El mejor régimen de entrenamiento con pesas para mujeres con sobrepeso
Este puede ser su primer intento de perder peso o el siguiente en una serie de muchos: como una mujer con sobrepeso puede parecer imposible encontrar algo que funcione y con el que pueda quedarse. Es posible que nunca haya cruzado su mente, pero el entrenamiento con pesas podría ser justo lo que necesita para ayudarlo a tener éxito en sus esfuerzos para perder peso. Uno de los mejores regímenes de entrenamiento con pesas para mujeres con sobrepeso es el entrenamiento en circuito, que combina de manera inteligente el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular.
Mujer levantando una barra (Imagen: Voyagerix / iStock / Getty Images)Una mirada al entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito es un régimen de entrenamiento con pesas que consiste en realizar una serie de ejercicios preseleccionados uno tras otro con poco o ningún descanso entre estaciones. Este tipo de entrenamiento generalmente implica un alto número de repeticiones con pesos más bajos y se dirige a todos los grupos musculares principales en un ciclo continuo. El entrenamiento en circuito se puede realizar con pesas de mano, bandas de resistencia, máquinas de ejercicios, peso corporal o una combinación de estos.
Beneficios del entrenamiento en circuito
El entrenamiento con pesas en sí no es un gran quemador de calorías, que es necesario para perder peso. Sin embargo, cuando se realiza en un estilo de entrenamiento en circuito, está agregando un componente cardiovascular, que es una de las formas más efectivas de quemar calorías. Con este tipo de entrenamiento, obtiene los beneficios musculares del entrenamiento con pesas y los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento cardiovascular combinados en un entrenamiento que ahorra tiempo. Un beneficio muscular incluye una masa muscular adicional, que, según el American Council on Exercise, aumenta su tasa metabólica, lo que facilita el logro y el mantenimiento de un peso saludable.
Darle una oportunidad
Su régimen de entrenamiento en circuito constará de seis a 15 ejercicios que alternan entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. El único descanso entre los ejercicios debe ser la cantidad de tiempo que le toma pasar de una estación a otra, idealmente menos de 30 segundos. El corto tiempo de descanso le dará un ejercicio cardiovascular mientras grava sus músculos. Un ejemplo de entrenamiento incluye 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, press de pecho, sentadillas, doblado sobre la fila, tabla de 30 segundos, zancadas, press de hombros, extensión de piernas, flexión de bíceps, flexión de piernas, extensión de tríceps, abdominales para bicicletas y filas verticales.
Progresión segura
El entrenamiento en circuito se debe realizar dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre los entrenamientos. Comience con un ciclo del circuito, progresando de dos a cuatro a medida que mejore su condición física. Realice de 10 a 25 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de la cantidad de peso que use. Un peso más ligero permitirá más repeticiones, mientras que un peso más pesado limitará el número de repeticiones antes de que comience la fatiga.
Consideraciones dietéticas
Si bien un régimen de entrenamiento con pesas efectivo puede ayudarlo a perder peso, consumir una dieta poco saludable llena de grasa, azúcar y alimentos procesados saboteará incluso sus mejores esfuerzos. Complementa todo tu trabajo duro con una dieta llena de alimentos nutritivos que incluyen verduras, frutas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, nueces y fuentes magras de proteínas. Evite comer de menos y comer en exceso, ya que ambos pueden tener efectos perjudiciales en sus esfuerzos por perder peso.
