Superman Push-Up apropiado

Tienes un cofre poderoso, abultado tríceps y abdominales de acero. Bombeas múltiples repeticiones de flexiones con facilidad. Estás tan en forma que no puedes imaginar una versión del push-up que podría ser tu kryptonita, es decir, hasta que te encuentres con el push-up de Superman.

El ejercicio de Superman puede ayudarte a prepararte para la flexión de Superman. (Imagen: funduck / iStock / Getty Images)

Es solo la variación que necesita para llevar el push-up estándar a nuevos niveles de intensidad. Usted comienza desde el piso con sus extremidades en una posición extendida, que es casi el lugar más difícil para comenzar porque requiere una activación muscular tan dramática de sus abdominales y pecho para elevarse..

No haga trampas a su manera con este movimiento, o se perderá sus aspectos adicionales de fortalecimiento de la espalda, glúteos y isquiotibiales.

Qué es?

El push-up de superman parece bastante fácil, hasta que lo intentas:

1. Comience por acostarse boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos que se extienden más allá de su cabeza. Mueve tus manos juntas para que tus pulgares se toquen.
   
2. Enganche su núcleo y muslos superiores. Presione hacia abajo con los pies y las manos mientras levanta el cuerpo, paralelo al piso. Tus manos y pies siguen siendo las únicas partes de tu cuerpo que están conectadas a tierra.
   
3. Baje la espalda para completar una repetición..
   

Consejos: Tu cuerpo debe permanecer recto como una tabla, sin mover el núcleo para persuadirte. Mantenga los brazos y las piernas lo más rectos posible también, para que parezca que está volando.

Eventualmente, trabajará hasta cinco repeticiones para hasta tres series. El push-up de Superman no es un ejercicio de gran volumen..

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Entrenar para ello

Un núcleo fuerte es una necesidad obvia para un conjunto exitoso de estas flexiones. Sin embargo, los abdominales no te darán la fuerza que necesitas. Entrenan el recto abdominal profundo, que puede verse bien en el espejo, pero no ofrecen suficiente apoyo funcional por su cuenta para el push-up de Superman..

Entrena con la posición de la tabla en tus manos y dedos de los pies, o antebrazos y dedos de los pies, en tus entrenamientos ab varias veces por semana. Trabaje por más de un minuto o más para aumentar la fuerza en sus abdominis transversales: el músculo ab profundo que hace que su núcleo sea estable y rígido al presionar hacia arriba y hacia abajo. La posición de la tabla también crea estabilidad en la columna vertebral y otros músculos de apoyo importantes de la espalda que hacen que el superhombre sea posible.

Construir hasta un Superman Push-Up

Una vez que hayas dominado el tablón, enseña a tus músculos a ser fuertes en la posición de superhombre:

• Comience en la parte superior de un push-up estándar: las manos un poco más anchas que los hombros y en línea con sus axilas.
  
• Avanza las manos unos centímetros y mantén la posición durante unos 10 segundos. Si todavía te sientes fuerte, camina las manos una o dos pulgadas hacia delante y mantén presionadas.
  
• Sigue avanzando lentamente tus manos hasta que puedas sostener la parte superior del push-up de Superman durante 10 segundos o más.
  

A medida que entrena, puede modificarse con los pies bien establecidos y juntarlos a medida que se fortalece a lo largo de varias semanas. Prepararse para un empuje de Superman adecuado requiere tiempo y entrenamiento diligente, sea paciente a medida que se fortalece con el tiempo..

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