Los mejores ejercicios de fortalecimiento muscular para una mujer de 58 años

Mientras que una mujer de 58 años puede desarrollar una condición cardiovascular con ejercicio aeróbico moderado, el entrenamiento de fuerza proporciona un tipo diferente de actividad física. A medida que las personas envejecen, gradualmente pierden masa muscular. Requieren menos calorías para mantener su peso, por lo que si continúan consumiendo los mismos alimentos en las mismas cantidades, ganan grasa. Las mujeres de 50 años pueden detener este patrón al participar en dos o tres sesiones de media hora de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente..

El entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres a reemplazar la masa muscular perdida. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Regla de las sentadillas

Casi todos los campamentos de entrenamiento y esculturas de cuerpo ofrecen una sesión de sentadillas. La intensidad de las sentadillas significa que aumenta su ritmo cardíaco a medida que fortalece, quemando más calorías y fortaleciendo sus piernas y músculos glúteos. El error más común al hacer sentadillas se refiere a su posición. Asegúrese de no extender las rodillas flexionadas sobre las puntas de los dedos. En su lugar, siéntese como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Puede hacer este ejercicio sobre una silla siempre y cuando no se apoye en la silla entre las sentadillas. Mantenga los brazos estirados hacia el frente y haga un conjunto de 10 sentadillas profundas antes de descansar y repetir. Mantenga su peso sobre sus talones en lugar de las bolas de sus pies.

Añadir flexiones

No te preocupes si no puedes agacharte y hacer un pushup clásico. Comience con un pushup modificado. Una opción es mantener las rodillas sobre la colchoneta y simplemente empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Una versión más fácil es el pushup de pared. En este ejercicio de fortalecimiento, apunta a los músculos de sus brazos, pecho y hombros. Párese un poco más que la longitud del brazo de la pared. Mire hacia la pared y coloque sus palmas contra la altura de los hombros. Doble lentamente los codos y lleve la parte superior del cuerpo hacia la pared. Mantenga la posición y luego levante lentamente su cuerpo hacia la posición inicial, sin bloquear los codos. Apunta a dos series de 10 repeticiones cada una..

Extensiones de pierna y más

Como parte de su entrenamiento en el campo de entrenamiento, Oprah Winfrey realiza varios ejercicios de fortalecimiento por semana. Su entrenador, Bob Greene, recomienda entrenamiento con pesas y resistencia que alterna diferentes grupos musculares en diferentes días. Dirigir los músculos de la pierna con extensiones de pierna y rizos de la pierna. Fortalece los músculos del pecho con presiones de pecho, presiones de inclinación y moscas de pie. Trabaje en la espalda y los músculos de los hombros con tirones, sentados, filas sentadas, extensiones de espalda, presiones de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y extensiones de espalda. Construye tus bíceps con rizos.

Saludos al sol

El médico cirujano y especialista en televisión, Mehmet Oz, recomienda la práctica del yoga como una forma de aumentar la fuerza y ​​al mismo tiempo mejorar su flexibilidad. Las mujeres de 50 años que recién están comenzando un programa de entrenamiento de fuerza pueden no sentirse listas para doblarse como si fueran pretzels, pero pueden comenzar a fortalecerse moviéndose y respirando con fluidez a través de los saludos del sol. Estas posturas estiran el cuerpo, se dirigen a los principales grupos musculares y hacen que respires..