Sumo Squat vs. Sentadilla regular

Para comenzar, una sentadilla es un ejercicio básico de la parte inferior del cuerpo realizado por fisicoculturistas, levantadores de pesas, atletas olímpicos y asistentes regulares de gimnasia de forma regular. Debido a la activación de más de una articulación y músculo, este ejercicio se clasifica como un ejercicio compuesto. Cuando se incluye en un programa de entrenamiento con pesas, las sentadillas te dan ganancias rápidas en tamaño y fuerza. Al incorporarlas a su rutina de entrenamiento, hay una serie de variaciones de sentadilla que deben considerarse en función de sus metas individualizadas: sentadillas delanteras y traseras, sentadillas elevadas, sentadillas con salto, sentadillas con una sola pierna, sentadillas con copas y sentadillas con sumo (solo para nombrar algunas ). Una sentadilla de sumo, también conocida como sentadilla plie, es una variación de una sentadilla estándar y se diferencia en dos formas principales: la posición del pie y el énfasis muscular..

Una sentadilla por encima de la cabeza es una variación de la sentadilla estándar incorporando una barra. (Imagen: Travis McCoy / travismccoy.com)

Diferencias entre las sentadillas de sumo y las sentadillas regulares

La principal diferencia entre los dos ejercicios es la colocación de sus pies. Durante una sentadilla regular, los pies se colocan separados a la altura de la cadera y los dedos de los pies hacia delante o ligeramente hacia afuera. Cuando se hace una sentadilla de sumo, los pies están en una posición amplia con los dedos de los pies en un ángulo aún mayor.

Debido a la posición del pie, los músculos enfatizados en cada una de estas variaciones también difieren. Ambos trabajan los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de cadera y las pantorrillas. Sin embargo, el sumo squat pone más énfasis en los aductores internos del muslo, que mueven las piernas hacia su cuerpo y los glúteos. Dependiendo de su fuerza central, también puede encontrar que el sumo se pone en cuclillas como un desafío adicional para su equilibrio, ya que está colocando su cuerpo en una nueva alineación y necesita estabilidad para evitar que se balancee hacia adelante o hacia atrás sobre sus talones.

Cómo realizar una sentadilla regular

Forma adecuada para una sentadilla estándar, también llamada sentadilla aérea. (Imagen: Demand Media Studios)

Si nunca has hecho una sentadilla de sumo antes, es importante dominar la forma adecuada para una sentadilla estándar antes de pasar a cualquier variación. Para realizar una sentadilla normal, párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los lados. Coloca las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado en una silla y levanta los brazos para que queden paralelos al piso para ayudarte a mantener el equilibrio. En la parte inferior de la posición en cuclillas, sus muslos deben estar paralelos al piso (o más abajo si la flexibilidad de la cadera lo permite) y sus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies, sin abultarse hacia un lado o hundirse hacia la línea media de su cuerpo. Mantenga su espalda recta todo el tiempo y las cuatro esquinas de sus pies ancladas firmemente al suelo. Presione sobre sus talones y párese derecho. Esa es una repetición. Dependiendo de su nivel de condición física, intente comenzar con tres series de 10 repeticiones y construir desde allí para cumplir con sus objetivos.

Cómo realizar una sentadilla de sumo

Forma adecuada para una sentadilla de sumo, también llamada sentadilla plie. (Imagen: Demand Media Studios)

Una vez que haya dominado la forma adecuada para una sentadilla estándar, puede pasar a otras variaciones como la sentadilla de sumo. Para realizar una sentadilla de sumo, párese con los pies significativamente más separados que la distancia entre las caderas (alrededor de tres a cuatro pies), gire los dedos de los pies 45 grados y sostenga las manos por los costados. Baje hacia abajo doblando las rodillas y las caderas, levantando las manos para encontrarse debajo de la barbilla. Mantenga sus abdominales contraídos, la espalda recta y no permita que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies al bajar. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, descifra tus talones y levántate de manera constante durante una repetición. Nuevamente, dependiendo de su nivel de aptitud física y sus objetivos, comience con tres series de ocho repeticiones y construya desde allí una vez que se sienta más cómodo con ellas.

Añadiendo resistencia a las sentadillas

Agregar resistencia a sus sentadillas puede ser un gran cambio de ritmo para los levantadores intermedios y avanzados. (Imagen: Demand Media Studios)

Aunque su propio peso corporal es suficiente resistencia para hacer ambas sentadillas, especialmente para un principiante o durante su calentamiento, tiene la opción de usar resistencia adicional para aumentar el desafío. Sin embargo, solo debes agregar resistencia si tu forma se perfecciona primero. Agregar resistencia a una forma inadecuada es una receta para las lesiones.

Una forma básica de aumentar la resistencia para las sentadillas es sostener una barra detrás de la cabeza y en la parte superior de la espalda y los hombros (sentadilla hacia atrás). Sostenga la barra a la misma altura, pero descansando sobre su pecho y la parte delantera de sus hombros para una posición en cuclillas delantera. Si mantienes la barra sobre la cabeza, estás realizando una sentadilla por encima de la cabeza (que se muestra en la parte superior de este artículo).

Si solo tiene acceso a mancuernas, puede agregar peso sosteniendo una en cada mano y manteniendo los brazos a lo largo de los lados de su cuerpo mientras se mueve a través del rango de movimiento. Para sentadillas de sumo, use ambas manos para sostener una mancuerna delante de usted para que cuelgue justo debajo de su pelvis. Alternativamente, puedes sostener una mancuerna, una pesa rusa o una placa para pesas en el centro de tu pecho con ambas manos para realizar una sentadilla en una copa..

Incluso puedes intentar agregar una banda de resistencia a tus variaciones de sentadilla. Con una de las bandas largas, párese en el centro de la banda y sostenga ambas asas a la altura de los hombros mientras realiza sus sentadillas, enfocando más su esfuerzo en la elevación que en la reducción.