El mejor entrenamiento de pecho y tríceps

Trabajar el pecho y los músculos del tríceps el mismo día o en el mismo ejercicio puede proporcionar varios beneficios. Además de acortar el tiempo de entrenamiento, puede aumentar la dificultad de los ejercicios y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en el tríceps. El press de banca con agarre estrecho y los saltos de barra son dos grandes ejercicios que te permiten apuntar por completo tanto el tórax (pectoral mayor y menor) como los músculos del tríceps..

Los músculos del pecho y del tríceps se pueden trabajar al mismo tiempo. (Imagen: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Función de pecho y tríceps

En cualquier movimiento de presión del pecho, los tríceps se activan porque son los músculos responsables de extender el codo. Al presionar o empujar, los brazos pasan de flexión a extensión completa, que endereza las articulaciones del codo. Los ejercicios de presión o empuje en el pecho causarán fatiga muscular en los tríceps debido a su papel en el movimiento. Al hacer ejercicios de pecho y tríceps en el mismo día o al mismo tiempo, los músculos del tríceps se cansarán antes de que los músculos del pecho se vuelvan más pequeños. Además, si el tríceps se fatiga, será más difícil realizar los ejercicios de presión en el pecho..

Cerrar Grip Bench Press

El press de banca con agarre cerrado es una modificación del ejercicio de press de banca tradicional. La diferencia es que las manos se colocan a una distancia más corta entre sí. Por lo general, en un press de banca tradicional, las manos están alineadas al menos al ancho de los hombros. En un press de banca con agarre cerrado, las manos están alineadas a no más de 10 a 12 pulgadas de distancia. Este agarre más estrecho obliga al tríceps a realizar más trabajo y elimina parte de la tensión en los músculos del pecho, en comparación con el press de banca tradicional. Después de colocar las manos, levante la barra del estante, mantenga sus muñecas cerradas para que no se doblen hacia adelante o hacia atrás, baje el peso hasta que sus codos estén al nivel de sus hombros y empuje hacia arriba. No toque su pecho ni bloquee sus codos. Realice este ejercicio con un peso que le permita hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.

Dip Bar

Las barras de inmersión pueden modificarse para trabajar más los músculos del pecho que las inmersiones de tríceps estándar. Para trabajar más los músculos de su pecho en este ejercicio, inclínese hacia adelante unos 90 grados y baje su cuerpo hasta que el pecho esté a la altura de las barras. Las inclinaciones delanteras ponen más énfasis en el pecho además del tríceps, mientras que la inmersión de tríceps estándar, en la que el torso está erguido, aísla casi exclusivamente el tríceps. Para comenzar, tome cada barra con sus manos y use un agarre firme que mantenga sus muñecas sólidas sin rodar o doblarse. Empuje hacia arriba para que su peso corporal esté equilibrado en sus manos. Inclínese hacia adelante 45 grados y bájese hasta que su pecho esté paralelo a las barras. Mantenga sus codos al lado de su cuerpo y sus caderas rectas para evitar que se balanceen. Realice este ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones con su peso corporal.

Precaución

Entrenar tu pecho y tríceps al mismo tiempo es un método más avanzado de entrenamiento con pesas. Busque el consejo de un entrenador personal antes de comenzar estos ejercicios. Un entrenador personal lo evaluará para asegurarse de que está lo suficientemente condicionado para entrenarse en este método. Además, le enseñará la forma adecuada y las precauciones de seguridad relacionadas..