La mejor rutina de ejercicios de viento para sprint
Cuando se le presiona por tiempo, pero aún desea obtener un buen entrenamiento, el entrenamiento de velocidad podría ser el boleto. Este tipo de entrenamiento es de alta intensidad y no solo es físicamente exigente, sino también mentalmente desafiante. Cuanto más vigorosamente hagas ejercicio, más calorías quemarás. La mejor rutina de sprint de viento viene con varias variables..
Estiramiento dinámico
Cuando haces sprints, activas numerosos músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Entrar en sus entrenamientos sin estirarse puede aumentar sus probabilidades de lesionarse. Evite que esto suceda haciendo de seis a ocho estiramientos dinámicos antes de las sesiones de entrenamiento. Estos se realizan moviendo su cuerpo a través de un rango completo de movimiento. Realice estiramientos como cruces de brazos, círculos de brazos, flexiones profundas de rodillas, rotaciones de camiones, toques alternos en los dedos de los pies, rebotes en los tobillos y movimientos de piernas..
Calentar
Una vez que haya completado sus estiramientos, lo siguiente que debe hacer es un ligero calentamiento. Comience con una caminata de ritmo rápido, luego trote suavemente y continúe aumentando su velocidad hasta que esté sudando levemente y su ritmo cardíaco esté elevado. Esto aumenta lentamente la temperatura corporal central y afloja aún más el tejido conectivo. Pasa de 5 a 10 minutos en tu calentamiento..
Caracteristicas
La rutina real del sprint es intensa, pero de naturaleza básica. Lo principal no es qué tan rápido te mueves, sino cuánto esfuerzo sientes. Después de hacer el calentamiento, ejecute un esfuerzo máximo del 85 por ciento durante 20 segundos. Utilice la prueba de conversación para medir esto. No deberías poder mantener una conversación en este punto. Una vez que haya terminado su carrera, reduzca su intensidad a aproximadamente el 50% del esfuerzo máximo durante 40 segundos. Alterne de un lado a otro por el resto de su entrenamiento y termine con un ligero trote de enfriamiento de manera similar a su calentamiento. No tienes que empezar a hacer sprints de 20 segundos tampoco. Si es más cómodo, haga sus sprints 10 segundos cada uno y aumente gradualmente sus tiempos a medida que mejoren sus niveles de condición física. Haz tus combates de baja intensidad el doble de tiempo que tus sprints. También tienes la opción de descansar completamente entre tus sprints..
Periodo de tiempo
A diferencia de las sesiones de cardio largas y de estado estable, los sprints de viento no se deben realizar en días consecutivos debido a su intensidad. Trate de realizar tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana en días alternos. Esto no incluye su calentamiento y enfriamiento. En tus días de descanso, apégate al ejercicio cardiovascular constante o practica el entrenamiento con pesas.
Consideraciones
Aunque correr está comúnmente asociado con los sprints, no tiene que usar esta forma de ejercicio. Cualquier tipo de cardio es adecuado siempre que lo disfrutes. De acuerdo con el sitio web de Spine-Health, el cardio de bajo impacto, como el ciclismo de grupo en interiores, el entrenamiento elíptico y el paso de escaleras es más suave para la espalda. Una bicicleta reclinada que tiene un asiento y respaldo de cubo también es una buena opción.
Beneficios
El entrenamiento de velocidad no solo hace que usted queme una gran cantidad de calorías cuando lo hace, sino que también experimenta un alto gasto calórico cuando termina. Esto se conoce comúnmente como EPOC - consumo de oxígeno posterior al ejercicio. En pocas palabras, cuanto más duro se ejercite, más calorías quemará su cuerpo cuando termine. Factores como el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria que regresan a la normalidad contribuyen a este metabolismo elevado. Al hacer sprints, también debes contraer a la fuerza tus abdominales. Esto puede ayudar a tonificar su sección media sin siquiera hacer ejercicios específicos de ab.
Advertencia
Las rutinas de sprint de viento son muy intensas. Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho en mucho tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de intentarlo..
