Tabla inclinada para estirar la pantorrilla
Los becerros a menudo reciben menos atención que sus muslos como áreas para hacer ejercicio, pero brindan un apoyo esencial para la parte inferior de su cuerpo y se utilizan en una variedad de actividades, como correr, andar en bicicleta y saltar. La fuerza de la pantorrilla también es necesaria para las actividades diarias, como pararse sobre los dedos de los pies para alcanzar un estante alto o para caminar. A medida que los músculos de la pantorrilla se usan mucho, los músculos pueden volverse tensos fácilmente. Para aumentar la flexibilidad en sus pantorrillas, las tablas inclinadas, las tablas de madera o de plástico colocadas en ángulo, pueden ayudar a estirar estos músculos importantes.
Los músculos de la pantorrilla se utilizan en una variedad de ejercicios y actividades diarias. (Imagen: kaspiic / iStock / Getty Images)Los músculos de la pantorrilla
Sus pantorrillas están formadas por dos músculos primarios: el gastrocnemio, el más grande de los dos músculos, y el sóleo. El sóleo está cubierto por el gastrocnemio. Ambos de estos músculos se utilizan para el movimiento del tobillo, en particular la flexión plantar, y elevan el talón en la dirección de la rodilla. Para apuntar a su gastrocnemio, use un estiramiento de pierna recta en la tabla inclinada. Para su sóleo, un estiramiento de rodilla doblada en una tabla inclinada apuntará al músculo.
Cómo usar el tablero inclinado
Dependiendo del tipo de tabla inclinada que tenga, el ángulo puede ser ajustable. Si sus pantorrillas están muy apretadas, o si está empezando a estirarlas, comience con un ángulo más pequeño para reducir el riesgo de lesiones. Mientras que una tabla inclinada se puede usar como un elemento independiente, colocar el extremo inferior de la tabla contra una pared proporcionará apoyo a su cuerpo mientras hace el estiramiento, reduciendo la cantidad de peso y la presión colocada en los músculos de la pantorrilla mientras tramo. Cuando te acostumbras más a la tabla inclinada y tu flexibilidad mejora, aumenta el ángulo de la tabla y aléjala de la pared. En todos los casos, calienta bien antes de hacer este estiramiento.
Estiramiento de pierna recta
Un estiramiento de pierna recta apunta a tus músculos gastrocnemios. Párese con ambos pies firmemente plantados en la tabla inclinada, con los talones cerca o a lo largo del borde inferior de la tabla inclinada. Si no está seguro del estiramiento o no está acostumbrado, párese con la espalda contra la pared o use el respaldo de una silla para mantenerse firme. Párese en el tablero durante 30 segundos antes de bajarse. Descansa durante 15 segundos y repite tres veces..
Estiramiento de rodilla doblada
Un estiramiento de rodilla doblada se dirige a los músculos del sóleo. Como estos músculos son más pequeños que los músculos del gastrocnemio, haga este estiramiento con precaución. Coloque el extremo inferior de la tabla inclinada a tres pulgadas de distancia de la parte posterior de la pared. Párese con ambos pies firmemente en el tablero, con las piernas rectas. Dobla suavemente tus rodillas, hundiéndote desde tus caderas, hasta que tu espalda esté contra la pared. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos antes de salir del tablero. Descansa durante 15 segundos antes de volver a subir. Para aumentar la dificultad del estiramiento, aumente el ángulo de la tabla y aléjela de la pared para que pueda hundirse más..
