Fortalecimiento de los músculos de las piernas para subir escaleras

Un régimen de entrenamiento para subir escaleras es una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular, pero sin piernas fuertes, puede que este tipo de entrenamiento sea demasiado intenso. La escalada de escaleras se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos, los flexores de cadera y las pantorrillas. Los ejercicios para fortalecer cada uno de estos músculos para subir escaleras se pueden realizar en casa con ayudantes de entrenamiento de bajo costo y, en algunos casos, sin ayudantes..

Subir escaleras como un régimen de entrenamiento requiere piernas fuertes. (Imagen: fatchoi / iStock / Getty Images)

Cuadríceps

Los cuádriceps se encuentran en la parte superior del muslo. Un ejercicio que ayuda a fortalecer estos músculos y no requiere equipo es la posición de sentadilla. Párese con la espalda apoyada contra una pared, con los pies separados al ancho de las caderas. Camine lentamente sus pies hacia adelante y deslícese por la pared hasta que sus rodillas estén dobladas 90 grados y sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición por 30 segundos, relájese por 30 segundos y repita dos veces más para completar la sesión. Para disminuir el nivel de intensidad, reduzca el ángulo de sus rodillas a 45 grados.

Isquiotibiales

El ejercicio de flexión de los isquiotibiales ayuda a fortalecer el grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales. Para este ejercicio necesitarás una pelota de ejercicio y una colchoneta. Siéntese en la colchoneta y coloque la pelota de ejercicios debajo de sus piernas para que sus tobillos descansen en la parte superior de la pelota. Recuéstate hasta que tu espalda quede plana sobre la colchoneta. Estire los brazos hacia los lados en un ángulo de 45 grados para apoyarse. Levante sus caderas del piso y estire su cuerpo de sus pies a sus hombros. Esta es la posición inicial. Lentamente gira la pelota hacia tu cuerpo con las piernas. Deténgase cuando los fondos de sus talones estén planos sobre la bola. Invierta el rollo y vuelva a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones.

Músculos glúteos

Los músculos glúteos, o glúteos, son los músculos de tus nalgas o glúteos. Un ejercicio para fortalecer sus glúteos es el retroceso de glúteos, también conocido como la extensión de cadera cuadrúpedo con rodilla doblada por el American Council on Exercise. Comience arrodillándose sobre una colchoneta, doble su cintura y coloque sus manos sobre la colchoneta directamente debajo de sus hombros. Coloque sus rodillas debajo de sus caderas y mantenga su cabeza en alto. Con la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna hasta que su muslo quede paralelo al piso y el músculo de la pantorrilla esté perpendicular al piso. Tu pie debe estar por encima del nivel de tu cabeza. Mantenga la posición dos segundos y luego vuelva a colocar la pierna en el suelo. Repite 10 veces y cambia de pierna. Concéntrate en mantener tus glúteos contraídos a lo largo del ejercicio..

Flexores de cadera

Con una silla y una banda de resistencia, puede fortalecer los músculos flexores de la cadera con el ejercicio de flexión sentado. Siéntese derecho en una silla robusta y sin brazos, doble las rodillas 90 grados y coloque los pies planos sobre el piso. La parte inferior de los muslos debe estar más allá del borde delantero de la silla. Coloque el centro de una banda de resistencia sobre la parte superior de la pierna izquierda de modo que quede a dos pulgadas de la parte frontal de la rodilla. Coloque los extremos de la banda debajo de su pie derecho. Mientras sostiene los lados de la silla para apoyarse, mantenga la pierna izquierda doblada y levante lentamente la rodilla hacia el torso lo más alto posible. Baje la pierna y repita 10 veces. Cambia la banda a tu pierna derecha y repite.

Músculos de la pantorrilla

El ejercicio de elevación de la pantorrilla se enfocará en los músculos de la pantorrilla. Para realizar este ejercicio, párese con los pies juntos, doble una rodilla y mantenga el equilibrio sobre el otro pie. Levántese sobre su bola de su pie de apoyo, sostenga y luego suelte lentamente. Repite 10 veces y cambia de pierna. Enfrente una pared y use la pared como apoyo si necesita ayuda con el equilibrio. Para una variación más dura con más resistencia, use una barra con este ejercicio. De acuerdo con el American Council on Exercise, coloca la barra detrás de tu cabeza a lo largo de la parte superior de tus hombros en la base de tu cuello. Levanta ambos talones del piso, mantén el equilibrio sobre las puntas de tus pies y baja los talones. Repetir cinco a 10 veces.