Los mejores suplementos para cortar
Contrariamente a lo que los anuncios de suplementos de culturismo pueden hacerte creer, no puedes lograr un físico desgarrado sin poner un poco de trabajo duro. Construir masa muscular requiere ejercicio de resistencia regular. Sin embargo, ciertos suplementos dietéticos, cuando se usan junto con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de desarrollo muscular al mejorar el rendimiento o ayudar a la recuperación muscular. Como la FDA no controla los suplementos dietéticos deportivos y puede ser peligroso para personas con ciertas afecciones médicas, es importante que consulte con su médico antes de tomar un suplemento para culturismo..
Constructor de cuerpo masculino. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)La creatina
Proteína de suero y creatina. (Imagen: Volumetric / iStock / Getty Images)El monohidrato de creatina es un suplemento deportivo muy popular entre los atletas, especialmente los levantadores de pesas, que lo toman para mejorar su rendimiento en el entrenamiento de resistencia. La creatina es una sustancia química, producida por el cuerpo y presente en ciertos alimentos y suplementos dietéticos, que ayuda a los músculos a liberar energía. Según MedlinePlus, tomar suplementos de creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en personas jóvenes y sanas para actividades de corta duración y alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad. La dosis típica de creatina para mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia incluye una dosis de carga de 20 gramos diarios durante cinco días, seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos o más, diariamente. El malestar estomacal y el aumento de peso del agua son efectos secundarios comunes de los suplementos de creatina, y tomar creatina en dosis altas puede dañar el hígado o los riñones.
Polvos de proteína
Proteína en polvo. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)Es importante que las personas con gran actividad física, incluidos los levantadores de pesas, obtengan proteínas adecuadas en sus dietas para reconstruir el tejido muscular que se descompone durante el ejercicio intenso. Tomar suplementos de proteínas, que generalmente se venden en polvo o batidos, puede ayudarlo a satisfacer estas necesidades, ya que proporcionan proteínas concentradas en formulaciones fáciles de digerir. Los suplementos de proteína de suero, en particular, pueden ayudar al aumento de peso muscular con el entrenamiento de resistencia. En un estudio publicado por la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" en 2006, los hombres que tomaron suplementos de proteína de suero durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas experimentaron ganancias significativas en la masa muscular magra en comparación con los que tomaron caseína, otro tipo de suplemento proteína. Obtener demasiada proteína en la dieta, sin embargo, puede poner una tensión peligrosa en los órganos internos. Según Sharon Howard, R.D., M.S., los atletas de fuerza deben aspirar a obtener de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Aminoácidos de cadena ramificada
Las dietas altas en proteínas pueden no necesitar aminoácidos. (Imagen: Sophie James / iStock / Getty Images)Los suplementos que contienen aminoácidos de cadena ramificada también pueden ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular de los atletas. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2010 encontró que los atletas masculinos que tomaron BCAAs junto con un programa de entrenamiento de resistencia experimentaron un aumento significativo en los niveles sanguíneos de la hormona anabólica o muscular, testosterona durante y después del entrenamiento. En comparación con los hombres que tomaron un placebo con entrenamiento de resistencia. Los investigadores concluyeron que la suplementación con aminoácidos a corto plazo en atletas de resistencia puede producir un ambiente hormonal propicio para el crecimiento muscular. La revista "Flex" recomienda que los atletas de fuerza tomen aproximadamente 5 gramos diarios de un producto BCAA; sin embargo, las personas con dietas ricas en proteínas ya pueden obtener suficientes BCAA en la dieta.
Bebidas deportivas
Bebidas deportivas. (Imagen: David Lentz / iStock / Getty Images)Las bebidas deportivas son otro tipo de suplemento dietético que puede proporcionar beneficios ergogénicos. Algunas variedades de bebidas deportivas contienen carbohidratos y proteínas, una combinación que ha demostrado ayudar a la recuperación muscular y atenuar el daño muscular. Los ingredientes como la cafeína y la creatina presentes en ciertas bebidas deportivas también pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2008 concluyó que los hombres entrenados en resistencia que, 10 minutos antes de realizar ejercicios de resistencia, tomaron un suplemento de bebida deportiva que contenía creatina, taurina, cafeína y glucuronolactona, se desempeñaron mejor y tuvieron mejores resultados. niveles circulantes de hormonas anabólicas en la sangre después del ejercicio en comparación con los hombres que tomaron una bebida placebo. Otro estudio publicado en la misma revista en 2011 concluyó que la cafeína, un ingrediente activo en muchas bebidas energéticas para deportistas, mejora el rendimiento en el corto plazo, el ejercicio de resistencia al fracaso en términos de la cantidad total de repeticiones realizadas y el peso total elevado..
