El mejor momento para reponer el glucógeno y el ejercicio
Los carbohidratos han sido el centro de atención en los medios de comunicación desde hace algún tiempo. Tienden a ser vilipendiados en el mundo de la nutrición, pero muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos funcionan con carbohidratos. Su cuerpo se basa en los carbohidratos, en forma de glucógeno, para ayudarlo a superar esa agotadora clase de espín o su video de entrenamiento favorito..
El glucógeno es necesario para un rendimiento óptimo. (Imagen: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)El glucógeno es combustible
El glucógeno es un polisacárido que sirve como almacén de energía. El glucógeno se encuentra en el hígado y los músculos. Los músculos convierten el glucógeno en energía utilizable y su cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno durante todo el día. Es por esto que es importante mantener una nutrición adecuada para mantener las tiendas renovadas. Con el ejercicio, esas tiendas se agotan rápidamente. Su cuerpo almacena suficiente glucógeno para durar de 12 a 14 horas de actividad diaria. Esa misma cantidad de glucógeno lo llevará a través de dos horas de ejercicio sostenido. Si bien el cuerpo usa glucógeno al comienzo de cualquier ejercicio, eventualmente usará reservas de grasa para obtener energía, pero se requiere que el glucógeno convierta la grasa en energía utilizable. El glucógeno es el combustible en su tanque de gasolina que necesita para continuar.
Tiempo para Nosh
Idealmente, repondrás tus reservas de glucógeno dentro de los 15 minutos de completar tu entrenamiento. Si los carbohidratos se consumen inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo puede retener hasta un 50 por ciento más de glucógeno. Dependiendo de la duración del ejercicio y de las fibras musculares involucradas, puede tomar entre 22 horas y cuatro días reponer completamente el suministro de glucógeno. La ventana máxima para el reemplazo de glucógeno "en el mejor de los casos" es de dos horas después del ejercicio.
Manteniendo los músculos cebados
Las consecuencias de no reponer las reservas de glucógeno son terribles. Si no se alimenta adecuadamente, el cuerpo comenzará a consumir músculo para alimentarse. Antes de un evento atlético prolongado como una maratón, los participantes a menudo "cargan carbohidratos". El propósito de esto es asegurarse de que las reservas de glucógeno estén completamente llenas para que el cuerpo no recurra a fuentes alternativas de combustible. El reemplazo de glucógeno es esencial para el proceso reparador del cuerpo.
Calidad sobre cantidad
Una comida post-entrenamiento no necesita ser grande. En general, bastarán 150 a 250 calorías de alimentos de calidad. Una comida que consiste en una proporción igual de carbohidratos y proteínas es la mejor opción. Evite las comidas con un alto contenido de grasa, ya que la grasa retrasa la digestión y retrasa la entrega de nutrientes muy necesarios a sus músculos. Las sugerencias para las comidas incluyen batidos de proteínas, huevos y jugo de naranja, sándwiches de atún, bananas, yogur bajo en grasa y avena con fruta fresca..
