Entrenamiento adecuado para correr a larga distancia
El éxito en carreras de larga distancia requiere disciplina, dedicación y entrenamiento adecuado. Un plan de entrenamiento bien diseñado mejorará su rendimiento en la carrera y reducirá el riesgo de lesiones. Cuando se está preparando para una carrera de larga distancia, ya sea una carrera de 10 km, una maratón o una distancia aún mayor, su plan de entrenamiento debe incluir el kilometraje adecuado, el trabajo de fuerza y flexibilidad, entrenamientos de ejecución de calidad y días de recuperación..
La capacitación adecuada para correr a larga distancia requiere más que solo correr. (Imagen: Maridav / iStock / Getty Images)Correr largo
La carrera de larga distancia requiere resistencia. Para construir su resistencia al correr, es necesario incluir un largo plazo semanal. Las carreras largas mejoran el metabolismo de las grasas, aumentan la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno y ayudan a que su mente y su cuerpo se acostumbren a correr largas distancias. La distancia de su largo recorrido depende de la distancia que planea correr. El entrenador de atletismo, Hal Higdon, recomienda que un medio maratonista aumente hasta un largo recorrido de al menos 10 millas y que un maratón se acumule para correr al menos 20 millas. Para incorporar una carrera larga, tome su carrera semanal más larga actual y auméntela de una a dos millas por semana durante tres semanas. Durante la cuarta semana, reduzca su largo plazo en un 25 por ciento para permitir la recuperación. Continúe siguiendo este ciclo de cuatro semanas hasta que alcance la distancia de largo plazo deseada.
Corre rapido
Para competir lo mejor posible, su entrenamiento semanal debe incluir al menos un entrenamiento de calidad en el que corra más rápido que su ritmo de carrera normal. Correr más duro en los entrenamientos se traducirá en correr un ritmo general más rápido para su evento de larga distancia. Ejemplos de ejercicios de ejecución de calidad son los intervalos de pista, las carreras de tempo y las repeticiones de pendientes. Estos entrenamientos de ritmo más rápido están afectando al cuerpo y pueden provocar lesiones si se realizan con demasiada frecuencia. Los principiantes deben incluir solo un entrenamiento de calidad cada semana, mientras que los corredores más experimentados pueden realizar dos entrenamientos semanales de calidad.
Construir fuerza
El entrenamiento de fuerza es importante para los corredores de larga distancia porque puede reducir su riesgo de lesiones, mejorar su economía de carrera y ayudar a su cuerpo a soportar los rigores de correr muchas millas. No necesitas levantar como un culturista para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Realizar de 15 a 30 minutos de trabajo de fuerza dos o tres días a la semana es suficiente para la mayoría de los corredores. El entrenador de carreras Jack Daniels recomienda realizar un circuito de ejercicios que fortalezcan todo el cuerpo, incluyendo piernas, centro, pecho, espalda, hombros y brazos..
Trabajar en la flexibilidad
El estiramiento es un componente importante del entrenamiento de carrera de larga distancia porque reduce el riesgo de lesiones, acelera la recuperación y ayuda a mejorar la eficiencia de la carrera. El estiramiento debe realizarse después de su entrenamiento de carrera cuando sus músculos están calientes. Nunca estire un músculo frío. Sus sesiones de estiramiento deben dirigirse a sus patios, isquiotibiales, glúteos, aductores, abductores, flexores de cadera y pantorrillas. Al estirar, mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos dos o tres veces para lograr la máxima eficacia..
Tomar un descanso
El descanso y la recuperación son tan importantes para su entrenamiento de larga distancia como correr. Su cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento durante el descanso y se fortalece en el proceso. Corres el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento si no le permites a tu cuerpo esta oportunidad de adaptarse. La cantidad de descanso y recuperación que necesita depende de su estado físico y de su historial de carreras. Los nuevos corredores necesitan al menos dos días libres para correr cada semana, mientras que los corredores más experimentados necesitan descansar solo un día cada semana o dos semanas. Si prefiere mantenerse activo en un día de descanso, realice actividades suaves como yoga, caminar o nadar con facilidad..
