Peso muerto rumano vs. Peso muerto rígido

Dos variaciones populares del peso muerto: el peso muerto rumano y el peso muerto con las piernas rígidas, ambas trabajan en la parte baja de la espalda y en los isquiotibiales. Dado que son ejercicios muy similares, las diferencias en la técnica son menores, pero las diferencias en la aplicación siguen siendo significativas. Además de desarrollar músculo, ambos ejercicios pueden ayudar a mejorar su posición en cuclillas y el peso muerto mediante la construcción de fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Hay varias variaciones de peso muerto, y todas ellas se realizan de manera diferente y se dirigen a músculos ligeramente diferentes. (Imagen: iStock / SrdjanPav)

Cómo hacer un peso muerto rumano

Forma adecuada para un peso muerto rumano. (Imagen: Demand Media Studios)

El peso muerto rumano es un elevador que fue desarrollado por el levantador de pesas rumano Nicu Vlad, para ayudar a tirar de lo limpio y tirón. Este levantamiento se realiza de manera similar al peso muerto con las piernas rígidas, pero hay diferencias. A diferencia del peso muerto con piernas rígidas, cuando bajas la barra del peso muerto rumano, empujas las caderas hacia atrás para que la barra esté más cerca de tu cuerpo en todo momento. Tu torso se aproximará al suelo más rápido que en el levantamiento de piernas rígidas, y cuando la barra esté justo por encima de tus rodillas, enderezas las piernas rápidamente y haces que el peso suba explosivamente..

CÓMO HACERLO: Párese detrás de una barra y bájese para agarrarla con ambas manos, girando hacia las caderas. Doble las rodillas ligeramente pero mantenga el torso recto y paralelo al suelo. Aprieta tus músculos isquiotibiales y glúteos mientras te mantienes erguido, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Gire hacia adelante otra vez, bajando el peso a sus espinillas para una repetición.

Cómo hacer un peso muerto con las piernas rígidas

El levantamiento de peso con las piernas rígidas se puede realizar hasta 20 repeticiones por serie, pero en series de repetición alta, asegúrese de que su técnica no sufra debido a la fatiga. Se pueden usar pesas para este ejercicio, pero esto reduce significativamente el peso que puede usar. De acuerdo con un estudio de 1999 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", el peso muerto con piernas rígidas muestra un alto grado de activación de los isquiotibiales.

CÓMO HACERLO: Sostenga una barra con un agarre y extienda los brazos hacia abajo. Doble las rodillas ligeramente, solo lo suficiente para que sus piernas no queden trabadas. Sin permitir que sus rodillas se doblen aún más, baje la barra hasta el límite de su flexibilidad o donde la espalda baja comience a redondearse. Ponte de pie invirtiendo el camino de la barra..

Diferencias en el reclutamiento muscular

Ambos ejercicios ejercitan los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda, pero al empujar las caderas hacia atrás, aumenta la rotación de la articulación de la cadera en el peso muerto rumano. Esto significa que sus caderas se están flexionando más, y está trabajando su glúteo máximo, o posterior, en mayor grado. Su torso se inclina más, por lo que hay una mayor activación de sus erectores espinales, o la espalda baja, en el peso muerto rumano. No se han realizado investigaciones para determinar si hay alguna diferencia en la activación de los isquiotibiales al comparar los dos levantamientos.

Diferencias en la aplicación

Si su único objetivo es trabajar los músculos de la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales, el levantamiento de peso con las piernas rígidas funciona bien. Si su objetivo es mejorar su tirón en el levantamiento de pesas olímpico, no solo funciona mejor el peso muerto rumano, sino que la mecánica del levantamiento es la misma. El peso muerto con patas rígidas presenta una trayectoria de barra diferente, que puede interrumpir el patrón de tu tirón. Esto es como un receptor que ejecuta un patrón que está ligeramente apagado: el mariscal de campo tendrá que ajustar su posición y tiempo para compensar las pequeñas diferencias..

Otras variaciones de peso muerto

Intente variaciones de peso muerto como el peso muerto rumano de una sola pierna. (Imagen: Demand Media Studios)

Aparte de estas dos variaciones de peso muerto, hay muchas otras que puedes probar y agregar a tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Sumo Deadlift: Comience con las piernas separadas varios pies (más separadas que el ancho de la cadera), con las rodillas mirando hacia afuera. Agarra la barra entre tus piernas. Peso muerto de una sola pierna: equilibrio en una sola pierna. Peso muerto de un solo brazo: reduce tu peso normal a la mitad (o descarga completamente la barra) y agarra la barra con un brazo. Deficit Deadlift: párese en una caja estable de una a cuatro pulgadas de alto mientras realiza un deadlift. Peso muerto excéntrico: tómate el doble de tiempo en la fase excéntrica de este ejercicio (bajar la barra). Peso muerto con agarre ancho: mantén la barra fuera de la distancia de tus piernas. Hack Lift: este es solo para levantadores sanos y experimentados. Comienza con la barra detrás de ti y realiza un levantamiento muerto hacia atrás.

¿Cuáles son algunas de sus variaciones favoritas de peso muerto? Háganos saber en la sección de comentarios!