Los mejores pullups para bíceps
El ejercicio de pullup requiere que uses simultáneamente los músculos de la espalda y los bíceps para elevar tu cuerpo de modo que tu barbilla esté por encima de la altura de una barra suspendida. Puede ajustar la posición y el movimiento de su mano para el ejercicio de pullup, de modo que sus bíceps sean el foco principal del levantamiento. Esto es importante para las personas que realizan un entrenamiento de bíceps o cuyos bíceps se han convertido en el eslabón más débil en la realización de flexiones tradicionales..
Pullups Underhand apuntan principalmente a sus bíceps. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Pullup Underhand
Coloque una pequeña caja debajo de la barra de pullup. Entra en la caja y agarra la barra larga con un agarre bajo para que tus manos queden separadas al ancho de los hombros. Permita que su cuerpo cuelgue, y si sus pies tocan el piso, doble sus rodillas de manera que sus piernas y pies estén fuera del piso. Tire de su cuerpo hasta la barra con los brazos. Levante su cuerpo hasta que su barbilla haya alcanzado una altura más alta que la barra. En este punto, relájese lentamente y permita que su cuerpo y brazos desciendan hacia la extensión completa.
Pullup de agarre neutro
El pullup de agarre neutral no solo se enfoca en el músculo bíceps, sino también en el braquial. El braquial también se encuentra en la parte delantera del brazo y es importante para el tamaño de los bíceps. La barra de extracción que está utilizando debe tener accesorios para las manos que se ejecuten perpendiculares e incluso a la barra larga estándar. Gire las manos para que las palmas queden una frente a la otra y luego sujete las barras de la manija con las manos en esta posición. Permita que su cuerpo cuelgue en extensión completa y en un estado relajado. Ahora, tire con fuerza de las barras de la manija con las manos. Esto hará que sus músculos bíceps y braquiales se contraigan. Sigue tirando hasta que tu nariz esté a la misma altura de las empuñaduras. Relájate y repite.
Pullup parcial
El pullup parcial utiliza el movimiento y la empuñadura de un pullup estándar, pero limita el rango de movimiento a la parte del levantamiento que apunta al máximo a los bíceps. Colóquese en la posición de levantamiento estándar sujetando la barra superior con un agarre por encima de la cabeza con las manos separadas no más que el ancho de los hombros. Comience con los brazos doblados y la barbilla por encima de la barra. Esto puede requerir que salte del suelo o una silla un poco para estar en esta posición. Ahora, permita que sus brazos se relajen hasta que formen ángulos de 90 grados en las articulaciones de su codo. Este suele ser el punto intermedio del ejercicio de pullup. En el punto de 90 grados, levante su cuerpo para que su barbilla despeje la barra. Continúe subiendo y bajando desde el punto de ángulo de 90 grados hasta que haya completado su número de recuperación parcial objetivo.
Consideraciones
Mientras que cada una de estas posiciones y movimientos de la mano enfatizan los bíceps, los músculos de la espalda intentarán ayudar con el movimiento. Para combatir esto, puede utilizar una técnica de levantamiento de pesas llamada "fatiga previa" para quitarle la espalda a la ecuación. Para usar la fatiga previa, debe realizar varios ejercicios que trabajen principalmente sobre los músculos de la espalda antes de realizar las flexiones centradas en el bíceps. Elegir los ejercicios correctos es difícil porque su espalda y bíceps normalmente trabajan en conjunto; sin embargo, los jerseys y otros ejercicios que utilizan una posición de brazo recto para apuntar a la espalda funcionarán mejor.
