Los mejores suplementos para construir músculo magro en hombres de 50 años
Muchos hombres mayores de 50 años corren riesgo de sarcopenia, una pérdida de masa muscular y función relacionada con el envejecimiento. Sus músculos comienzan a desgastarse en esta condición médica poco conocida. Esto se debe a que la construcción de músculos se hace cada vez más difícil a medida que envejeces..
Las ayudas dietéticas pueden ayudar a los hombres mayores a construir masa muscular. (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)Muchos suplementos, especialmente cuando se combinan con el ejercicio, pueden ayudarlo a envejecer con gracia. Aprenda sobre los mejores suplementos para hombres mayores de 50 años y cómo usarlos para mantenerse fuerte a medida que envejece.
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La epidemiología de la sarcopenia.
Los autores del manual de la Clasificación Internacional de Enfermedades reconocen la sarcopenia como una enfermedad específica relacionada con la edad. El tratamiento ha costado a los proveedores de atención médica casi $ 20 mil millones cada año de este siglo. Los epidemiólogos se centran en tres componentes de la sarcopenia: Masa muscular, fuerza muscular y función física.. La masa muscular sigue siendo el más importante de estos componentes..
A los 30 años, empiezas. perdiendo 1 libra de masa muscular cada dos años. A los 80 años, hasta el 50 por ciento de todos los adultos mayores cumplirán con los criterios para sarcopenia. Muchas de estas personas tienen enfermedades crónicas. La sarcopenia aparece en 15 a 50 por ciento de los pacientes con cáncer, 30 a 45 por ciento de los pacientes con insuficiencia hepática y 60 a 70 por ciento de otros pacientes críticos, según una revisión de 2016 en Nutrición en la práctica clínica.
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Los mecanismos de la sarcopenia.
Muchos factores trabajan en combinación para causar sarcopenia. La mala nutrición, especialmente la desnutrición, juega un papel importante, al igual que un estilo de vida sedentario. Las disminuciones relacionadas con la edad en las hormonas, como el factor de crecimiento similar a la insulina, la hormona del crecimiento y la testosterona, dificultan la reconstrucción del tejido muscular. Las sustancias químicas inflamatorias, como las prostaglandinas, disminuyen la motivación y retrasan la curación.
Una revisión de 2015 en Current Opinion in Pharmacology describe los mecanismos moleculares y celulares implicados en la sarcopenia. Las células satélite, por ejemplo, a menudo no se activan en los músculos que envejecen. Estas células sirven como un bloque de construcción para sus músculos. Sin la activación, no puede recuperarse adecuadamente después del ejercicio o lesión.
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Los síntomas de la sarcopenia
Un informe de 2019 en la revista Age and Aging ofrece las últimas pautas para diagnosticar sarcopenia. Los médicos buscan reducciones en el tamaño muscular, sentimientos de debilidad muscular, pérdida de resistencia, falta de equilibrio, dificultad para manejar escaleras, pérdida de apetito y una incapacidad para convertir adecuadamente los nutrientes en músculos. Lo más importante es que escuchan a las personas que describen la pérdida de su capacidad para funcionar..
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Las consecuencias de la sarcopenia
Los hombres mayores de 50 años se enfrentan a una batalla cuesta arriba para controlar los síntomas de la sarcopenia. Sin embargo, aún hay problemas más serios por delante, según un artículo de 2017 en Aging Clinical and Experimental Research. Estos problemas incluyen un riesgo de fragilidad física y una pérdida de calidad de vida. Con el tiempo, la sarcopenia conduce a deterioro funcional y muerte prematura.
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Encontrar soluciones a la sarcopenia
La sarcopenia no es un resultado envidiable del envejecimiento. Puedes luchar por manteniendo tu masa muscular a medida que envejeces. Ejercicio regular - especialmente levantamiento de pesas - Te ofrece el camino más fácil para este objetivo. Un informe de 2015 en el Journal of American Medical Directors Association mostró la sorprendente efectividad del ejercicio de resistencia en hombres mayores de 50 años..
Los sujetos hicieron 12 semanas de ejercicio de resistencia. Su masa muscular aumentó cada semana durante el estudio. Todos los participantes se beneficiaron del protocolo de levantamiento de pesas. Es decir, a diferencia de los tratamientos con medicamentos, el ejercicio aumenta la masa muscular en cada uno de los hombres evaluados en el estudio.
Los autores del informe de 2015 también describieron una curva de dosis-respuesta para el ejercicio de resistencia. Cuanto más trabajaban los participantes, más aumentaba su masa muscular. Este hallazgo sugiere que puede usar el levantamiento de pesas para protegerse de la sarcopenia al continuar desarrollando músculo a medida que envejece.
El levantamiento de pesas rara vez causa efectos secundarios en hombres mayores de 50 años, según un artículo de 2015 en Gerontology. Es posible que tenga algo de dolor o una lesión menor, y es importante trabajar con un entrenador o capacitador, que hará un seguimiento de su progreso, verificará su técnica y lo mantendrá seguro mientras hace ejercicio..
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Complemento de ejercicio con ayudas dietéticas
Una revisión de 2015 en Advances in Nutrition describe los muchos beneficios del ejercicio de resistencia para tratar la sarcopenia. Los autores de este informe señalan cómo Los suplementos nutricionales pueden complementar los efectos anabólicos del levantamiento de pesas.. Por lo tanto, los suplementos de entrenamiento para hombres mayores de 50 años le ofrecen la oportunidad de envejecer con gracia..
Las ayudas dietéticas solas pueden tener un efecto beneficioso sobre la masa muscular en hombres mayores en algunos casos. Es probable que necesites aumentar tu ingesta de proteínas para ganar masa. Agregar nutrientes específicos a su rutina diaria también puede ayudar. Los mejores suplementos para hombres mayores de 50 años son efectivos y seguros..
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Tome leucina para el crecimiento muscular
La leucina es un aminoácido esencial que desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas. Obtener más leucina en su dieta o tomar un suplemento puede aumentar su suministro de proteínas musculares una vez que haya alcanzado los 50. Este aumento generalmente conduce a una mayor masa muscular, según el artículo de 2016 de Molecular Metabolism.
El envejecimiento amortigua los efectos de construcción muscular de la leucina, según una revisión de 2016 en Frontiers in Bioscience. Pero puede superar este desafío aumentando aún más su consumo de leucina. Los autores de la revisión de 2016 recomendaron que los adultos mayores reciban 9 gramos de leucina cada día. Esta cantidad es tres veces la cantidad diaria recomendada.
Los médicos generalmente recomiendan no exceder la cantidad diaria recomendada de un nutriente; sin embargo, los efectos secundarios siguen siendo raros para la suplementación con leucina. Aún así, las personas con problemas de riñón o hígado deben tener un enfoque cauteloso.
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Añadir suplementos de vitamina D
Muchos adultos mayores, 65 por ciento, tienen niveles bajos de vitamina D. Esta deficiencia puede causar pérdida de masa muscular en hombres mayores de 50 años. Agregar suplementos de vitamina D a una mezcla diaria de suplementos enriquecidos en leucina puede detener este proceso y aumentar su masa muscular, según Informe 2015 en la revista de la Asociación Americana de Directores Médicos..
Con la vitamina D, es especialmente importante mantener su ingesta por debajo de la cantidad diaria recomendada. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda un límite de 600 unidades internacionales por día. La hipervitaminosis ha aumentado dramáticamente en los últimos años, según un artículo de 2017 en la revista Nutrition. Los síntomas de exceso de vitamina D incluyen micción excesiva, ritmo cardíaco irregular y pérdida de peso.
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Añadir vitamina D3, carnitina y creatina.
Los científicos también han mezclado otros nutrientes con leucina. Un estudio publicado en el volumen de Nutrición y metabolismo de 2017 probó un suplemento que contiene vitamina D3, carnitina, creatina y leucina en adultos mayores sanos..
Los participantes recibieron la mezcla única, carnitina o un placebo cada día durante ocho semanas. Los sujetos en el grupo de suplementos ganaron 2 libras de músculo magro en comparación con los del grupo placebo. El suplemento también incrementó la fuerza de la pierna inferior de los sujetos..
Los investigadores también recogieron datos de seguridad en este estudio. En general, los sujetos no experimentaron efectos secundarios. La carnitina aumentó la presión arterial en comparación con un placebo. Sin embargo, este hallazgo parece falso, ya que la carnitina generalmente disminuye la presión arterial.
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Utilice Ashwagandha para el crecimiento muscular
Los curanderos antiguos han usado ashwagandha para tratar problemas reproductivos en los hombres durante siglos. Los científicos modernos han demostrado que los aumentos en la testosterona causados por la ingestión de esta planta subyacen a estos efectos. Tener más testosterona debería ayudar a los hombres mayores de 50 años a aumentar su masa muscular. Un informe de 2015 en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva probó esta hipótesis en hombres de mediana edad.
Los participantes tomaron 600 miligramos de Withania somnifera Extraer cada día durante ocho semanas. También levantaron pesas durante este tiempo. Los resultados mostraron que los hombres en el grupo de tratamiento tenían más músculo magro en el pecho y los brazos. En comparación con los controles, también mostraron mayores incrementos en la fuerza muscular..
Los remedios herbales como ashwagandha pueden causar efectos secundarios. Un artículo de 2015 en el Indian Journal of Medical Research evaluó la seguridad de este tratamiento ayurvédico en adultos mayores durante un ensayo de tres semanas. Los investigadores no encontraron ninguna evidencia de daño a los órganos, pero sí causaron un aumento en el mercurio en la orina. Esta contaminación por mercurio puede provenir de suelos contaminados..
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Prueba la terapia PUFA
Los fabricantes de suplementos derivan grasas poliinsaturadas, PUFA, de aceite de pescado. Los médicos utilizan cada vez más estas grasas como terapia antienvejecimiento, en parte porque desempeñan un papel importante en la recuperación muscular. Un artículo de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition probó el impacto de la terapia PUFA en la salud de los adultos mayores.
Los sujetos recibieron dosis diarias de PUFA durante 24 semanas. La dosis de PUFA fue igual a la encontrada en 200 a 400 gramos de pescado graso de agua dulce. En comparación con el grupo de control, el grupo de PUFA mostró un aumento en el volumen muscular del muslo. La terapia también aumentó la fuerza de agarre..
Alrededor de un tercio de las personas en el grupo de tratamiento informaron tener un regusto a pescado después de la ingesta de PUFA. Casi el doble de las personas en el grupo de PUFA informaron problemas estomacales. Otros estudios han mostrado efectos secundarios positivos de la terapia PUFA a largo plazo, incluidos niveles más bajos de azúcar en la sangre y niveles más altos de colesterol bueno.
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Aumentar la masa muscular con probióticos
Los fabricantes añaden microorganismos a muchos productos para aumentar su valor nutricional. Estos organismos, conocidos como probióticos, tienen propiedades anabólicas que pueden ayudarlo a agregar masa muscular a medida que envejece. Un informe de 2016 en Nutrientes probó esta hipótesis en un modelo animal.
Los ratones recibieron dosis orales de una solución que contenía Lactobacillus plantarum bacterias Los investigadores eligieron una dosis comparable a la utilizada por adultos sanos. Seis semanas de ingesta diaria de probióticos disminuyeron el peso corporal pero aumentaron la masa muscular. También mejoró las medidas de rendimiento, incluida la fuerza de agarre y la resistencia.
Los ratones no mostraron ningún efecto secundario relacionado con los probióticos en este estudio. Un artículo de 2015 en Clinical Infectious Diseases revisó la seguridad y el riesgo del uso de probióticos. La ingestión de organismos probióticos sigue siendo efectiva y segura para la mayoría de las poblaciones, incluidos los hombres mayores de 50 años. Sin embargo, los hallazgos en animales pueden no ser aplicables a los humanos.
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Ganar masa con proteína de leche
La proteína de la leche tiene una reputación bien merecida como una sustancia que mejora el rendimiento. Sus propiedades anabólicas deben hacer que sea una forma efectiva de combatir la sarcopenia. Un artículo de 2017 en el Journal of American Medical Directors Association evaluó esta idea en hombres mayores con un diagnóstico de fragilidad..
Los sujetos ingirieron 30 gramos de proteína de leche o un placebo diariamente durante 24 semanas. También participaron en un programa de levantamiento de pesas. En comparación con los controles, los hombres que recibieron proteína láctea mostraron un aumento en las fibras musculares tipo I y tipo II. Este hallazgo sugiere que la proteína de la leche causó un aumento tanto en la resistencia muscular como en la potencia muscular.
Según el artículo de 2017, los sujetos evaluados no informaron ningún efecto secundario. La proteína de la leche, sin embargo, puede causar reacciones alérgicas en personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche. Algunas de estas reacciones parecen potencialmente mortales, por lo que es importante hablar con su médico antes de ingerir productos lácteos..
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