Barra de ejercicios abdominales

La incorporación de una barra de pull-up agrega una nueva dimensión a su rutina ab. Colgarse de la barra desafía tus abdominales desde un ángulo diferente, al tiempo que aumenta la demanda en tus manos, hombros y hombros..

Colgar las elevaciones de la pierna desafiar su núcleo y flexores de la cadera. (Imagen: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

El movimiento estándar de la barra de pull-up que afecta a los músculos abdominales es la elevación de la pierna que cuelga. Una vez que domines este ejercicio, avanza hacia esfuerzos más difíciles que podrían hacerte llamar la atención mientras entrenas en el gimnasio.

1. Colgar las piernas levantadas

Domina este movimiento básico antes de intentar variaciones..

CÓMO HACERLO: Envuelva sus manos alrededor de la barra, colocándolas un poco más anchas que la distancia entre los hombros, y deje que sus piernas cuelguen del piso.

Dobla tus rodillas y crúzalas hacia tu pecho. Suelte las piernas para colgarlas y completar una repetición. Una vez que 15 repeticiones se vuelven factibles, continúe.

Propina

Evite el swing. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible al subir y bajar las piernas..

Para entrenar tus oblicuos a los lados de tu torso, levanta las rodillas hacia los hombros alternados.

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2. Colgantes de pierna recta

Hacer elevaciones de piernas colgantes con piernas rectas ejerce más presión sobre los discos de la columna vertebral. Por lo tanto, si tienes problemas de espalda, quédate con las rodillas dobladas.

CÓMO HACERLO: Muerto colgado de la barra de pull-up, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga sus piernas juntas mientras las eleva paralelas al piso. Pausa para un conteo. Vuelve a colgar las piernas. Completa entre ocho y 12 repeticiones..

3. Colgando lucios

Tome la pierna recta y levántela una muesca levantando sus piernas más allá del paralelo.

CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de tracción y deje que sus piernas se extiendan hacia el piso. Levante las piernas hasta que estén en posición paralela para que sus dedos toquen la barra. Mantén tus piernas juntas y rectas mientras se mueven..

Vuelve a un hang colgado para completar una repetición. Trabaja hasta 12 repeticiones.

Propina

Haga que este movimiento sea aún más difícil: cuando sus pies están arriba de la barra, empuje sus piernas hacia arriba para que sus muslos entren en contacto con la barra..

4. Limpiaparabrisas

Entrena tus oblicuos con gusto usando este movimiento. Use el control mientras levanta y barre las piernas para asegurarse de que sus abdominales estén haciendo el trabajo, en lugar del impulso.

COMO HACERLO: Cuelgue de la barra de pull-up, con las manos separadas al ancho de los hombros. Tire de su vientre hacia su columna vertebral para reforzar sus abdominales. Mantenga sus piernas juntas mientras las levanta para que sus pies estén más altos que la barra..

Baje las piernas hacia la derecha, mientras las mantiene juntas. Deténgase cuando estén paralelos al piso. Dibuje las piernas hacia atrás al centro, los pies más altos que la barra y más abajo a la izquierda. Continúe barriéndolos de lado a lado por tres a cinco repeticiones.

5. Alrededor del mundo

Este movimiento es una verdadera bestia. Inténtalo solo una vez que hayas conseguido dominar los ejercicios anteriores..

CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra desplegable, con las manos separadas a la distancia de los hombros. Mantenga sus piernas juntas mientras las levanta para que sus pies estén un poco más altos que la barra..

Gire las piernas en un círculo controlado: hacia afuera, hacia un lado, hacia el otro lado y hacia la barra. Trabaje hasta cinco rotaciones en una dirección, luego cambie a hacer cinco en la otra.

Propina

Si la barra es especialmente resbaladiza o si la fuerza de su agarre necesita un poco de trabajo, use las correas ab para colgarla de la barra. Engancha las correas alrededor de la barra y coloca la parte superior de tus brazos para sujetar tu cuerpo colgando mientras haces cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente..

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