi y romboides latissimus. Este tipo de ejercicio debería ser lo primero en su entrenamiento porque involucra más fibras musculares que el entrenamiento orientado al aislamiento. Supinar su agarre pone más de un estímulo de posición de aislamiento o contraído en la espalda. Esta forma de muesca es la mejor para terminar un entrenamiento de espalda.

Efectos

Las flexiones pronunciadas apuntan a los rombos y el dorsal ancho para el crecimiento muscular en un rango de ocho a 12 repeticiones, de acuerdo con la "construcción de músculos en 3-D". Este agarre también pone tensión en los antebrazos, hombros y bíceps como estabilizadores. Supinando la empuñadura mueve el énfasis sobre los bíceps. De hecho, al mantener los antebrazos perpendiculares al suelo, puede apuntar directamente a los bíceps. Para este énfasis de entrenamiento específico, detenga la fase de disminución del ejercicio cuando sus brazos superiores alcancen paralelo al suelo o justo debajo. Al realizar flexiones supinadas para la espalda, contraiga completamente cada repetición presionando los codos hacia atrás y hacia afuera.

Usos

Los pull-ups pronados y supinados son excelentes ejercicios compuestos para toda la parte superior del cuerpo. De acuerdo con el autor de "Combat the Fat", Jeff Anderson, los ejercicios de peso corporal, como las flexiones, tienen un estímulo único para el crecimiento muscular en el sistema nervioso central debido al hecho de que debes equilibrar y estabilizar tu cuerpo contra la gravedad. Puede usar flexiones pronadas como su principal movimiento compuesto para desarrollar el ancho de la espalda, agregando resistencia colgando placas pesadas de un cinturón de inmersión. Los pull-ups supinados se pueden usar como un movimiento de aislamiento para los músculos de la espalda o como un movimiento de masa compuesto para los bíceps.

Consideraciones

Variar su agarre cambia el énfasis en los músculos dirigidos con flexiones pronadas y supinadas. Por ejemplo, cualquiera de los dos ejercicios se puede realizar con las manos colocadas a diferentes distancias entre sí en la barra de tracción. Los alumnos pueden optar por utilizar un agarre estrecho, un agarre muy amplio o cualquier cosa entre estos. Los autores de "Construcción muscular en 3-D", Lawson y Holman, recomiendan el método de entrada y salida para determinar el agarre de levantamiento. Para apuntar a la mitad de la espalda, tomas un agarre más ancho en la barra. Para enfatizar el ancho de la espalda, tomas un agarre más cercano. Los agarres de la barra de tracción se pueden diversificar aún más mediante la elección de un agarre con el pulgar hacia adentro o hacia abajo. Los aprendices principiantes siempre deben envolver sus pulgares alrededor de la barra para mayor seguridad. Sin embargo, dejar el pulgar fuera de su agarre puede ayudar a cambiar el énfasis de los bíceps mientras hace flexiones pronadas y supinadas para los músculos de la espalda.