La mejor manera para que un hombre de 40 años gane el tamaño muscular
No importa cuál sea su edad, es importante mantenerse en forma y saludable. El declive muscular relacionado con la edad es un problema común, por lo que es aún más importante en sus últimos años concentrarse en desarrollar y mantener el músculo. Si tiene 40 años y desea obtener grandes ganancias musculares, necesita la combinación correcta de actividad cardiovascular y ejercicios de entrenamiento de fuerza, junto con una dieta rica en proteínas y mucho descanso..
La mano del hombre que lleva a cabo una pesa de gimnasia en un gimnasio. (Imagen: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)Utilice cardio para explotar grasa
El objetivo principal de cardio no es construir músculo, sino más bien para perder grasa, mostrar esos músculos debajo de las capas de grasa que trabajas tan duro para obtener. La actividad cardiovascular es cualquier tipo de ejercicio que acelere su ritmo cardíaco y mejore la cantidad de oxígeno en su sangre, eliminando calorías y ayudándole a arrojar capas de grasa corporal que se asienta sobre su músculo. Caminar a paso ligero, trotar, correr, saltar cuerdas, montar en bicicleta, remar y saltar son excelentes formas de cardio para un hombre de 40 años..
Incorporar pesas para grandes ganancias
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son esenciales si quieres ganar tamaño muscular. Si tiene 40 años y quiere ganar músculo, intente sostener una mancuerna en cada mano cuando realice sentadillas, esto crea músculo en sus patios, isquiotibiales y glúteos. No se enfoque solo en un área de su cuerpo, ya que esto puede resultar en "desequilibrios de fuerza y dificultades posturales", entre otras cuestiones, de acuerdo con el American Council on Exercise. Usted querrá integrar rizos con pesas, filas, volantes y tríceps, retribuciones, junto con flexiones, crujidos de bicicleta y tablas. La mejor manera de ganar músculo es seguir una rutina que lo haga levantar hasta que sus músculos se fatigan: dos o tres series harán el truco. Ya que es el tamaño que busca, apéguese a la cantidad máxima de peso que puede manejar, con menos repeticiones totales, para aumentar la fuerza y promover las máximas ganancias musculares.
Crear un horario de entrenamiento eficaz
Crear el programa de entrenamiento correcto es una parte integral de ganar masa muscular magra. Para evitar lesiones, comience con una serie de ocho a 12 repeticiones o hasta fatiga, y trabaje gradualmente hasta tres series de 12 repeticiones o dos series de 20 repeticiones para ejercicios alternos. Si está tratando de ganar músculo, realice su entrenamiento de entrenamiento de fuerza los lunes, miércoles y viernes, y su rutina de cardio, como 10 minutos de caminata enérgica, 10 minutos de cuerda para saltar, 10 minutos en la máquina de remo, en Martes jueves y sábados.
Una dieta rica en proteínas hace la diferencia
La nutrición juega un papel importante cuando estás tratando de mantenerte en forma, especialmente cuando te concentras principalmente en desarrollar músculo. La proteína es esencial para el cuerpo porque contiene aminoácidos, que son responsables de los procesos de fuerza, reparación y reconstrucción dentro de su cuerpo. Los alimentos que son ricos en proteínas, como carnes magras, tofu, huevos, nueces y ciertos granos son importantes para incluir en su dieta. Si no obtiene suficientes proteínas en su dieta, no obtendrá las ganancias musculares que busca.
Cosas para pensar antes de comenzar
A medida que envejeces, puedes volverte más propenso a las lesiones por ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar con cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene algún problema de salud existente o está lidiando con los efectos de una lesión anterior. También es posible que desee trabajar con un profesional de acondicionamiento físico para analizar sus objetivos y obtener ayuda para crear el plan de entrenamiento más efectivo y personalizado para usted..
