Ángulo adecuado para el press de banca inclinado

Así que estás bien versado en el press de banca estándar y estás listo para agitar un poco las cosas. Naturalmente, querrá mover el banco plano hacia arriba y probar el press de banca inclinado para enfocarse en diferentes grupos musculares.

Unos 45 grados hacen el truco, pero también tienes otras opciones. (Imagen: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)

Sin embargo, eso te deja con una pregunta inevitable: ¿cuánta inclinación es la cantidad correcta de inclinación? Y la respuesta a eso es: "Hay bastantes respuestas". El mejor ángulo es el que mejor se adapta a sus objetivos individuales de esculpir el pecho..

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Conceptos básicos de la pendiente

En general, la prensa de inclinación se enfoca más en la porción clavicular de los músculos pectorales, el área superior del pecho justo debajo de las clavículas, que el banco plano, que se enfoca en la cabeza esternal del pectoral mayor músculos del pecho que normalmente llamas "pectorales"). Este es el caso cuando se usa lo que normalmente se acepta como el ángulo de inclinación estándar, y la posición fija de muchos bancos de inclinación, de 45 grados.

Sin embargo, hoy en día, a menudo encontrará bancos de pesas ajustables que van desde 30 a 75 grados. Cambiar la inclinación no solo te ayuda a concentrarte en los diferentes músculos del pecho; Puede ayudar a aumentar su nivel de comodidad personal. Dependiendo de la altura y el tipo de cuerpo, es posible que pueda realizar su prensa con más control en un cierto ángulo. Este ángulo, por supuesto, varía según la persona..

A la medida de sus objetivos

En un estudio realizado en 2010 por el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores de kinesiología encontraron que la cabeza clavicular de los pectorales era más activa en una inclinación de 44 grados, lo que hace que ese banco de 45 grados sea una apuesta bastante segura. Y si tienes curiosidad, obtendrás la misma activación muscular de un banco Smith en la misma inclinación, también.

El mismo estudio encontró otra arruga interesante: la actividad en el deltoides anterior, un músculo del hombro frontal clave, aumenta a medida que aumenta la inclinación. Por lo tanto, si está buscando apuntar a sus hombros, vale la pena probar los ajustes de ángulo de 60 y 70 grados en su banco..

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Explora todos los ángulos

El press de banca inclinable viene con ventajas y desventajas únicas. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)

Además de apuntar a músculos ligeramente diferentes, el press de banca inclinado tiende a ir más fácil en la espalda baja que el banco plano, ya que el ángulo inclinado soporta la región lumbar. Del mismo modo, estar en una pendiente hace que sea menos probable que arquee la espalda al presionar hacia arriba, lo que es un mal hábito de banco para entrar..

Sin embargo, si está buscando concentrarse en los pectorales esternales, estará mejor con un banco plano o con una disminución de hasta -18 grados. Y, aunque el press de banca en todos sus ángulos no sobresale exactamente en el acoplamiento lat, un ángulo declinado hace que haya más actividad en el dorsal ancho (parte media de la espalda) que un ángulo inclinado.

Sentirse inclinado a compartir?

Si ha tomado su banco a través de una amplia gama de ángulos y tiene historias que contar, por favor dígalas en los comentarios a continuación. ¿Qué ángulo encuentras el más cómodo para tu tipo de cuerpo? ¿Qué tipo de inclinación usas cuando realmente quieres sentir la quemadura en diferentes partes del pecho??