Estiramiento de la columna vertebral y ejercicios de ciática para los ancianos
La ciática puede hacer que sea difícil sentarse, pararse o caminar. Los síntomas de la ciática incluyen dolores agudos que recorren la parte posterior de la pierna que comienza en las nalgas. El nervio ciático se ramifica desde la columna lumbar y sacra y se extiende a través de la pelvis y hacia la parte posterior de la pierna. Debido a su tamaño y posición, es el nervio más vulnerable del cuerpo. A medida que envejece, su columna vertebral puede comenzar a degenerar y la ciática es más frecuente en los ancianos debido a sus causas. Afortunadamente, hay algunos ejercicios simples y amigables para la edad que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor de la ciática..
Mayores de estiramiento en una clase de ejercicio. (Imagen: Huntstock / DisabilityImages / Getty Images)Causas
Según "Anatomía y fisiología" por Kenneth Saladin, alrededor del 90 por ciento de los casos de ciática son causados por una hernia de disco o por osteoartritis de la columna vertebral. Las condiciones de la columna vertebral, como las que se mencionaron anteriormente, generalmente se deben a la degeneración. La degeneración viene con la edad y ocurre cuando una articulación se rompe con el tiempo. Debido a la participación de la columna vertebral en la ciática, es importante estirar la espalda baja cuando se intenta mejorar el dolor. Debido a que levantar, doblar, torcer y sentarse o pararse por un tiempo prolongado puede aumentar el dolor, estos deben evitarse..
Estiramiento de flexión de la espalda
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es bueno para la espalda baja y se puede realizar cómodamente en una silla. Para comenzar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el piso. Lentamente inclínese hacia delante con el cuello y la espalda relajados. Mientras se inclina hacia adelante, deslice las manos por la parte posterior de las piernas. Sólo vaya tan lejos como se sienta cómodo y a medida que progrese, anímese a ir más lejos. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos, luego siéntese de nuevo en la posición inicial.
Estiramiento de la espalda baja
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es un ejercicio para personas mayores si necesita estirar los músculos de su espalda baja. Tumbado boca abajo en el suelo, flexiona las rodillas y mantén los pies planos. Mientras mantiene sus rodillas dobladas y juntas, baje lentamente las piernas hacia un lado hasta que se sientan cómodas. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego vuelva a comenzar y vuelva a hacerlo en el otro lado. Como alternativa, puede hacer este ejercicio sentado en una silla. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Gire lentamente la cintura como si estuviera tratando de mirar hacia atrás. Coloque una mano en la rodilla del lado que está girando y la otra mano detrás de usted. Solo llega hasta donde te sientas cómodo y sin dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Estiramiento de la pantorrilla
Dado que la ciática puede causar dolor en toda la pierna, es importante mantener la flexibilidad de toda la pierna. De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, puedes comenzar este estiramiento de pie y de frente a una pared. Coloque sus manos a la altura de los hombros en la pared. Avance con una pierna, dóblela por la rodilla y continúe doblando hasta que sienta un estiramiento en la pierna trasera. Mantenga esto durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial y estire la otra pierna..
Ejercicio de bajo impacto
Aunque puede doler al principio, el movimiento y la actividad física pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ciática. Los ejercicios como la natación, el aeróbic acuático o el ciclismo son ejercicios de bajo impacto que aumentan el flujo sanguíneo y el rango de movimiento en la columna vertebral y las piernas. Según la terapia física geriátrica, el ejercicio acuático puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento y disminuir el dolor. Lo más importante es elegir un ejercicio que te haga sentir cómodo y que no te cause dolor..
