El mejor entrenamiento de bíceps para las malas muñecas
Los entrenamientos de bíceps a menudo implican sostener pesas pesadas o pesas o levantar pesas pesadas en una máquina de ejercicio con cable. Aunque estos ejercicios pueden ser muy efectivos para tonificar y construir los músculos de la parte superior del brazo, pueden ser algo peligrosos para las muñecas. Si tiene muñecas malas, ya sea por una lesión o condición médica, adopte una rutina de ejercicios con bíceps usando ejercicios que son un poco más fáciles para las muñecas.
Un hombre está ayudando a una mujer con rizos con mancuernas. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Rizos de martillo
Los rizos de martillo tienden a ser más fáciles en las muñecas, ya que permiten que las muñecas permanezcan en una posición neutral durante todo el ejercicio. Sujete una mancuerna con cada mano y colóquese en posición sentada o sentada. Deje que sus brazos cuelguen a los costados, con las palmas hacia los muslos internos. Manteniendo la espalda recta, flexione el codo izquierdo y doble la mancuerna hacia su hombro. Una vez que su codo alcance un ángulo de 45 grados, baje el peso a la posición inicial. Repite el martillo con el brazo derecho. Continúa alternando los brazos hasta que hayas completado tus repeticiones. A lo largo de todo el ejercicio, mantenga las muñecas en una posición neutral, de cara al cuerpo..
Rizos inversos
Los rizos con mancuerna y barra invertida son similares a los rizos de bíceps tradicionales, pero requieren un agarre pronunciado en lugar de un agarre supinado. Con este tipo de agarre, es menos probable que sus muñecas se hiperextiendan durante el ejercicio. Sujete una mancuerna con cada mano o sostenga una barra con ambas manos y deje que sus brazos cuelguen frente a su cuerpo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia la parte frontal de los muslos. Manteniendo la espalda y los hombros inmóviles, doble ambos codos y doble las mancuernas hasta el nivel de los hombros. En la posición totalmente contraída, las palmas deben estar alejadas de su cuerpo. Mantenga la contracción por un momento y luego baje lentamente hacia la posición inicial. No permita que sus muñecas se doblen durante el ejercicio.
Chin-Ups y Pull-Ups
Aunque en última instancia requieren el mismo tipo de movimiento, las dominadas y flexiones difieren en cuanto a la colocación de las manos. Una barbilla hacia arriba se realiza con un agarre pronunciado, cuando las palmas miran hacia abajo, y un levantamiento se realiza con una empuñadura supinada, cuando las palmas hacia usted, o una empuñadura semi-supinada, cuando las palmas se enfrentan entre sí. Si tienes muñecas malas, opta por las flexiones medianas de agarre paralelo, que colocan significativamente menos tensión en las muñecas, los codos y los hombros que las flexiones tradicionales. Para esta posición, las palmas de las manos están una frente a la otra y aproximadamente a 22 a 24 pulgadas de distancia. Las flexiones pronunciadas estrechas también son un buen ejercicio de bíceps para personas con muñecas malas, ya que el agarre requerido generalmente es bastante fácil en las muñecas. En esta posición, las manos están separadas aproximadamente 4 a 6 pulgadas con las palmas hacia abajo. Los pull-ups asistidos son otra opción si tienes muñecas débiles. Use una máquina asistida que requiera que usted se pare en una barra o se arrodille en una plataforma para aliviar algo de peso. Use un compañero de entrenamiento para levantar los pies y sostenerlos si no tiene una máquina asistida disponible.
Consejos
Casi todos los entrenamientos de bíceps ejercen al menos una pequeña cantidad de estrés en las muñecas. Aunque algunos ejercicios tienden a ser más fáciles para las muñecas que otros, hay una variedad de consejos de seguridad que puede seguir para evitar lesiones en la muñeca durante cualquier tipo de ejercicio de bíceps. Evite usar pesas que sean demasiado pesadas para usted. A medida que inicie una rutina de levantamiento de pesas, comience con pesas más livianas y trabaje gradualmente hacia pesas más pesadas. A lo largo de todos los ejercicios, mantenga una línea recta desde el codo hasta los nudillos. No permita que su muñeca se doble durante el ejercicio, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre los delicados músculos y ligamentos.
