Los mejores ejercicios para tonificar el pecho y las armas
Los músculos tonificados del pecho y los brazos pueden mejorar la forma en que se ve, siente y realiza actividades que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Realice una rutina completa de entrenamiento con pesas que se enfoca en los grupos musculares del pecho, hombros, bíceps y tríceps al menos dos días a la semana. Comience cada entrenamiento con un calentamiento térmico de cinco a 10 minutos que incluye algún tipo de actividad cardiovascular seguida de estiramientos dinámicos y estáticos para el pecho y los brazos.
Un levantador de pesas es el press de banca. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Pecho
Los músculos de su pecho, llamados pectorales, mueven sus brazos y hombros a través de la parte frontal de su cuerpo. La barra plana o la mancuerna ejercen presión sobre el tono y fortalecen todo el pecho. Moscas con mancuernas y cables cruzados ayudan a definir los músculos de su pecho. Use un peso que le permita completar dos o tres series de cada ejercicio durante ocho a 12 repeticiones. Estos ejercicios también funcionan en sus hombros y brazos y deben completarse antes de otros ejercicios..
Espalda
Cada uno de sus hombros tiene un grupo muscular llamado deltoides que le permite levantar y rotar los brazos en varias posiciones. Las prensas de barra o mancuernas por encima de la cabeza deben realizarse primero. Levantamiento de pesas lateral y frontal son ejercicios de aislamiento que dan forma a sus hombros. Las filas verticales y los encogimientos de hombros con mancuernas pueden ayudar a tonificar los hombros y la parte superior de la espalda. Realice dos o tres series para al menos tres de estos ejercicios para ocho o más repeticiones.
Bíceps
El músculo en la parte frontal de su brazo se llama bíceps. Te permite levantar y rizar tu brazo. Rizos de bíceps, un ejercicio de tonificación de brazo estándar, se puede realizar con una barra, mancuerna o máquina. Pruebe las variaciones de los rizos con un agarre bajo o martillo, cuando las palmas de las manos giran hacia adentro, en posición de pie, sentado o inclinado. Elige dos o tres ejercicios y completa dos o tres series para al menos ocho repeticiones.
Triceps
El músculo en la parte posterior de su brazo, el tríceps, trabaja en oposición a los bíceps para extender su brazo. Extensiones de tríceps tumbados pueden realizarse en un banco con una barra o pesas. Las extensiones de cabeza de un solo brazo o los tríceps con pesas con mancuernas también pueden reafirmar la parte posterior de sus brazos. Las flexiones de tríceps o de agarre cerrado son ejercicios efectivos y avanzados. Completa dos o tres de estos ejercicios para ocho o más repeticiones..
Consideraciones
Realice ejercicios de entrenamiento con pesas en el pecho y el brazo en días no consecutivos para permitir que los músculos se recuperen. Varíe su rutina aumentando el peso o la cantidad de repeticiones o probando nuevos ejercicios. Para ver un tono mejorado en su pecho y brazos, debe incluir actividad cardiovascular en sus entrenamientos al menos tres días a la semana para quemar el exceso de grasa corporal. Asegúrese de beber agua y comer sano para alimentar su cuerpo para hacer ejercicio.
