Los beneficios de los ejercicios musculares abductores
La abducción es el movimiento lateral que se aleja de la línea media de su cuerpo. Puede abducir sus hombros, muñecas y caderas, pero cuando las personas hablan de los músculos abductores, generalmente se refieren a los abductores de cadera. Sus abductores de cadera abren sus muslos hacia un lado y estabilizan su pelvis cuando camina o se para sobre un pie. Entre otras cosas, los músculos abductores de la cadera lo ayudan a caminar, correr, practicar deportes, bailar, subir y bajar de un automóvil y subir y bajar de una bicicleta. Los ejercicios musculares abductores ayudan a coordinar los movimientos, mejorar la condición física funcional, mejorar la estabilidad del núcleo y prevenir lesiones.
Mujer haciendo levantamientos de piernas en el parque (Imagen: Kris Butler / iStock / Getty Images)Mejorar la aptitud funcional
Los patrones de movimiento requieren cooperación entre múltiples grupos musculares y articulaciones. Algunos músculos crean el movimiento, mientras que otros estabilizan tu cuerpo. Dependiendo de la situación, sus abductores de cadera pueden servir como motores o estabilizadores. Los músculos abductores primarios de la cadera son el glúteo máximo, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Cuando uno o más de estos músculos están débiles, la estabilidad de su núcleo sufrirá y su pelvis puede inclinarse hacia un lado cuando está de pie sobre un pie. Esto afectará su capacidad para caminar, correr, intensificar o lanzarse. Los músculos abductores fuertes mejoran la condición física funcional y preparan su cuerpo para desempeñarse bien en cualquier situación.
Mejorar la estabilidad del núcleo, el equilibrio y la postura
Muchas personas asumen que el núcleo está formado solo por los músculos abdominales. Pero, mientras que sus músculos abdominales son una parte esencial del núcleo de su cuerpo, su núcleo incluye técnicamente todos los músculos de estabilización del torso. Por lo tanto, los músculos del abdomen, la espalda, las caderas y los hombros forman parte del núcleo y deben trabajar juntos para lograr la estabilidad del mismo. Los ejercicios musculares abductores ayudan a mejorar la estabilidad del núcleo, lo que mejora el equilibrio, la postura y el movimiento general.
Prevenir lesiones
Cuando los músculos abductores están débiles, es más probable que sufra lesiones, especialmente en las piernas. Los cambios biomecánicos causados por los abductores débiles de la cadera aumentan las fuerzas y la fricción en las rodillas, los tobillos y los pies. Algunas lesiones comunes que experimentan los corredores y atletas son el síndrome de dolor patelofemoral, que causa dolor alrededor de la rótula, y el síndrome de la banda iliotibial (IT), que se origina en la parte externa de la rodilla y el muslo. Un estudio publicado en la revista "Sports Health Un enfoque multidisciplinario", informó que los abductores débiles de la cadera y la disminución de la estabilidad de la cadera contribuyen a la alta incidencia de estas lesiones, entre otras. Este estudio concluyó que los ejercicios musculares abductores pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.
Ejercicios de abductor de cadera
Los ejercicios que fortalecen los músculos abductores de la cadera incluyen abducción de cadera lateral, abducción de cadera de pie, tablones laterales y estocadas laterales. Cuando empiece a hacer estos ejercicios, use su propio peso corporal. A medida que se hace más fuerte, puede agregar resistencia en forma de pesas o bandas de resistencia. Los ejercicios que te obligan a mantener el equilibrio sobre una pierna también trabajan los músculos abductores. Comience de pie sobre un pie. Una vez que pueda balancearse fácilmente en un pie, agregue movimientos de la otra pierna y sus brazos. Trabaja para avanzar hacia los pulmones, los escalones y las sentadillas con una pierna para fortalecer aún más los músculos abductores. En el gimnasio, la máquina de abducción de cadera proporciona una fuente adicional de ejercicio de abducción..
