Pronación de los ejercicios del pie

La pronación, o aplanamiento del arco del pie, se produce cada vez que da un paso. La sobrepronación, o el aplanamiento excesivo del arco del pie, puede llevar a una mala postura y dolor en el pie, la pierna, la cadera y la columna vertebral. El ejercicio puede fortalecer los músculos del pie, corregir la mala mecánica del pie y reducir el riesgo de lesiones, como calambres en las piernas, fascitis plantar y síndrome de la banda iliotibial. Realice estos ejercicios correctamente y de manera consistente, comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.

Fortalecer los pies puede prevenir la sobrepronación. (Imagen: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Agarrar Toe Toe

Siéntese con una buena postura y ambos pies en el piso frente a usted, una toalla pequeña debajo de su pie derecho. Enrolla los dedos de los pies y agarra la toalla entre los dedos de los pies y el antepié, mientras levantas el arco de tu pie del piso. Realiza 10 repeticiones, relajando los dedos de los pies entre las repeticiones. Cambia al pie izquierdo por 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos que elevan el arco longitudinal de los pies..

Pie corto

El experto en postura, Vladimir Janda, recomienda el ejercicio corto para el pie en su libro "Pruebas de la función muscular", para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia en los músculos y tendones que sostienen el arco. Siéntese con una buena postura en una silla resistente con ambos pies en el piso, con los dedos de los pies orientados hacia adelante y las rodillas dobladas a 90 grados. Inhale, contraiga los músculos de la parte inferior de su pie derecho y la parte inferior de las piernas para levantar el arco de su pie sin doblar los dedos de los pies. Esta posición se llama la posición del pie corto. Mantenga esta contracción muscular isométrica durante seis segundos, luego exhale y relájese. Gire la parte inferior de su pierna ligeramente hacia afuera, inhale y vuelva a la posición corta del pie. Aguanta seis segundos, exhala y relájate. A continuación, gire la parte inferior de la pierna hacia adentro y realice otra contracción isométrica durante seis segundos. Repita la misma serie de ejercicios con el pie izquierdo. Vuelva a colocar los pies a una pulgada de distancia de la silla y realice repeticiones en las posiciones rectas, hacia afuera y hacia adentro del tobillo con ambos pies. Después de cada serie, mueve tu pie hacia adelante hasta que realices un total de cinco series con cada pie. Deslizando los pies más lejos de la silla, con cada repetición, los músculos se mueven en ángulos ligeramente diferentes.

Correr la piscina

Párese en el extremo poco profundo de una piscina. Comienza en un extremo y corre hacia el otro extremo, empujando con los pies lo más fuerte que puedas con cada paso. El agua agrega resistencia, por lo que su empuje tensa los músculos de la pierna y el pie más que el suelo. Para obtener mejores resultados en el fortalecimiento de las estructuras que soportan el arco, el agua debe estar entre la cintura y el pecho..

Arena corriendo

Caminar o correr en la arena apunta a los músculos de los pies y las piernas. El pie se hunde en la superficie blanda, por lo que tiene que empujar más fuerte que cuando está en tierra firme, lo que obliga a los músculos que componen el arco del pie a trabajar más. Comienza caminando, luego avanza a trotar, luego corre, luego finalmente corre descalzo.