Ejercicios de fortalecimiento muscular del psoas

El fortalecimiento del músculo psoas, que cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta el muslo interno, requiere realizar ejercicios de resistencia a través de la flexión de la cadera o la columna vertebral de manera constante.

Prevenga el dolor de la parte inferior del cuerpo al fortalecer sus psoas. (Imagen: dolgachov / iStock / GettyImages)

Agregue resistencia progresivamente durante un período de semanas y meses para maximizar su fuerza. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia para descartar cualquier condición o lesión que pueda afectar su salud mientras levanta pesas..

1. Elevación de piernas colgantes

Realice levantamientos de piernas colgantes utilizando una barra de tiro colocada lo suficientemente alta para que sus pies no puedan tocar el suelo cuando sus piernas están completamente extendidas. Los músculos del psoas se contraen durante el ejercicio para jalar las rodillas hacia el pecho y controlar la velocidad del movimiento al extender las piernas hacia abajo.

CÓMO HACERLO: Cuelgue de la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante y los pies juntos. Flexiona tus caderas y rodillas simultáneamente, estirando la última hacia arriba lo más alto posible, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite. Evite balancear las piernas para generar un impulso en la fase ascendente del ejercicio. Llevar pesas en los tobillos para aumentar la resistencia..

2. Tiros de pierna

Los músculos psoas se contraen de manera excéntrica, mientras que las fibras musculares se alargan, durante la pierna, hace ejercicio..

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas por encima de la cintura. Haga que un compañero se pare sobre su cabeza y empuje con fuerza sus pies hacia adelante. Permita que sus piernas se arqueen hacia el piso en respuesta al empuje. Reduzca la velocidad de sus piernas y deténgalas antes de que toquen el suelo; luego levante las piernas para que su compañero pueda empujarlas nuevamente. Haga que su compañero haga un mayor esfuerzo para que el ejercicio sea más desafiante..

3. Palanca flexión de cadera

Para realizar este ejercicio, deberá utilizar una máquina de flexión de cadera. La máquina tiene una palanca acolchada que gira en forma de péndulo, y la palanca está unida a una pila de pesas que puede ajustar según lo desee.

CÓMO HACERLO: Párese frente a la palanca y coloque la rodilla debajo de la palanca; sujete la barra que está unida a la parte superior de la máquina para estabilizar su cuerpo. Flexione la cadera y la rodilla al mismo tiempo para mover la palanca hacia arriba, levantando la pila de pesas hasta que su muslo quede paralelo al piso. Regresa lentamente a la posición inicial. Completa de 6 a 15 repeticiones, dependiendo de la cantidad de resistencia, luego cambia de pierna.

4. Abridores de puerta de pie

Al igual que los levantamientos de piernas colgantes y el ejercicio de flexión de cadera con palanca, los abridores de puerta de pie fortalecen los músculos psoas a través de la flexión de la cadera y la amplitud de movimiento. Además, el ejercicio se dirige a los músculos glúteos que se encuentran detrás de las articulaciones de la cadera..

CÓMO HACERLO: Párese con sus pies a aproximadamente 6 pulgadas de distancia y sus brazos a los lados. Levanta el pie izquierdo y flexiona la rodilla izquierda, acercándola hacia tu pecho. Cuando su muslo esté paralelo al piso o más alto, mueva su rodilla hacia la derecha, a través del centro de su cuerpo, y luego hacia la izquierda, abriendo la cadera lo más posible. Vuelve a la posición inicial; luego repita con la pierna derecha. Continuar alternando lados para el número deseado de repeticiones. Use pesas en los tobillos para mayor resistencia.