Ejercicios de flexión de la columna vertebral
La flexión de la columna vertebral utiliza los músculos del recto abdominal en la parte frontal del cuerpo y también estira los músculos erectores de la espalda. La flexión de la columna vertebral, en la que se inclina hacia adelante y alrededor de la espalda, puede estar activa, como cuando se realizan abdominales o abdominales, o pasiva, como cuando se inclina hacia abajo para atar los cordones de los zapatos. Los movimientos activos tienden a ser iniciados por los músculos abdominales, mientras que los movimientos pasivos dependen de la gravedad y dan como resultado el estiramiento de los músculos de la espalda. Además de los ejercicios a continuación, ciertos estiramientos y ciertas posturas de yoga involucran la flexión espinal.
Una mujer está haciendo abdominales en un balón de estabilidad. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Crujidos
Para flexionar activamente la columna vertebral, acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus manos a los lados de su cabeza, sobre su pecho o descansando sobre sus piernas. Levante los hombros del piso contrayendo sus abdominales y flexionando la columna vertebral. Haga una pausa por un segundo con sus abdominales completamente contraídos antes de volver a bajar al suelo y repetir.
Crujidos de bolas de estabilidad
Este ejercicio flexiona activamente su columna vertebral a partir de una posición de ligera extensión. Siéntate en una pelota de estabilidad. Camina con los pies hacia delante e inclínate hacia atrás para que la bola quede situada en la curva natural de la espalda baja. Coloque sus manos a los lados de su cabeza, sobre su pecho o descansando sobre sus piernas. Tu cabeza debe estar ligeramente por debajo del nivel de tus caderas. Usando los músculos abdominales, flexione la columna vertebral y levante los hombros y la parte superior de la espalda de la bola. Mantenga la posición superior durante 1 a 2 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial y repetir.
Ab rueda Roll Outs
Las salidas de rueda Ab se realizan con una rueda ab o una barra cargada. Arrodíllate en el suelo sujetando los mangos del volante o colocando las manos en el centro de la barra. Coloque la rueda ab en el suelo justo delante de sus rodillas. Mantenga sus brazos rectos y empuje la barra alejándola de usted extendiendo sus caderas. Alcance hasta donde se sienta cómodo para que su cuerpo esté cerca del piso y sus brazos se extiendan frente a usted. Usando sus abdominales, flexione activamente su columna vertebral y tire de la rueda ab hacia atrás para colocar sus rodillas. Este es un ejercicio avanzado de flexión espinal activa..
Estabilizador de espalda con bola de estabilidad
Acuéstese boca abajo en una pelota de estabilidad con las manos y los pies en el suelo y la pelota que llena la curva natural de su abdomen. Mientras exhala, permita que la gravedad tire de su cabeza y caderas hacia abajo para flexionar pasivamente la columna vertebral y estirar los músculos de la espalda. Continúe respirando, concentrándose en relajarse más y más cada vez que exhale.
Acostado estiramiento estiramiento
Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo y las manos a los lados. Levante lentamente la cabeza y las piernas sujetándose de la parte posterior de los muslos y colocándose en una posición metida. Aunque está utilizando los brazos para flexionar la columna vertebral, este es un ejercicio pasivo de flexión de la columna vertebral, ya que sus abdominales no se usan activamente. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras trata de apretar en un pliegue más pequeño cada vez que exhala.
