Ejercicios de estiramiento de la ciática
La ciática generalmente es causada por una hernia o un disco que sobresale, que aprieta el nervio. El dolor generalmente comienza en la parte inferior de la espalda y se irradia a lo largo del nervio ciático a través de la cadera y el trasero, y continúa hacia la parte posterior de la pierna. En algunos casos, puede incluso experimentar adormecimiento en la pierna o debilidad en el pie. Un programa de estiramiento puede ayudarlo a recuperarse en cuestión de semanas. Realizar varios estiramientos dos veces al día puede ayudar a relajar los músculos tensos y eliminar los síntomas de la ciática. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de estiramiento..
Una mujer le estira la espalda. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Tendido de isquiotibiales
El estiramiento regular de los isquiotibiales puede ser beneficioso para aliviar el dolor de la ciática, según Ron S. Miller, un fisioterapeuta. Los isquiotibiales consisten en un grupo de músculos ubicados en la parte posterior de los muslos superiores. Los músculos isquiotibiales tensos y rígidos pueden provocar dolor de espalda baja y / o ciática, afirma Miller. Un estiramiento efectivo comienza cuando usted se acuesta boca arriba con la pierna derecha extendida hacia adelante. Levante la pierna izquierda, coloque las manos detrás de la rodilla, dóblela y tire de ella hacia el torso hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Lentamente endereza la rodilla para aumentar el estiramiento. Haga una pausa de 10 segundos, relájese y repita con la pierna derecha. Repita 10 a 12 veces. Incrementa gradualmente tu tiempo a 30 segundos por pierna..
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales sentado, siéntese cerca del borde delantero de una silla resistente que no tenga ruedas. Extienda las piernas, mantenga las rodillas rectas y apoye los talones en el suelo. Manteniendo la columna recta, avanza hacia los dedos de los pies hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y relájese. Repita 10 veces.
Perro boca abajo
El perro orientado hacia abajo es una pose de yoga clásica que puede ayudar a reducir el dolor de la ciática al estirar los isquiotibiales y la espalda baja. Para realizar esta postura, póngase de rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Mete los dedos de los pies hacia abajo, presiona las manos en el suelo y levanta las rodillas del suelo. Estire las piernas lo más que pueda hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales. Tu cuerpo debe verse como una "V" invertida Evite dejar caer la cabeza. Mantenlo entre tus brazos. Mantenga la postura durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita hasta 10 veces. Gradualmente trabaje en su camino hasta 30 segundos de espera..
Triángulo extendido
Aliviar el dolor de la ciática con la postura del triángulo extendido. Separe las piernas y párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Gire el pie izquierdo 45 grados hacia la izquierda y mantenga el pie derecho apuntando hacia adelante. Extienda y mantenga sus brazos a los lados, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Exhale mientras se extiende hacia la izquierda con la mano izquierda. Dobla la cadera izquierda, inclina el torso hacia el lado izquierdo sobre la pierna izquierda y agarra el tobillo izquierdo. Gire la caja torácica izquierda hacia el techo. Estire su mano derecha hacia el techo y mantenga su cabeza en una posición neutral. Mantenga la postura durante 30 segundos, inhale, invierta sus movimientos y vuelva a la posición de pie. Reposicione sus pies y repita hacia la derecha..
Consejos de estiramiento
Mantén tus movimientos lentos y controlados. Evite rebotar o hacer movimientos rápidos y bruscos. Practica un patrón de respiración rítmica durante cada estiramiento. Si no está claro en la técnica adecuada, trabaje con un fisioterapeuta. El estiramiento no debe causar dolor, y si experimenta dolor, deténgase inmediatamente.
