Plan de entrenamiento de velocidad y agilidad

De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, se considera que la velocidad y la agilidad se consideran componentes de la aptitud física relacionados con la habilidad en lugar de la salud. Los atletas entrenan para la velocidad y la agilidad regularmente como parte de sus programas de entrenamiento, pero todos pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Agregar entrenamientos regulares de velocidad y agilidad a su rutina de cardio dos o tres veces por semana puede hacer que los entrenamientos sean divertidos y desafiantes, a la vez que lo mantiene saludable..

Los atletas entrenan para la velocidad y agilidad en sus programas de entrenamiento. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Resistir tu carrera

La carrera de resistencia es un método de entrenamiento para aumentar la velocidad. Se puede hacer en una cinta de correr con inclinación, con un paracaídas para correr, con un compañero y una larga banda de resistencia o incluso con un chaleco pesado. Puedes hacer este ejercicio por distancia o por tiempo. La carrera de resistencia implica correr de manera que debes empujar lo más fuerte posible con la resistencia que tienes, dando el máximo esfuerzo. En una cinta de correr o con un compañero, tómate un tiempo. Si está solo, establezca una distancia para no tener que mirar un cronómetro. Ponerse el chaleco o el paracaídas. Sprint al máximo esfuerzo durante ocho a 60 segundos, o 10 a 12 metros. Descanse de uno a cuatro minutos entre los sprints y haga un total de ocho a 15 sprints..

Correr cuesta abajo

La carrera cuesta abajo es otro método para aumentar la velocidad y se conoce como carrera asistida por gravedad. Puede usar un área al aire libre que esté libre de obstáculos y tenga una pendiente descendente, o puede usar una máquina para correr que tenga una función de declive. Es fácil aumentar la velocidad, así que tenga cuidado. Al igual que se resistió a correr, puedes hacer de ocho a 15 repeticiones con uno a cuatro minutos de descanso entre los combates. Realice la carrera cuesta abajo ya sea por tiempo o distancia.

Transbordador corriendo

Los ejercicios de agilidad, como la carrera de lanzadera, lo hacen moverse tan rápido como puede con los cambios de dirección. Si eres nuevo en agilidad, los ejercicios comienzan lentamente y gradualmente aumentan tu ritmo. Para hacer la lanzadera como la que se usa en la Universidad de Notre Dame, necesitas una superficie plana libre de escombros. Pegue tres líneas en el piso, o use conos, que estén a 5 yardas o 15 pies de distancia. Comience en una línea. Corra a la primera línea, tóquelo y vuelva a la línea de inicio. Toca la línea de inicio y corre hacia la línea más alejada. Tócalo y corre a través de la línea de salida para terminar el ejercicio. Realiza de cinco a diez carreras de lanzadera con uno a cuatro minutos de descanso entre ellas. Haga esto de una a tres veces por semana..

Usa las esquinas

Coloca cuatro conos para que formen un cuadrado. Cada cono debe estar a unos 5 metros o 15 pies de distancia. Para este ejercicio, mire en la misma dirección todo el tiempo mientras recorre los conos para formar un cuadrado. Comience en la esquina posterior izquierda. Avanza a toda velocidad justo después del cono en la esquina superior izquierda. Desplázate a tu derecha lo más rápido que puedas y pasa el cono en la esquina superior derecha. Corre hacia atrás hasta el cono que está detrás de ti y arrastra el lado izquierdo hacia el primer cono para terminar el ejercicio. Alterne las direcciones y realice el ejercicio de 8 a 15 veces, con uno a cuatro minutos de descanso entre los ejercicios..