Ejercicios de estiramiento de la caja torácica

Estire los músculos de la caja torácica mediante ejercicios de respiración, ejercicios de flexión hacia atrás y estiramientos hacia delante. Su caja torácica tiene dos conjuntos principales de capas musculares: los intercostales externos e internos. Los intercostales externos elevan la caja torácica y aumentan el volumen pulmonar. Los intercostales internos ayudan a deprimir la caja torácica y ayudan a las exhalaciones forzadas. Al practicar la respiración profunda, abriendo el pecho y estirando la espalda, mejora la flexibilidad de la caja torácica..

Una mujer fuera realizando la pose de los gatos de yoga. (Imagen: deeepblue / iStock / Getty Images)

Aliento de tres partes

Siéntese en una posición cómoda y note el flujo de respiración dentro y fuera de su cuerpo. Lleva una mano a tu estómago y comienza a profundizar tu respiración. Observe cómo su vientre se expande a medida que inhala mientras que su vientre se hunde en la exhalación. Mueva su mano a su caja torácica y sienta cómo sus costillas se expanden y contraen lateralmente al inhalar y exhalar. Coloque su mano justo encima de su corazón y sienta cada inhalación levantando esta área de su cuerpo. Fomente estos tres movimientos en cada respiración profunda comenzando con su vientre, moviéndose a través de sus costillas y corazón. Repita para cinco a 10 respiraciones.

Gato / vaca

Muévase a través de gatos / vacas de cinco a diez veces para calentar los músculos de la columna vertebral y la caja torácica. Arrodíllate a gatas con una esterilla de yoga para protegerte de las rodillas. Presione las palmas de las manos contra la colchoneta, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas. Inhala y sigue tu mirada lentamente hacia el techo mientras arqueas la espalda, dejas caer la barriga y los hombros se abren. Exhale y siga su mirada gradualmente hacia el ombligo, redondeando la espalda y metiendo el hueso de la cola mientras los músculos de la espalda se estiran.

Postura del puente

Recuéstate sobre tu espalda con una esterilla de yoga para amortiguación y tracción. Doble las rodillas, acercando sus pies descalzos lo más cerca posible de sus caderas mientras las mantiene separadas a lo ancho. Sostenga un bloque de yoga entre sus rodillas para ayudar a mantener la alineación. Coloque una manta gruesa debajo de sus hombros para apoyo, si es necesario. Descanse sus brazos a lo largo de sus costados. Inhale, presionando las plantas de los pies y los brazos mientras levanta la pelvis del piso. Presione sus hombros en la colchoneta mientras levanta la caja torácica cada vez que inhala. Permanezca en la postura durante cinco respiraciones y luego, gradualmente, baje la espalda hasta la colchoneta..

Cabeza a la curva de la rodilla

Siéntese en su colchoneta de yoga con un cojín debajo del borde de sus huesos para sentarse. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en el muslo izquierdo. Inhale, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y luego doble sobre la pierna izquierda, bajando la frente hacia la rodilla izquierda. Mantenga la respiración durante varias respiraciones, sintiendo un estiramiento a lo largo de la caja torácica de la espalda. Estira el costado de tu caja torácica girando tu torso hacia adentro y alcanzando tu brazo derecho por encima. Repetir en ambos lados.