Diez maneras de fortalecerse sin levantar pesas
En el ajetreado estilo de vida de hoy, no todos tienen tiempo para ir al gimnasio. Puede desarrollar fuerza y músculo sin tener que ir al gimnasio, comprar equipo costoso para hacer ejercicio en casa o incluso levantar un solo peso. De hecho, muchos atletas de clase mundial, como los gimnastas olímpicos, utilizan los ejercicios de peso corporal como un medio principal para aumentar la fuerza..
Una mujer joven en forma está haciendo flexiones. (Imagen: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)Tire de su peso
Pullups y chinups son ejercicios funcionales que fortalecen el agarre en tus manos y antebrazos mientras fortalecen tus bíceps, tríceps y hombros. La espalda y los músculos centrales también entrenarán. Las barras plegables portátiles se pueden comprar a bajo precio en cualquier tienda de artículos deportivos e instalarse en una de las puertas de su hogar.
Trabajo en cuclillas
Las sentadillas clásicas y sus muchas variaciones apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como a tus músculos centrales. La mayoría de las personas agregan una barra pesada para aumentar la intensidad de sus sentadillas, pero no tiene que hacerlo. De acuerdo con "Muscle and Fitness", las sentadillas de salto que usan solo el peso corporal pueden producir hasta un 40 por ciento más de potencia que con una barra.
Ejercicios de fuerza explosiva
Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos y poderosos que aumentan la fuerza al poner una demanda intensa en sus músculos. Los atletas que necesitan correr rápido o saltar alto a menudo usan pliométricos para desarrollar fuerza explosiva. Los entusiastas del ejercicio físico pueden usar ejercicios pliométricos, como saltos en cuclillas, plyo-pushups, saltos de salto alternativos y ejercicios de caja para aumentar la fuerza sin usar pesas.
Fuerza del núcleo
Los tablones apuntan a todo su núcleo, incluidos los oblicuos y la parte inferior de la espalda, y pueden trabajar sus hombros y caderas si agrega movimientos de brazos y piernas. Para hacer una tabla básica, comience en la posición de flexión de brazos, doblando los codos y apoyando su peso sobre sus antebrazos. Mantenga una línea recta de pies a cabeza y active su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
Pushup Trio
Vaya más allá de la flexión básica e intente un trío de flexiones clásicas, disminuya las flexiones y las flexiones de tríceps para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Comience con un conjunto de 20 flexiones clásicas para el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo. A continuación, haz 20 flexiones para golpearte los hombros. Crea una declinación apoyando tus pies en un taburete corto. Finalmente, haga 20 flexiones de tríceps para trabajar la parte posterior de sus brazos colocando sus manos juntas debajo de sus hombros, con los codos a los lados. Completa esta rotación tres o más veces..
Escalar las montañas
Mientras está en la posición de pushup, agregue dos o tres grupos de montañistas para trabajar su núcleo. Comenzando en la posición de pushup con una línea recta desde las rodillas de la cabeza a los pies, lleve la rodilla derecha hacia su pecho. Regrese a la posición inicial y lleve su rodilla izquierda hacia su pecho. Alterna tus piernas por 30 a 60 segundos por un juego.
Ejercicio fuerte del becerro
Los aumentos de pantorrillas de pie son un ejercicio efectivo para esculpir los músculos fuertes de la pantorrilla. Puede realizar estos ejercicios de pie en el suelo o en el borde de una escalera para un rango de movimiento más completo. Use los músculos de la pantorrilla para levantar todo su peso sobre los dedos de los pies y retroceda lentamente. Haz tres series de 20 o más repeticiones para obtener los máximos resultados..
Dips para fuerza
De acuerdo con el levantador de pesas y el entrenador Jesse Burdick, en un artículo para MuscleAndFitness.com, agregar caídas a su rutina de ejercicios es una de las maneras más rápidas de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las inmersiones con barras paralelas apuntan a tu pecho y tríceps. Si levantas las rodillas y mantienes tu cuerpo más erguido, te centrarás más en tus tríceps. También puede utilizar una silla o banco de pesas para las inmersiones de tríceps..
Cambiar a uno
Una alternativa a agregar peso para aumentar la dificultad de sus ejercicios de peso corporal es cambiar a usar solo una extremidad en cada ejercicio. Algunos ejemplos son el pushup con un solo brazo, el pullup con un solo brazo, la elevación de la pantorrilla con una pierna y la sentadilla con una sola pierna. Usa estas variaciones para construir fuerza más rápidamente, un lado a la vez.
Haz ejercicio como niños
Una de las mejores maneras de cumplir con cualquier plan de entrenamiento es hacerlo divertido. Cambie su rutina agregando algunos ejercicios para niños de la vieja escuela de su educación primaria elemental. Días, como el oso se arrastra y el cangrejo camina. Para hacer un rastreo de osos, camine hacia adelante a cuatro patas con el trasero en el aire y las piernas casi rectas. Para la caminata del cangrejo, comience por sentarse en el piso y levante las caderas. Camina hacia adelante y hacia atrás sobre tus manos y pies durante al menos un minuto..
