Deadlift rumano vs estándar
Hay una serie de variaciones del ejercicio de peso muerto, incluyendo piernas rígidas, sumo, rumano y estándar. Cada ejercicio es ligeramente diferente y estresará su cuerpo de diferentes maneras. La característica común de todas las formas de peso muerto es el efecto de entrenamiento que ejercen en los músculos de la parte posterior de su cuerpo, la llamada cadena posterior. Los músculos de la cadena posterior son esenciales tanto en el rendimiento deportivo como en la prevención de lesiones. Tanto el peso muerto rumano como el estándar pueden ser útiles y en muchos sentidos son intercambiables.
Un hombre está haciendo un peso muerto rumano. (Imagen: LIVESTRONG.COM)Actuación
Para realizar el peso muerto rumano, párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una barra en la parte delantera de los muslos, utilizando un agarre por encima de los hombros. Doble las rodillas ligeramente y luego manténgalas rígidas en todo el conjunto. Empuje su trasero hacia atrás, gire hacia adelante desde sus caderas y baje la barra hacia abajo en la parte delantera de sus piernas hasta donde lo permita su flexibilidad. Empuja tus caderas hacia delante y levántate..
En contraste, el peso muerto estándar comienza con la barra apoyada en el suelo. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies debajo de la barra. Inclínate hacia abajo y sujeta la barra con un agarre por encima del hombro. Levante su pecho, arquee su espalda baja y coloque sus caderas más abajo que sus hombros. Desde esta posición, extienda sus caderas y rodillas para jalar la barra del piso y levantarse. Haga una pausa en la posición vertical por un segundo antes de empujar las caderas hacia atrás, doblar las rodillas y volver a poner el peso en el suelo.
Músculos objetivo
Deadlifts rumanos apuntan a la zona de poder de los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Esta área del cuerpo es vital en la mayoría de los deportes que requieren levantar, saltar o correr. Los levantamientos de peso muerto estándar usan estos mismos músculos, pero también involucran los músculos de la parte frontal de los muslos, los cuádriceps. Ambas formas de peso muerto también desarrollan la parte superior de la espalda y la fuerza de agarre. La similitud entre estos dos ejercicios significa que no debe realizarlos ambos en el mismo entrenamiento, a menos que desee especialmente sobrecargar sus músculos de la cadena posterior.
Solicitud
El peso muerto rumano es un ejercicio usado para mejorar la fuerza, mientras que el peso muerto estándar es tanto un ejercicio como parte del deporte del levantamiento de pesas. En el levantamiento de pesas, los competidores tienen tres intentos para levantar el peso más pesado que pueden. Los jueces presiden la competencia para asegurar que todos los ascensores se completen de acuerdo con las reglas estrictas. Los levantadores de peso pesado pueden levantar 900 libras. o más y el récord mundial actual es de más de 1000 libras. En la competencia, los levantadores de peso a menudo usan trajes especiales, rodilleras y cinturones, que les permiten levantar pesos más pesados. Estos accesorios normalmente no están asociados con el peso muerto rumano..
Peligros
Tanto el peso muerto rumano como el estándar causan mucho estrés en la espalda baja. Para realizar cualquiera de estos ejercicios de manera segura, es vital que mantenga una espalda baja y arqueada y nunca permita que su columna se redondee. Una espalda redondeada es una espalda débil porque todo el peso está soportado por las estructuras pasivas de la columna vertebral, específicamente los ligamentos espinales y los discos intervertebrales. Un arco posterior más estable y fuerte desplaza toda la carga a sus músculos y minimiza el riesgo de lesiones.
