Las mejores variaciones para el reto push-up
Es la segunda semana de LIVESTRONG.COM Push-Up Challenge, ¡y las cosas se están calentando! La semana pasada hiciste 60 flexiones en total, pero esta semana estarás eliminando 100 más que la semana pasada (un total de 161 flexiones, para ser exactos).
¿Listo para un desafío aún más difícil? Intente un rechazo push-up. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)Con todas esas repeticiones por completar, es probable que te aburras un poco (o te duele o ambas cosas). Así que aquí están las mejores modificaciones y variaciones para cada nivel de condición física: principiante, intermedio y avanzado. Si crees que nos perdimos alguno de tus favoritos, asegúrate de informarnos en nuestro Grupo Challenge Facebook.
Variaciones push-up para principiantes
1. Empuje de pared
CÓMO HACERLO: Párese a unos pies de distancia de una pared. Inclínate hacia adelante y prepárate con tus brazos, manteniendo tus manos debajo de tus hombros. Dobla tus codos para llevar tu pecho hacia la pared. Ve tan lejos como puedas, y luego vuelve al inicio.
2. Push-Up de mesa
CÓMO HACERLO: Comience a gatas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Doble sus codos y baje su pecho al piso antes de empujar hacia arriba.
3. Inclinación Push-Up
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos en un banco, silla, mesa u otro objeto resistente directamente debajo de sus hombros. Doble los codos y baje el pecho hacia el banco antes de empujar hacia arriba. Esta versión es la mejor para progresar a las flexiones estándar porque también construye la fuerza central necesaria para las flexiones.
4. Empuje de rodilla
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla, pero deje caer las rodillas. Dobla los codos y baja el pecho hasta el piso. Empuje hacia atrás, manteniendo su espalda recta y sus caderas niveladas todo el tiempo.
5. Push-Up de pierna ancha
CÓMO HACERLO: Comience con los pies más separados que el ancho de la cadera. Cuanto más separados están, más estabilidad tienes y más fácil es la flexión. Dobla los codos, baja el pecho y luego empuja hacia arriba.
Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de los push-ups??
Variaciones intermedias push-up
1. Push-Up estándar
CÓMO HACERLO: hemos estado hablando mucho de esto, pero es el estándar de oro por una razón: no es fácil, pero tampoco es demasiado difícil. Comience en un tablón, baje su pecho al grupo y luego empuje hacia arriba.
2. Push-Up de una sola pierna
CÓMO HACERLO: Realice este push-up como si fuera un push-up regular, pero levante un pie varias pulgadas del piso y manténgalo ahí por el tiempo. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones con cada pierna levantada.
3. Spiderman Push-Up
CÓMO HACERLO: Al doblar los codos y bajar al piso, doble una de sus rodillas y levántela hasta el codo. Empuja hacia atrás y regresa tu pie para unirte al otro. Repita en el otro lado y realice el mismo número de repeticiones en cada lado.
4. T Push-Up
CÓMO HACERLO: Después de realizar un push-up regular, ponga su peso en una mano y gírelo en una tabla lateral. Levante la mano superior por encima de la cabeza y los hombros, sostenga durante un segundo y luego baje la mano al suelo para una repetición. Repita en el otro lado.
5. Push-Up dedo
CÓMO HACERLO: En lugar de hacer flexiones en las manos, levante las yemas de los dedos para fortalecer los músculos que controlan su agarre.
6. Dragon Push-Up
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla y gire la mano derecha y la pierna izquierda unos pocos pies hacia adelante a medida que baja hacia abajo en un push-up. Cuando vuelvas a subir, vuelve a una tabla. Luego repetir en el otro lado..
7. Divebomber
COMO HACERLO: Comience en un perro orientado hacia abajo. Dobla los codos al deslizar el pecho cerca del piso (pero sin tocarlo) y luego levántalo hacia el perro que mira hacia arriba. Dobla los codos e invierte el movimiento de vuelta al perro orientado hacia abajo.
8. Push-Up hindú
COMO HACERLO: Comience en un perro orientado hacia abajo. Dobla los codos al deslizar el pecho cerca del piso (pero sin tocarlo), y luego levanta las caderas hacia atrás hasta el perro que mira hacia abajo..
9. Diamond Push-Up
CÓMO HACERLO: Comience con las manos juntas con los pulgares y los dedos índice tocando para formar un diamante. Doble sus codos y baje su pecho al piso antes de empujar hacia arriba.
10. Push-Up perro hacia abajo
CÓMO HACERLO: Comience en una V invertida (perro orientado hacia abajo). Doble los codos y baje la cabeza hacia el piso, manteniendo su forma de V. Presione de nuevo hasta la posición inicial.
11. Rechazar Push-Up
CÓMO HACERLO: Realice un push-up regular con los pies levantados sobre una mesa, una silla o un balón de estabilidad.
Lee mas: ¿Qué es el push-up más difícil??
Variaciones avanzadas push-up
1. Handstand Push-Up
CÓMO HACERLO: Póngase de pie en una parada de manos con los pies contra la pared. Lentamente y con control, doble los codos para que su cabeza baje al piso. Con una explosión de energía, empuje hacia atrás hasta una parada de manos. (Es posible que desee probar esto con una almohada o almohadilla debajo de la cabeza).
2. Push-Up de un solo brazo
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla, pero coloque una mano detrás de su espalda. Doble su codo y baje su pecho al piso. Presione de nuevo con una sola mano.
Lee mas: Cómo puedes conquistar el push-up de un solo brazo
3. Pseudo Planche Push-Up
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla, pero gire las manos para enfrentar el camino opuesto de modo que sus dedos apunten hacia los dedos de los pies. Inclínate un poco hacia adelante mientras doblas los codos y hacia abajo y hacia atrás. Cuando está doblado, sus codos deben estar metidos hacia su cintura.
4. Plyo Push-Up
CÓMO HACERLO: Bájese hacia abajo en un push-up, pero en lugar de empujar directamente hacia arriba, explote hacia arriba y levante las manos del suelo. Terreno con codos ligeramente doblados para absorber el impacto..
5. Push-Up Azteca
CÓMO HACERLO: Bajar hacia abajo en un push-up. En el camino hacia arriba, usa tus brazos y caderas para levantar todo tu cuerpo en el aire, donde te pondrás en el aire y tocarás los dedos de los pies..
6. Superman Push-Up
COMO HACERLO: Esta es otra variación pliométrica. Cuando explotes del suelo, levanta los brazos y las piernas para que te parezcas a Superman en el aire. Baje los brazos rápidamente para que se apoyen en los dedos de los pies y las manos con los codos ligeramente flexionados..
7. Planche
CÓMO HACERLO: Comience en una tabla, pero gire las manos para enfrentar el camino opuesto de modo que sus dedos apunten hacia los dedos de los pies. Inclínate ligeramente hacia adelante y levanta los pies del suelo. Dobla los codos hacia la cintura, baja y empuja hacia arriba.
Cómo unirse al desafío de Push-Up
1. Haz de tus flexiones un hábito diario
Imprima el calendario de 30 días que aparece a continuación y úselo todos los días para mantenerse al día. Haga el número prescrito de repeticiones cada día y luego marque cada día a medida que las complete. Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito.!
Captura de pantalla de esta foto para mantener en su teléfono! (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)2. Conéctate con nosotros en Facebook
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3. Manténgase motivado
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