Los mejores sprints para ejercicios de cardio
Aunque las sesiones de entrenamiento cardiovascular de estado estable que duran más de una hora son la forma más popular de obtener los beneficios del ejercicio aeróbico, no es la única. Si correr a larga distancia o andar en bicicleta se ha vuelto tedioso, el tiempo que lleva ya no está disponible, o es simplemente una cuestión de querer probar algo nuevo; entrenamiento de velocidad podría ser el camino a seguir.
(Imagen: Mike Powell / Stockbyte / GettyImages)La investigación publicada en una edición de 2012 de Australian Family Physician concluyó que el entrenamiento de alta intensidad (como los sprints) ofrece importantes beneficios cardiovasculares con un compromiso de tiempo relativamente corto.
Considere las siguientes opciones como algunos de los mejores sprints que puede usar para el entrenamiento cardiovascular. Siempre caliente antes de embarcarse en un entrenamiento de velocidad. Haga ejercicios cardiovasculares ligeros y calisténicos suaves durante cinco a 10 minutos antes de su sesión.
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HIIT Sprints para Cardio
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que implica breves ráfagas de esfuerzo total interrumpido con breves períodos de descanso. Según un estudio de marzo de 2012 en el Journal of Physiology, el HIIT puede ser una alternativa útil al entrenamiento aeróbico de intensidad moderada convencional. A menudo, ofrece adaptaciones de acondicionamiento físico similares o incluso mejores en comparación con el ejercicio cardiovascular constante..
Para realizar sprints HIIT productivos para cardio con un esfuerzo máximo durante 30 segundos, luego descanse lentamente entre 30 y 45 segundos Repita de ocho a 12 veces.
El HIIT es un ejercicio eficiente en el tiempo porque el esfuerzo de alta intensidad no se puede mantener por mucho tiempo. En consecuencia, los entrenamientos de intervalo de sprint HIIT una o dos veces por semana deberían proporcionar suficiente entrenamiento cardiovascular para obtener los beneficios significativos para la salud y el acondicionamiento.
Fartlek Sprints
Fartlek running es una forma antigua de entrenamiento de velocidad que combina los beneficios del cardio en estado estable y el entrenamiento de alta intensidad..
El entrenamiento de Fartlek implica correr y correr durante una carrera en lugar de mantener un ritmo constante. Por ejemplo, un ejercicio típico de Fartlek podría consistir en una sesión de entrenamiento de una hora, pero en lugar de mantener el mismo ritmo, alternas un ritmo de carrera de velocidad y trote a intervalos aleatorios. Personaliza un entrenamiento de Fartlek en función de cómo te sientas. Si está cansado, reduzca la cantidad de sprints realizados: dedique más tiempo a trotar. Cuando tenga la energía, divida su joggin9 con 10 a 15 carreras rápidas.
Una forma de estructurar su entrenamiento de Fartlek es encontrar un punto de referencia, como un árbol o un automóvil estacionado adelante y correr rápido hacia él. Reduzca la velocidad hasta llegar al siguiente punto de referencia de su elección y continúe por la duración deseada.
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Sprints de larga duración
De la misma manera en que los culturistas entrenan para levantar pesos más pesados, los esprints pueden alargarse progresivamente para el entrenamiento cardiovascular..
Aunque un sprint suele ser de corta duración, puede aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pueden correr con un esfuerzo total. Haga que sus sprints duren de 60 a 90 segundos y descanse el doble de tiempo (2 a 3 minutos). Repite menos ya que este es un programa más intenso..
