Los 5 peores consejos de fitness

Sal al exterior y monta tu bicicleta.

Siempre ha habido una idea errónea de que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia te harán grande y voluminoso. (Imagen: BJI / Blue Jean Images / blue jean images / Getty Images)

Eso es lo que diría mi madre cuando me quejara de ser gordo cuando era niño..

Ella no estaba completamente equivocada. Si quisiera bajar de peso, andar en bicicleta más no me haría daño..

Pero tomé sus palabras como evangelio, y durante décadas comparé el ejercicio con la pérdida de peso, haciéndome creer que podía comer como un cerdo mientras estuviera activo. (Ejemplo: solía hacer sándwiches de Doritos y ketchup con pan blanco como una merienda después de la escuela. ¡No te atrevas a burlarte de mí! Son fantásticos.)

Hice lo que me dijo mamá y monté mi bicicleta por nuestro vecindario suburbano. Corrí la pista y jugué en varios equipos deportivos en la escuela secundaria. En la universidad, caminaba entre 20 y 30 minutos para ir a clase todos los días, jugaba juegos de recolección y gobernaba los deportes intramuros. Después de graduarme regularmente voy al gimnasio cinco veces a la semana..

Sin embargo, a pesar de todo ese esfuerzo, todavía me parecía una foto "antes" de Nutrisystem.

Finalmente, en mis 30 años, probé P90X, un programa de ejercicios de alta intensidad que viene con una dieta recomendada. Siguiendo sus pautas, reduje mis porciones de comida, dejé de comer alimentos envasados ​​y procesados, y eliminé el alcohol. Y perdi 35 libras.

Claro, los entrenamientos ayudaron, pero el ejercicio intenso no fue nada nuevo para mí. Fue la dieta la que finalmente quitó el peso..

Lo que quiero decir es que todos recibimos malos consejos sobre el estado físico, a menudo de personas bienintencionadas: padres, entrenadores, amigos, jóvenes en el gimnasio que están siendo estafados, hermano. Si eres como yo, algunos de esos malos consejos se quedan. Pero no debería. Aquí hay cinco consejos maliciosos y anticuados que debes ignorar..

1. "Si quieres perder peso, tienes que hacer ejercicio"

Si realmente quiere perder peso, debe controlar su dieta. (Imagen: Thomas Barwick / Stone / Getty Images)

No es verdad.

Esto es lo que las personas que venden equipos de ejercicios y programas de entrenamiento quieren que pienses. Si realmente quiere perder peso, debe controlar su dieta. El ejercicio es bueno, los beneficios son muchos, pero perder peso es poner menos calorías en el hoyo de Chalupa.

Para aquellos que prefieren la ciencia dura: cuando los investigadores de Hunter College estudiaron recientemente la tribu de cazadores / recolectores Hadza en Tanzania, y compararon su estilo de vida con el estilo de vida occidental típico, no encontraron diferencias en los gastos de energía entre los dos..

Entonces, ya sea que cazas aves y coseches bayas todo el día, o te sientes en un cubículo de oficina, tu cuerpo quema aproximadamente la misma cantidad de calorías. En otras palabras, la obesidad no es causada por la inactividad. Es un problema de calorías..

LA VERDAD: Si desea bajar de peso, es clave comer alimentos más saludables e ingerir menos calorías. Para darte una ventaja, encuentra un compañero para perder peso. Según un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que intentan adelgazar juntas pueden influir significativamente en los resultados de los demás. Esto ayuda a explicar por qué los esposos y esposas que asisten a programas como WeightWatchers juntos tienen éxito regularmente.

2. "Sin dolor, sin ganancia"

El ejercicio moderado (como caminar) durante 40 minutos, de cuatro a cinco veces por semana, es suficiente para obtener los beneficios. (Imagen: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images)

"¡Venga! ¡Tres más! ¡Puedes hacerlo! ¡Empuje! "Todos hemos escuchado estas" palabras de aliento "en la sala de pesas.

Mis compañeros de fútbol de la escuela secundaria solían gritarles mientras yo luchaba por encontrar un último press de banca durante las sesiones de entrenamiento del equipo. Como una experiencia de vinculación y una prueba de fuerza de voluntad, estos entrenamientos tenían valor. Pero sentaron un terrible precedente. Comparé el dolor con la ganancia y desconté cualquier ejercicio que no dejara a mi cuerpo en agonía.

"No hay dolor, no hay ganancia es una mala estrategia para el ejercicio de por vida", dice el Dr. Michael Otto, autor de Ejercicio para el estado de ánimo y la ansiedad: Estrategias comprobadas para superar la depresión y mejorar el bienestar. Si no es un atleta de élite y se está ejercitando para obtener beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, un mejor estado de ánimo, una mejor regulación del peso, un aumento de la energía o un mayor sueño, no hay necesidad de sentir dolor. Puede obtener todos estos beneficios con la mínima molestia. Además, un entrenamiento doloroso es uno que es menos probable que repitas.

LA VERDAD: El ejercicio moderado durante 40 minutos, cuatro a cinco veces por semana, es todo lo que necesita para obtener los beneficios del ejercicio para la salud, dice Otto. Caminar, trotar, bailar, nadar, jugar voleibol, jugar fútbol y canastas de tiro cuentan como “ejercicio moderado”. Incluso algunas tareas comunes cumplen con los requisitos. Para obtener una lista de los ejercicios moderados y el tiempo que deben realizarse, copie y pegue esta URL en su navegador (después de finalizar este artículo, por supuesto): http://www.nhlbi.nih.gov/health/public /heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm.

3. "Puedes construir músculos largos y delgados"

Ya sea que se trate de Pilates o flexiones, la masa muscular solo ocurre con entrenamientos intensos junto con proteínas. (Imagen: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images)

Hace unos cinco años, me compré un juego de mancuernas ajustables. Mantuve el peso bajo y fui de alta repetición. ¿Por qué? Porque no quería brazos grandes y voluminosos. Lo que quería eran, y había escuchado esta frase durante años, músculos magros.

Bueno, yo era un idiota.

Shane Doll, un entrenador personal en Charleston, S.C., dice que se ríe cuando las empresas anuncian la capacidad de vender a alguien los medios para músculos largos y delgados..

"Siempre ha habido una idea errónea de que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia te harán grande y voluminoso", dice Doll. “En lo que nadie piensa es que, desde un punto de vista anatómico puro, la idea de alargar los músculos es imposible. La distancia conjunta nunca cambia. La fisiología detrás de eso es bastante simple, sin embargo, piensan: "Pilates o esta máquina harán que mis músculos sean largos y elegantes".

Si la comercialización fuera cierta, las personas que hacían Pilates se verían como Plastic Man..

LA VERDAD: Ya sea que se trate de Pilates o flexiones, la adaptación del tejido muscular no cambia. La masa muscular solo ocurre con entrenamientos intensos junto con proteínas y / u otros suplementos.

Para obtener el aspecto delgado y tonificado de un nadador (en ausencia de natación, por supuesto), Doll recomienda el uso de una variedad de ejercicios de resistencia, completados en circuitos de ritmo acelerado que usan principios de entrenamiento en ráfagas, que son ráfagas cortas de alta intensidad esfuerzo. Las repeticiones deben estar en el rango de 8-20, o trabajar en series de 30 segundos, y 30 segundos. Al variar el número de repeticiones, períodos de descanso, ejercicios y otras variables en su entrenamiento, continuará desarrollando o manteniendo un físico magro sin llegar a una meseta.

4. "Tienes que Carbo-Load, Bro!"

Lo siento fanáticos de la pizza! A menos que vaya a hacer ejercicio por más de 90 minutos al día siguiente, realmente no necesita pensar en la carga de carbohidratos. (Imagen: JGI / Daniel Grill / Imágenes de mezcla / Imágenes de Getty)

No, probablemente no.

Cuando estaba haciendo P90X, las noches antes del muy exigente entrenamiento pliométrico, comía pasta porque eso es lo que pensé que debías hacer antes de un entrenamiento intenso. Una vez más me equivoqué.

"A menos que vaya a esforzarse físicamente por más de 90 minutos al día siguiente, realmente no necesita pensar en la carga de carbohidratos", dice Nancy Clark, RD, autora de Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook..

LA VERDAD: Para prepararse para un gran evento, la mejor estrategia es continuar comiendo su dieta deportiva normal y saludable (un plato con dos tercios de grano, almidones, verduras y frutas, y un tercio de proteína) mientras reduce el consumo. Entrenamiento, dice Clark. "Al tomar un día de descanso, tus músculos tienen el tiempo que necesitan para almacenar esos carbohidratos que comes en lugar de quemarlos en otro entrenamiento".

Esta es una de las razones por las que los equipos de preparatoria, universidad y NFL tienen prácticas fáciles el día antes de un juego. Además de dejar que los dolores mejoren, los cuerpos de los atletas son capaces de almacenar carbohidratos para obtener energía.

5. "El mejor momento para hacer ejercicio es mañana / noche"

El mejor momento para ejercitarte es cuando más te apetece hacer ejercicio y / o puedes incluirlo en tu agenda. (Imagen: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images)

Tengo amigos que juran que hacer ejercicio en la mañana es mejor porque aumenta su metabolismo todo el día, aumenta su energía y le da un alto natural que llega hasta la tarde..

También tengo amigos que dicen que la noche es el mejor momento para hacer ejercicio porque puedes quemar todas las calorías que consumiste ese día, además de que estás tan cansado al final que es más fácil conciliar el sueño..

Quien tiene razon?

En lo que respecta a la pérdida de grasa, no hay mucho beneficio de ninguna manera, dice Doll. Y mientras que los detalles menores, como cuando haces ejercicio, a qué hora te tomas tu proteína de suero, etc. son geniales para el debate en Internet, en última instancia, no hacen una gran diferencia como para importar. Lo que sucede en un período de 24 horas es lo que realmente importa..

"He visto que muchas de las 'reglas' se rompen, y la gente todavía ve grandes resultados. El trabajo duro, el descanso / recuperación adecuados y la consistencia con una nutrición limpia son el 95 por ciento de la ecuación para la mayoría ", dice Doll. “Los atletas de élite y los culturistas pueden argumentar que el último cinco por ciento es bastante importante, pero esto está lejos de ser algo en lo que el Joe o Jane promedio deberían preocuparse. El panorama general se pierde en los detalles ".

LA VERDAD: el mejor momento para ejercitarse es cuando más le apetece hacer ejercicio y / o puede incluirlo en su agenda, dice el Dr. Otto. "Hay algunas investigaciones que sugieren que la hora del día en que trabajas puede darte un mejor rendimiento si también compites en ese momento, pero estos efectos son sutiles".

Si desea ser un poco más específico, siga estas sencillas instrucciones de Doll, que ha sido capacitadora durante 20 años:

1. Evite el entrenamiento de alta intensidad (entrenamiento en ráfaga, entrenamiento a intervalos) más tarde en la noche, ya que produce sustancias químicas en el cerebro que pueden dificultar el sueño y alterar los ritmos circadianos naturales..

2. El mejor momento para el entrenamiento con pesas es cuando se puede ejercer su máximo esfuerzo..

3. Evite hacer ejercicio poco después de comer una comida. Si entrenas por la mañana, come una pequeña cantidad de proteína de suero o una pieza de fruta como un refrigerio antes del entrenamiento. La digestión debe mantenerse al mínimo.

La línea de fondo

Si ha estado comiendo y haciendo ejercicio basándose en los consejos que recibió hace tanto tiempo que no puede recordar de dónde vino, pregúntele. Cuando se trata de trabajar, la sabiduría convencional cambia tan rápido como la ciencia, que sigue descubriendo cómo funciona el cuerpo humano..