¿Debe estirar antes o después de un entrenamiento?
Algunos entrenadores, entrenadores y libros de texto recomiendan estirarse antes y después de su entrenamiento, ya que pueden ayudar a su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosos estudios de investigación han demostrado que algunos tipos de estiramientos pueden mejorar su entrenamiento, mientras que otros no mejoran ni reducen sus capacidades atléticas. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda que realice un estiramiento dinámico antes de su entrenamiento y luego un estiramiento estático.
Vs dinámico Estático
La flexibilidad dinámica a menudo se usa como calentamiento para estimular el sistema nervioso y los músculos para que estén mejor preparados para la próxima actividad. Implica mover sus músculos y articulaciones repetitivamente dentro de su rango de movimiento. El movimiento suele ser específico para el ejercicio o deporte que vas a jugar. Por ejemplo, los jugadores de fútbol se calientan haciendo movimientos de piernas y caderas en diferentes direcciones, y los boxeadores hacen un par de torso parado y giros en los hombros mientras trabajan en su juego de piernas y golpes. El estiramiento estático, que consiste en estirar un músculo durante 20 a 30 segundos, disminuye la estimulación neural de los músculos y mejora la relajación. Este tipo de estiramiento usualmente no es específico para deportes, trabajando en grupos musculares fijos en lugar de movimientos como el estiramiento dinámico. Por lo tanto, el estiramiento estático se debe realizar después de un entrenamiento.
Efectos del estiramiento
Se ha demostrado que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento deportivo antes del entrenamiento. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos habían mejorado significativamente su fuerza y potencia durante la prueba de salto vertical. Los otros dos grupos en los que un grupo realizó estiramientos estáticos y el otro grupo que no realizó estiramientos no mostraron efectos positivos o negativos en la prueba. El estiramiento estático puede disminuir la capacidad de carrera de los atletas. En un estudio realizado en Middle Tennessee State University, los jugadores de fútbol que realizaron estiramientos estáticos antes de una carrera de 30 metros de velocidad resultaron en un rendimiento más lento que aquellos que no realizaron estiramientos estáticos. Los investigadores concluyeron que los atletas que practican deportes que requieren carreras de velocidad deben evitar los estiramientos estáticos como parte de sus ejercicios de calentamiento..
Estiramientos de muestra
El estiramiento dinámico enfatiza los movimientos de todo el cuerpo que se pueden realizar solo con el peso de su cuerpo o con ciertas herramientas. Estos incluyen juegos de cuerda, series de yoga como Saludo al Sol, katas de artes marciales, columpios y chuletas de balón medicinal y patadas a tope. El estiramiento dinámico más simple también puede incluir rollos de cuello, hombros y saltos. El estiramiento estático incluye todo tipo de estiramientos que puede recordar de sus clases de educación física en la escuela secundaria, incluido el estiramiento de la ingle sentado, el contacto con el pie del pie, el estiramiento del muslo y el estiramiento lateral del cuello. Mantenga siempre un ritmo de respiración constante en todos sus estiramientos..
Advertencia
Estirarse demasiado rápido y demasiado lejos, y en ocasiones demasiado ansioso, puede hacer que las fibras musculares se contraigan y se acorten de manera reflexiva. Esta reacción se denomina reflejo de estiramiento, que es la defensa de su cuerpo para evitar el desgarro de sus propias articulaciones y músculos. Esto puede hacer que el músculo sea menos sensible al cambio de longitud y más sensible a la presión y al tacto..
